Effektives Lauftraining für Ironman - So wenig wie möglich

[ROOKIE07]

Servus Zusammen,

da ich das Laufen aus gesundheitlichen Gründen auf das Minimum beschränken will wäre ich für ein paar Lauftips dankbar. Meine "Leistungsfähigkeit" bei einem olympischen Triathlon bei flachem Terrain liegt bei ca. 2:25 (Laufzeit für 10 km im Rahmen Triathlon: ca. 43 bis 46min). Das ganze bei sehr sehr wenig Lauftrainig (20 min pro Woche). Gute Erfahrungen habe ich mit permanentem Koppeln (dann aber nur 2,5 km in sehr schnellem Tempo) gemacht. Das war im Grunde alles an Laufeinheiten. Frage: in 2007 habe ich am IM in FFM teilgenommen. Plane das wieder in 2012 - aber wiederum nur mit Mindestmaß an Lauftraining. Was haltet Ihr von Bergläufen um die Belastungen zu reduzieren? Wieviel Wochen vor dem IM würdet Ihr den Schwerpunkt des Laufens legen (in 2007 bin ich insgesamt nur 250 km gelaufen)? Wie sinnvoll wäre ein Kombi aus Bergläufen und an anderen Tagen dafür kurze Koppeleinheiten (vielleicht dann 5 km) in sehr flottem Tempo? MIr gehts beim IM nicht um die Zeit - das ich beim Laufen Probleme bekommen werde ist ok und auch eingeplant. Mit einer Marathonzeit von dann ca. 4:30 wäre ich sehr zufrieden. Mir geht es einfach nur darum, das effektivste Training im Rahmen der Möglichkeiten zu finden.

Herzlichen Dank für Eure HIlfe, Gruß

[X S 1 C H T]

Wieso kannst du nicht richtig Laufen trainieren ?

Irgendwie finde ich den Ansatz besser nach dem Problem zu suchen anstatt dieses minimal Prinzip durchzuziehen.

[Milorz]

Hi,

klingt schon eher nach fundiertem Wissen. Glaub nicht, dass ich Dir Tipps geben kann, zumal ich für die LD hauptsächlich Kilometer gesammelt habe. Sich mit 20 Minuten Lauftraining pro Woche vorzubereiten kann ich mir nicht so recht vorstellen - aber seis drum.

Intensity thrumbs volume?!? Würds dann so machen wie Du. Koppeltraining, kurz und hart und Bergintervalle laufen (extensiv und intensiv in Kombination; plus Gewichte). Allerdings würd ich mir auch Gedanken machen, ob man mit 20 Min. Lauftraining dem Sinn der Übung gerecht wird.

Warum nur 20 Minuten? Macht Dir Laufen so wenig Spaß?

Gruss Milorz

[Marsupilami]

generell würd ich einem, der die umfänge so gering wie möglich halten will raten, voll auf die intensität zu gehen, aber das wirst du warhscheinlich auch nicht verkraften

--> mehr infos, hintergründe, warum kannst du so wenig laufen, gehen sprints,...?

[snoopy]

Denke auch dass da mehr Infos sinnvoll wären: Welche Belastung macht Dir Probleme, ab welchen Umfängen?

Generell sehe ich da einen heftigen Konflikt: Du kannst sehr wenig Laufen trainieren wegen Belastung, willst im Training aber sehr schnelle Einheiten laufen. Genau die schnellen sind aber die Belastenden.
IM Ziel für die Laufstrecke ist 4:30, wofür Du bei einer Laufzeit von 43-46min in der OD mehr als genügend Grundschnelligkeit hast. Wieder kein Grund kurze schnelle Einheiten zu machen.

Nur zum Nachrechnen: 4:30 sind doch ungefähr 6:25min/km wenn Du durchlaufen kannst oder vielleicht 6min/km plus mehrere Spaziergänge.

Bin auf Deine Infos gespannt aber ich würde vermuten dass Du mit einigen GA1 Läufen (Dauer wie es Deine Verletzung eben zulässt) gesundheitlich und IM-technisch besser bedient wärst als mit kurzen knackigen Einheiten.

