sauerstofflauf als KD triathlet?

[jakob1989]

hallo,

da nächstes jahr meine erste saison ist wo ich mich voll auf triathlon konzentriere (habe vorher gerudert und nur mal eine tri im herbst gemacht) habe ich jetzt schon angefangen die laufumfänge zu steigern und mir im internet den ein oder andern lauf-trainingsplan angeschaut

Im moment orientiere ich mich ein bischen an den 10k plänen von laufen-in-duisburg.de für eine ziehlzeit von 40 min. (kennt die sonst noch jemand...oder auch andere gute pläne).
Die vollen 5 einheiten mit 70-80km mache ich zwar nicht (und die intervalle auch noch nicht), da ich im moment ziemlich viel schwimme und früher nie regelmässig gelaufen bin.

Der hauptgrund warum ich mich an einen plan orientieren möchte ist einfach um nicht in einen einheitsbrei zu verfallen was die strecken und das tempo betrifft. *will ja schneller werden*

So um jetzt aber zu meiner frage zu kommen: Der plan sieht (fast) jede woche einen sauerstofflauf von ca. 15 km mit 6:30 vor (puls unter 65%) und ich frage mich ob das als kurzdistanz triathlet überhaupt sinn macht. Immerhin hat man auf dem rad (wenns denn mal wieder wärmer wird ) genug lange eher lockere sachen und ausserdem versuche ich eh nicht zu oft >90 min. zu laufen.
Jedenfalls ist der im moment der lauf den ich als erstes jede woche streiche.

vielen dank
jakob

p.s. falls jemand sonst einen guten plan kennt mit so 3-4 einheiten für eine geziehle temposteigerung über den winter würde ich mich freuen

[Towe]

Hi, muss schon mal sagen, dass ich den Begriff "Sauerstofflauf" bislang noch nicht gehört habe. Ist das ein Synonym für REKOM? Ich vermute es mal. Meiner Meinung nach ist ein REKOM-lauf für einen Hobby-sportler, die wir hier ja alle sind, die unnötigste Einheit, wie du schon richtig erkannt hast. Wenn man die hohen geforderten Umfänge nicht erreichen kann (70 - 80 km ist für einen Anfänger ja kein Pappenstil) sollte man den REKOM-lauf als ersten streichen. Wie du auch richtig erkannt hast, kann man REKOM wesentlich besser auf dem Rad trainieren.

Meiner Meinung nach machst du somit alles richtig. Laufpläne gibt's en masse. Hauptsache du variierst bei deinen wöchentlichen Einheiten das Tempo regelmäßig (hast du ja geschrieben).

Und immer dran denken: Wir sind keine Läufer, wir machen Triathlon! Die Laufpläne sind ja i. d. R. für reine Läufer geschrieben und berücksichtigen nicht, dass man noch schwimmen und radeln geht.

Gruß Towe

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on my way to Frankfurt 2011

[flaix]

Zitat von Towe

Hi, muss schon mal sagen, dass ich den Begriff "Sauerstofflauf" bislang noch nicht gehört habe. [/URL]

warum antwortest dann so ausführlich? Der Begriff "Sauerstofflauf" beschreibt den langen, langsamen Grundlagenausdauerlauf. Wird von den Läufern so genannt weil er idealerweise bei der Belastung gemacht werden sollte die den höchsten Kapilarisierungseffekt auf den Körper ausübt.

[thunderlips]

finde schon das so ein lauf sinn macht, gerade zur jetztigen trainingsphase...auch bei ner sprint oder od benötigst du ja ausdauer...wichtig is' halt nur, dass du nebenbei das tempotraining nicht vernachlässigst...

[jakob1989]

Zitat von thunderlips

finde schon das so ein lauf sinn macht, gerade zur jetztigen trainingsphase...auch bei ner sprint oder od benötigst du ja ausdauer...wichtig is' halt nur, dass du nebenbei das tempotraining nicht vernachlässigst...

na ja also die grundausdauer für ne OD sollte bei mir nicht so das problem sein immerhin habe ich die letzten 5 jahre 7-11 einheiten die woche fürs rudern trainiert eher das problem ist es von rad weg richtig schnell zu laufen und *wer schnell laufen können will muss schnell laufen können üben* oder?


ich weiss auch nicht was ein lauf bei pulswerten um die 125 für einen grossen trainingseffekt haben soll (lasse mich aber gerne eines besseren belehren) besonders da dann von einem dynamischen laufstil ja nicht mehr die rede sein kann

macht so ein lauf denn mehr sinn als sagen wir mal 15km mit 5:15 bis 5:30 was bei mir dann so ein lockerer lauf mit puls um die 75% entspricht

ach ja nur so zur orientierung. im moment trainiere ich so um die 10-11 stunden (3-4h schwimmen, 3-4h laufen, 2-3h spinning, 1-2h kraft&stabi) wenn meine prüfungen vorbei sind und ich wieder mehr zeit habe wird es sich eher richtung 15h bewegen wobei natürlich hauptsächlich mehr rad dazu kommt

würdet ihr jetzt schon intervalle laufen? ich hatte eher so vor anfang märz damit anzufangen

danke
jakob

[flaix]

