Marathontraining für Radfahrer

[moser2001]

Hallo Ihr Läufer !
Ich komme aus dem Radsport und bin nach 17 Jahren Übergewicht-Pause seit 3 Jahren wieder auf dem Rad. Vor einem Jahr habe ich mir neue Herausforderung vorgenommen - Triathlon, und wenn schon denn schon, also nächstes oder übernächstes Jahr soll es auf die IM Strecke gehen.
Laufen habe ich angefangen letztes Jahr, momentan laufe ich ca.25 bis 55km die Woche (je nach dem wie viel Zeit ich habe) und versuche ein Mal die Woche eine längere Distanz zu laufen (z.Z. max. 30km). Oft kombiniere ich Radtraining mit Laufen. Ich versuche immer relativ schnell zu laufen - schnell ist für mich 3:50 bis 4:15 / km. Die längeren Läufe eregben dann ein Schnitt von ca.4:30/km. Es ist kein entspanntes Laufen aber auch keine Quälerei. Ab und zu laufe ich Intervalle - heißt 8 bis 15km Runde und 4-6 Mal 1 bis 2 Min. Tempolauf - Zwischen Tempo-Intervallen 1-2 Min. Pause.
Nachdem was ich hier gelesen hatte, muss ich feststellen, dass ich sehr wahrscheinlich zu schnell im Training laufe.
Ehrlich gesagt, habe ich von Lauf-Training wenig Ahnung ....
Ende Oktober will ich meinen ersten Marathon in Frankfurt laufen - hier habe ich mir eine Zeit < 3:30 als Ziel gesetzt.
Was sagen dazu die Experten ????
Für jeden Kommentar / jede Anmerkung, Kritik und alle Tipps bedanke ich mich in voraus !!!

[DocB]

Ich würde Dir mal ein paar Testläufe empfehlen, mit den Ergebnissen kann man dann auf die Trainingszeiten hochrechnen,

z,.B. ein 10 km Wettkampf oder im Training auf der Bahn 1000m auf Zeit.

So kann man nicht so viel dazu sagen, außer dass Du wahrscheinlich eine recht gute Grundschnelligkeit hast.

[Marsupilami]

wenn du 30km in 4:30/k schaffst, dann bist du damit nach 2:15 fertig. nun hast du also noch 1:15 für die restlichen 12km zeit. das wäre ein schnitt von 6:15/k. somit solltest du das aus dem stand schaffen.
über deine tatsächliche leistungsfähigkeit kann man so, wie doc schon sagte, schwer was sagen, aber ich wills mal versuchen:

die langen in 4:30/k klingen zunächst mal viel zu schnell. wenn man aber bedenkt, dass du oft in 3:50 bis 4:15/km rumrennst (wie lange ? 10km aufwärts ?), dann könnte es auch sein, dass du bereits auf einem recht ordentlichen niveau bist. solltest du die 3:50/k über 10km durchhalten, dann hast du das potential für marathon unter 3

meine empfehlung: lauf die langen etwas langsamer an und beschleunige nach hinten raus auf mindestens 4:30/k, wenns geht auf 4:15 (das soll nicht der schnitt des gesamten laufs sein, sondern z.b. der der letzten 15km). außerdem dehnst du diesen lauf aus auf 35km. die intervalle dürften passen, dann solltest du noch den tempolauf sauber ausführen, der ist wichtiger als die intervalle. heißt, du läufst mindestens 10km (aber nicht länger als 45min) so, dass du danach richtig schön platt bist. daraus kann man dann grob sagen was in FFM möglich ist. nur eins kann ich dir jetzt schon sagen: du bist, wenn du ordentlich trainierst, deutlich schneller als 3:30

[moser2001]

Hi,
erstmal vielen Dank für die Antworten -
Ein Testlauf - vor einigen Monaten bin ich 5km unter 19 Min. und 10km. in ca.39 Min. gelaufen - beide Male letzter Lauf (schon nach Lauf-Rad) beim Duathlon (die ersten waren immer um ca.1Min/5km langsamer). Seit dem habe ich ziemlich regelmäßig Trainiert. Demnächst kommt wieder ein kleine Tria und vielleicht ein längerer Dua - dann werde ich sehen ob mein Training auch effektiv war
Die schnellen Läufe mit 3:50 bis 4:15 waren immer ca.10km, meistens nach einem Radtraining, aber nicht immer.
Nach den längeren Läufern, die scheinbar zu schnell sind, merke ich ab und zu "die Knochen" - das wäre ein Zeichen dass sie wirklich zu schnell sind - oder?
Die Idee langsamer anfangen und dann beschleunigen ist bestimmt vernünftig - Ihr sagt, dass die Obergrenze bei 35km liegt, also doch keine 42,195 im Training laufen?
Wie oft soll man eigentlich Intervall-Training machen? Reichen die relativ kurzen Intervalle um auf längere Strecke schnelle zu werden?
Nähmt Ihr auch ISO-Getränke auf die langen Läufe mit?
.... sorry - es sind vielleicht teilweise "dumme Fragen", aber es wäre Zeit für mich anfangen richtig zu laufen ...