[ROOKIE07]

Zunächst mal herzlichen Dank für Eure schnellen Antworten. Für die IM Vorbereitung würde ich schon mehr als nur die 20 min pro Woche ansetzen. Die 20 min waren für OD genug - aber da kann man ja auch über das Radtraining das Laufen weitgehend kompensieren. Ich habe zwar keine akuten Verletzungen, aber hatte diese schon mal mit der Hüfte in 2006 und war dann bei 3 Ärzten mit 5 Meinungen (Hüfte fast normal bis HÜfte stark angegriffen...). Deswegen mein Wunsch nach möglichst effektivem und gelenkschonendem Traiing.

Danke Euchc nochmals

[ender]

20min lauftraining, sprich bei dir rund 4km pro woche.......kannst du dir ehrlich gesagt auch komplett sparen. glaube nicht, das du ohne die 20min "training" entscheidend langsamer wärst.
wenn du das für den ironman nicht entscheidend ändern willst/kannst, gilt da eigentlich dasselbe. einfach ironman machen......voll angehen, so weit wie du kommst laufen, und den rest dann halt spazierengehen.

[snoopy]

Ich würde mein Lauftraining mal generell überdenken. Vielleicht hast Du eigentlich ziemlich wenig Lust auf Laufen generell und spulst das deswegen so kurz wie möglich und so schnell wie möglich ab?

Wenn Du den IM mit dem Marathon am Schluss gesund hinter Dich bringen willst sollte die Hüfte in Ordnung sein. Vielleicht würde ein neuer MRT bei der Entscheidungsfindung helfen. Da noch sehr viel Zeit bis zum IM nächstes Jahr ist würde ich an sinnvollem Training in den nächsten Wochen versuchen mit etwa zwei Wochen pro Woche in bravem GA1 machen um zu sehen wieviel ohne Schmerzen geht. Und daran würde ich die Laufeinheiten für die IM-Vorbereitung orientieren. Vielleicht gewürzt mit (wenigen) Tempoeinheiten wie Du sie jetzt schon machst.

Ziel wäre a.) Dir die Ausdauer für den IM-Marathon zu geben und b.) Deine Gelenke (speziell Deine Hüfte) auf die Belastung vorzubereiten. Anpassungen in Gelenken und Knorpeln brauchen Reize und Zeit.

Achso, und ganz wichtig: Sorgfältiges Dehnen. Meine Hüfte zwickt mich auch ab und zu nach fordernden Einheiten... Verbessert sich deutlich wenn ich sorgfältig brav dehne.

[captain hook]

also wenn du hüftprobleme hast, würd ich auf die koppelei verzichten. du absolvierst in diesem fall die laufeinheit immer schon mit einer vorbelastung der haltemuskulatur, was deinem problem ganz sicher nicht förderlich sein dürfte.

nur kurz und hart laufen kann nicht die lösung sein. das geringe tempo was du vorhast zu laufen, stellt an die "harten" laufgeschichten überhaupt keine anforderungen. dafür ist die belastung durch die harten geschichten allerdings deutlich erhöht. ich würde eher versuchen das wk tempo zu laufen und die strecken ganz langsam und stetig mit zunehmender gewöhnung erhöhen.

bei 20min lauftraining die woche zur vermeidung von ernsthaften problemen stellt sich mir die frage: was denkst du, was dir dann bei dem ironman passiert? der gesammte bewegungsapperat ist darauf nicht vorbereitet, eine gewöhnung hat nicht stattgefunden, dafür aber eine extreme vorschädigung der haltemuskulatur... wer im training nur 20 min laufen kann ohne probleme zu bekommen, sollte keinen IM machen! (ausser du nimmst billigend in kauf, dass du dir dabei dann erst recht was richtig böses einfängst (was du ja eigentlich vermeiden willst, weswegen du ja im training nur 20min läufst?!))

[amigo]

Ich bin auch vorbelastet mit Gelenkproblemen.

Zur Zeit läuft mein Lauftraining so ab, dass ich mich gründlich aufwärme. Am Anfang gibt es erst mal ein paar hundert Meter kleine Trippelschritte. Zum Aufwärmen passt auch immer Lauf-ABC. Nach ein paar km bin ich dann warm genug für mein richtiges Training. Ich vermeide es, bergab Tempo zu laufen, lege die Intervalle dann so hin, dass es passt.

Auf diese Art und Weise ist es möglich, für alle Distanzen zu trainieren.