Jakob,
vergiss nicht das der Effekt des langen, langsamen Dauerlaufs vor allem ist eine laufspezifische Sauerstoffversorgung der laufspezifischen Muskulatur aufzubauen. Herz-Kreislauf-System kannst Du mit den anderen Sachen auch trainieren. Aber ob Du zum Schluss mit oder ohne Krampf auf das Ziel zustürmst, das hat sehr viel mit dem Sauerstofflauf zu tun.

edit: sehe gerade noch deine Einwände zum Puls. Die Literatur sagt das du bei 60-65% der max. HF die höchste Sauerstoffsättigung im Blut hast. Das ist der Trigger der deinem Körper "befiehlt" die haarfeinen Blutgefässe in der Muskulatur zu bilden. Und das genau ist der Trainingseffekt. Und Btw. je länger umso besser solange Du keine orthopädischen Probleme hast. Dürfen also auch geren 25km und mehr sein (2-3 Stunden). Wenn Du später mal zum Ironman gehst wirst Du Dich umso mehr freuen es gemacht zu haben.

[captain hook]

Zitat von jakob1989

na ja also die grundausdauer für ne OD sollte bei mir nicht so das problem sein immerhin habe ich die letzten 5 jahre 7-11 einheiten die woche fürs rudern trainiert eher das problem ist es von rad weg richtig schnell zu laufen und *wer schnell laufen können will muss schnell laufen können üben* oder?


ich weiss auch nicht was ein lauf bei pulswerten um die 125 für einen grossen trainingseffekt haben soll (lasse mich aber gerne eines besseren belehren) besonders da dann von einem dynamischen laufstil ja nicht mehr die rede sein kann

macht so ein lauf denn mehr sinn als sagen wir mal 15km mit 5:15 bis 5:30 was bei mir dann so ein lockerer lauf mit puls um die 75% entspricht

ach ja nur so zur orientierung. im moment trainiere ich so um die 10-11 stunden (3-4h schwimmen, 3-4h laufen, 2-3h spinning, 1-2h kraft&stabi) wenn meine prüfungen vorbei sind und ich wieder mehr zeit habe wird es sich eher richtung 15h bewegen wobei natürlich hauptsächlich mehr rad dazu kommt

würdet ihr jetzt schon intervalle laufen? ich hatte eher so vor anfang märz damit anzufangen

danke
jakob

ob du jetzt schon intervalle laufen solltest, hängt davon ab, wann deine ersten wk sind und wann dein wk höhepunkt . nebenbei sollte man berücksichtigen, was du zur grundlagenlegung schon betrieben hast. -> ohne grundlage kein stabiler formaufbau.

15km "sauerstofflauf" finde ich eigentlich eher niedlich. selbst mittelstrecklern (also bis 5000m auf der bahn) empfehlen anhänger dieser trainingsweise normalerweise einmal die woche einen 35km lauf und was die belastungszeit angeht, solltest du über der zeit liegen, die ein 5000m läufer für seinen wk braucht.

wenn du also noch zeit hast bis zu deinem ersten wk und ausserdem zum thema lauf quereinsteiger, wär das der letzte lauf den ich streichen würde.

ggf. kannst du ihn etwas aufpeppen mit einem 100m steigerungslauf alle 8-10min zur unterbrechung der monotonie und zur schulung der motorik.

viel erfolg

[jakob1989]

ok denke dann werde ich meinen längsten laufen (bisher so 90 min.) auf so 2h verlängern und dafür langsamer machen

ist es denn "schädlich" wenn man pulsmässig beim langen lauf bischen höher ist? vielleicht 70% stat 65% oder sollten es wirklich max 65% sein damit genau der richtige trainingseffekt erzielt wird? gerade da meine meisten laufstrecken bischen auf und ab gehen und da komme ich in zügigem gehtempo schon fast über 65%

also mein erster wettkampf ist am 1.5. die bischen wichtigeren im juni/juli letzter dann ende august
habe eigentlich nicht vor einen hauptwettkapf zu machen sondern über die saison möglichst gut drauf sein

jakob

[captain hook]

kann man nicht so pauschal beantworten. du solltest auf jedem fall die ganze zeit aerob unterwegs sein. manche sagen, dass man unterhalb eines laktatwertes von 2mmol bleiben sollte (was dir jetzt bestimmt total weiterhilft, weil du es vermutlich selber und unterwegs schwerlich messen kannst)

ich persönlich lauf die langen sachen so, dass sie mich nicht umbringen und mir der puls nicht irgendwann um die ohren fliegt (was nämlich passiert wenn man zu schnell läuft und dann irgendwann satt ist). wo diese geschwindigkeit liegt, hab ich durch ausprobieren schnell herausgefunden. liegt bei mir bei ca. 70% von der hf max. das geht bis 35km ohne, dass dabei irgendwas aus dem ruder läuft, ich danach platt bin und mich am tag danach müde fühle.

würd mich von unten rantasten, von oben könnte ein unschönes erlebnis werden. (oder du machst nen test und lässt den bereich bestimmen)

[thunderlips]

n' polar fitnesstest hilft am anfang zur orientierung...zeigt oftmals sehr ähnliche werte wie eine LD an...