[seepferd]

Zitat von moser2001

Hi,
erstmal vielen Dank für die Antworten -
Ein Testlauf - vor einigen Monaten bin ich 5km unter 19 Min. und 10km. in ca.39 Min. gelaufen - beide Male letzter Lauf (schon nach Lauf-Rad) beim Duathlon (die ersten waren immer um ca.1Min/5km langsamer). Seit dem habe ich ziemlich regelmäßig Trainiert. Demnächst kommt wieder ein kleine Tria und vielleicht ein längerer Dua - dann werde ich sehen ob mein Training auch effektiv war

Hey, das hört sich doch schonmal sauber an. Vielleicht kann ich dir den ein oder anderen Tipp geben, mal schauen. Es kann sein dass du mit den Km Zeiten ein wenig rumspielen musst. Wichtig ist dass du damit nicht überfordert, aber auch nicht unterfordert bist.

Zitat von moser2001

Die schnellen Läufe mit 3:50 bis 4:15 waren immer ca.10km, meistens nach einem Radtraining, aber nicht immer.

Das eigent sich ganz gut als Tempolauf, wobei ich eher zu ner 4:10 - 4:15 raten würde. Gleichmäßiges Tempo ist hier immer viel Wert, vorrausgesetzt die Strecke erlaubt das. Wenn du die Strecke ein wenig länger gestaltest, sagen wir auf 15km würde ich allerdings mehr in Richtung 4:30 gehen. Da du ja auch auf einen Marathon hin trainierst, sollte sich die Strecke schon zwischen 10 und 15km befinden. Praktisch ist auch der ein oder andere Halbmarathon den du etwas schneller läufst als dein geplantes Marathon Tempo.

Zitat von moser2001

Nach den längeren Läufern, die scheinbar zu schnell sind, merke ich ab und zu "die Knochen" - das wäre ein Zeichen dass sie wirklich zu schnell sind - oder?
Die Idee langsamer anfangen und dann beschleunigen ist bestimmt vernünftig - Ihr sagt, dass die Obergrenze bei 35km liegt, also doch keine 42,195 im Training laufen?

Für einen Marathon reicht es wenn du ein paar Läufe im Bereich von 30-35km drin hast. Falls du in der nähe von irgendwelchen Bergen wohnst, bei denen du Höhenmeter sammeln kannst, sind Läufe um die 25km schon fast gleichzusetzen mit 30ern. Auf alle Fälle ist es Empfehlenswert wenn möglich auch solche Läufe mit rein zu nehmen. Bei den langen Läufen sollte ein Schnitt von 5 Minuten aber vollkommen ausreichen. Immerhin entspricht das schon so ziemlich einem 3:30er Schnitt auf die Marathon Distanz.

Zitat von moser2001

Wie oft soll man eigentlich Intervall-Training machen? Reichen die relativ kurzen Intervalle um auf längere Strecke schnelle zu werden?
Nähmt Ihr auch ISO-Getränke auf die langen Läufe mit?
.... sorry - es sind vielleicht teilweise "dumme Fragen", aber es wäre Zeit für mich anfangen richtig zu laufen ...

Die Intervalle würde ich für ein Marathontraining auf 2km ausweiten. Aber es ist nicht verkehrt die auch immer mal auf 1km zu laufen um die Tempohärte auszubauen.

Ich handhabe das zumindest folgendermaßen: Solange der Wettkampf noch recht weit entfernt ist habe ich in der Regel nur eine schnelle Einheit drin. Und das sind die Intervalle und Tempoläufe im Wechsel. Ansonsten eben noch 2-3 normale, lockere(!) Läufe und einen Langen. Nachdem ich das drei Wochen durchgezogen habe, wird der Tempolauf komplett gestrichen. und der Lange Lauf sollten hier auch maximal 20km haben. Danach wieder 3 Wochen wie am Anfang beschrieben.
Wichtig sind aber auch Stabilitäts- und Kräftigungsübungen. Die bitte nicht vergessen Es tut auch immer mal ganz gut quer durch den Wald zu rennen. Anfangs musst du eben nur ein wenig verstärkt schauen wo du hintrittst, aber mit der Zeit kräftigst du damit dein Fußgelenk.

Geht es dann auf den Wettkampf zu (~7 Wochen vorher), kann man das Training für ein paar Wochen verschärfen. Das heisst die Intervalle und die Tempoläufe in einer Woche, und die einwöchige Pause mal auslassen. Dafür gibts verschiedenste Traininspläne. Wichtig ist auf alle Fälle in der Woche vor dem Wettkampf ruhiger zu treten. Also möglichst 14 Tage vorher keinen langen Lauf mehr machen und eine Woche vorher die schnellen Sachen raus. Aber das ist dann auch wieder von der jeweiligen Person abhängig.

