Wettkampfvorbereitung Sprintdistanz: Die drei effektivsten Laufeinheiten

Auf der Sprintdistanz, oft auch Volksdistanz genannt, beträgt die Streckenlänge bei der Abschlussdisziplin Laufen in der Regel rund fünf Kilometer. Die dabei erzielten Zeiten bewegen sich zwischen 15 und 30 Minuten für Profis und Einsteiger. Das Lauftempo, die damit einhergehenden koordinativen Anforderungen und die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems sind entsprechend hoch, und sollten im Training gezielt angesprochen werden.

Kurz und knackig

Als reine Tempoeinheit empfehlen sich kurze Intervalle über 200 oder 400 Meter, die mit jeweils submaximaler bis maximaler Geschwindigkeit absolviert werden. Da für die maximal umzusetzende Geschwindigkeit eine optimale Koordination von Arm- und Beinarbeit notwendig ist, werden die Erholungszeiten zwischen den Belastungsintervallen verhältnismäßig lang gehalten (doppelte Belastungsdauer). Dadurch könnt ihr euch bei jedem Intervall aufs Neue mental und koordinativ ausreichend vorbereiten.

Und los geht’s

Eine typische Intervalleinheit, die bevorzugt auf der 400 Meter Bahn, alternativ auch auf einem abgemessenen Radwegestück oder ähnlichem durchgeführt wird, könnte so aussehen:

• 15 min Einlaufen mit 5-10 kurzen Steigerungsläufen über 50-100m
• 10 x 200 m mit VO2max Intensität, Pause zwischen den Intervallen = doppelte Belastungsdauer
• 15 min Auslaufen oder Ausradeln

Wer derartiges noch nie trainiert hat, der beginnt am besten mit 5 x 200 Metern, um seine Intervallzielzeit zu ermitteln. In der Regel wird erst beim dritten oder vierten Intervall die schnellste Zeit erreicht, da der Körper erst dann auf die erhöhte Bewegungsgeschwindigkeit eingestellt ist. Diese Zeit gilt es in den folgenden zwei bis drei Einheiten über 10 x 200 Meter konstant abzurufen.

Aufbauend auf die 10 x 200 Meter können bei verzeichneter Leistungssteigerung auch 5-10 x 400 Meter gelaufen werden. Die Laufgeschwindigkeit sollte dabei nur minimal langsamer sein, als bei den 200 Meter Intervallen (Durchgangszeit 200m ca. 3-4 sek langsamer als die reine 200m Zeit). Das könnte zum Beispiel so aussehen:

• 15 min Einlaufen mit 5-10 Steigerungsläufen über 50-100m
• 8 x 400 m VO2max Tempo, Pause zwischen den Intervallen doppelte Belastungsdauer
• 15 min Auslaufen oder Ausradeln

Sprintdistanzen werden immer häufiger im Rahmen großer Triathlonveranstaltungen in Städten vor zum Teil zahlreichen Zuschauern durchgeführt. Abschnitte großer Zuschauerdichte wechseln sich dabei oft in schneller Folge mit Abschnitten geringer Zuschauerdichte ab. Wo viele anfeuern und die Euphorie groß ist, wird das Tempo oft unbewusst und kurzfristig deutlich erhöht. Das ist auch gut so, denn es darf ja Spaß machen! Auf die dadurch bedingten Tempowechsel und Belastungsspitzen sollte man sich aber schon im Training entsprechend vorbereiten. Dafür ist z.B. folgende Einheit besonders effektiv:

• 15 min Einlaufen im Grundlagenbereich
• 15-30 min Laufen Grundlagenbereich, dabei alle 4 min für eine Minute in das angestrebte Wettkampftempo + 10 % Geschwindigkeitsaufschlag wechseln
• 15 min Auslaufen oder Ausradeln

Bezogen auf die relativ kurze Gesamtdauer eines Sprintwettkampfs und die Kürze des Lauf-Splits, spielen die Wechselzeiten sowie die möglichst schnelle muskuläre und koordinative Anpassung an den Disziplinwechsel für die Gesamtleistung eine wesentliche größere Rolle, als dies bei den längeren Triathlondistanzen der Fall ist. Daher sind auch einfache Koppeleinheiten für die Gesamtleistung sehr effektiv, z. B. in folgender Form. Richte Dir dazu am besten eine kleinen Wechselbereich ein:

• 2 km Radfahren im Grundlagenbereich > schneller Wechsel > 1 km Lauf in hartem Tempo, leicht über Deinem Wettkampftempo
• 3 Minuten Pause
• Führe den Ablauf insgesamt 3 - 5 mal durch

Diese Serie dient nebenbei auch dem Erlernen einer schnellen Wechseltechnik. Wer über ein Startnummernband verfügt und dieses bereits beim Radfahren trägt, der sollte auf seinem Wechselplatz nichts weiter als ein Paar Laufschuhe mit elastischen Schnürsenkeln, eventuell Socken, eine Laufmütze und ein Gel auf einem Handtuch ausgelegt haben. Guten Wechsel- und Laufzeiten auf der Sprintdistanz sollte spätestens dann nichts mehr im Wege stehen!