Iso Getränke oder Gels brauchst du nicht unbedingt fürs Training. In der Regel tut es auch nur Wasser oder Schorle. Aber es ist natürlich nicht verkehrt Iso und Gel vorher mal bei einem längeren Lauf auszuprobieren.

Ich hoffe ich konnte ein klein wenig helfen.

[moser2001]

Hallo,
wenn ich das alles lese - bekomme ich sofort noch mehr Lust zu Trainieren ! - Danke !
Ich muss das alles zusammenfassen und mir einen Trainingsplan aufbauen.
Wald habe ich ja vor der Nase (den Taunus) - da sind auch einige Höhenmeter dabei )
Danke nochmal!

[Marsupilami]

Zitat von moser2001

Hallo,
wenn ich das alles lese - bekomme ich sofort noch mehr Lust zu Trainieren ! - Danke !
Ich muss das alles zusammenfassen und mir einen Trainingsplan aufbauen.
Wald habe ich ja vor der Nase (den Taunus) - da sind auch einige Höhenmeter dabei )
Danke nochmal!

klingt gut ! schreib mal deinen plan und stell ihn hier rein... dann diskutieren wir den auch noch

[moser2001]

Hallo,
also - da ich zeitlich ziemlich eingeschränkt bin, ist mein Plan relativ einfach.
Realistisch gesehen kann ich mir momentan 3 Trainingseinheiten pro Woche leisten (muss ja zwischendurch noch Radfahren und Schwimmen und das ganze mit Arbeit und Familie unter ein Hut bringen). Ab September bis 2 Wochen vor dem Ffm Marathon werde ich versuchen noch eine Trainingseinheit einzubauen. Aber als Basis werde ich erstmal 3 x Woche planen.
Meine Vorstellung wäre:

1x Tempolauf nach dem Radtraining - 80 bis 120km Rad, dann 10km Tempolauf in 4:10 - 4:15 / km. Letzten 2-3km schneller, je nach Tagesform, so dass nach dem Training ziemlich "fertig" bin.

1x Intervall-Training, insgesamt ca. 15km, mit 6 Tempointervallen 2,3,4,5,6 und 7 Min. (ca.600 bis 2000m) in 3:40 bis 3:50/km und jeweils eine 2 Min. Pause dazwischen.

1x Langlauftraining 25 bis 35km in 4:50 bis 5:00/km, mit der Tendenz die letzten 5 bis 10km zu beschleunigen, je nach Tagesform.

Das wären dann ca.50 bis 60km/Woche.

Was sagt Ihr dazu?
Falls ich den 4 Training noch packen sollte - was wäre dann am sinnvollsten zu machen?

[Marsupilami]

Zitat von moser2001

1x Tempolauf nach dem Radtraining - 80 bis 120km Rad, dann 10km Tempolauf in 4:10 - 4:15 / km. Letzten 2-3km schneller, je nach Tagesform, so dass nach dem Training ziemlich "fertig" bin.

als gesamtheitliches ausdauertraining sicher ne super sache, außerdem trainierst du, ermüdet zu laufen. aber wenn die tempoeinheit richtig knallen soll, dann solltest du davor nicht radfahren.
das ist jetzt keine scharfe kritik, sondern nur ein optimierungsvorschlag. die anderen einheiten finde ich gut.

Zitat von moser2001

Falls ich den 4 Training noch packen sollte - was wäre dann am sinnvollsten zu machen?

du hast die 3 wichtigsten einheiten bereits oben stehen (tempolauf, intervalle, langer).
als 4. einheit würde ich ein lauf-abc oder so empfehlen. ansonsten würde ich einem reinen läufer zu einem normalen dauerlauf raten. da du aber auch radelst, holst du dir die ausdauer lieber auf dem bike, ist besser für die regeneration deiner gelenke

[moser2001]

Zitat von Marsupilami

als gesamtheitliches ausdauertraining sicher ne super sache, außerdem trainierst du, ermüdet zu laufen. aber wenn die tempoeinheit richtig knallen soll, dann solltest du davor nicht radfahren.

Hi Marsupilami,
wieso passt das Radfahren vor dem Tempolauf nicht?
Ein Mal die Woche sollte man schon direkt nach dem Rad ein wenig laufen - oder?

Dann könnte ich das so machen, dass ich nach dem Radfahren nur 5-6km laufe (nur um dem Körper die Umstellung beizubringen), das zählt aber zum Lauftraining nicht wirklich, und ein 10km Tempolauf mache ich dann separat noch dazu - wäre das OK ?