Rückschlüsse aus Intervalltraining auf die Wettkampfleistung

[captain hook]

habt ihr schonmal versucht (erfolgreich oder nicht erfolgreich) ableitungen aus intervalltrainingsprogrammen hinsichtlich wk leistungen zu treffen? wie seit ihr dabei vorgegangen? verwendet ihr berechnungsmethoden die irgendwer entwickelt hat (und wenn: welche methode, welche rechnung von wem)?

oder aber auch andersherum: wenn ihr auf eine bestimmte wk leistung hintrainiert, wie ermittelt ihr die strecken und geschwindigkeiten für verschiedene intervalle? hier wäre es schön, wenn ihr mal berichten würdet, für welche wk leistungen ihr was für intervalle mit welcher geschwindigkeit absolviert.

unterschiedliche quellen kommen da ja zu höchst unterschiedlichen ergebnissen. zu nennen wären hier z.b. die herren greif und streffny.

ich bin gespannt, wie ihr dieses thema angeht und umsetzt.

[Marsupilami]

bei mir haut der rechner von mc millan ganz gut hin

[captain hook]

hmmm...

da find ich die aussagen zur wiederholungsanzahl und zur pausengestaltung aber eher dürftig.

für welche wk-leistungen absolvierst du welche intervalle in welcher geschwindigkeit? (400er, 1000er, 1500er, 3000er, 5000er?)

das interessante ist doch, je nachdem, welche linie man verfolgt unterscheiden sich die auffassungen immens.

bei steffny werden 400er im 5km wk tempo gelaufen und 1000er im 10km wk tempo. wenn man das z.b. mit den angaben vergleicht, die der greif-rechner bei angabe der ziel wk zeit auswirft, ist das ja fast wie wandern.

deshalb ist ja nicht nur spannend, wie die werte ermittelt werden, sondern wie ihr die intervalle im detail gestaltet. weil grade bei den wdh zahlen und den pausenlängen bleibt vieles im unklaren.

sehr interessant ist dazu ja nicht nur, was die ausrechnen, sondern wie bei realen personen wk leistungen mit diesen intervallleistungen zusammenhängen.

ich sag einfach mal, wie ich es mache:

für 3x3000m nehm ich meine 10km zielgeschwindigkeit. 32:30min und laufe die entsprechende geschwindigkeit für die 3km abschnitte 9:45min. pausengestaltung ist 5min trabpause.

für die 6x1500m nehm ich eine errechnete 5km zielzeit. (32:30-1min)/2. macht also 15:45. also lauf ich die 1500er in 4:42min. pause: 4min

für 12x400er nehm ich 110% der 5km geschwindigkeit. also 68 sec. pause: 2min.

ob das aktuell auf die wk bezogen so funktioniert weis ich nicht, da der letzte ernsthafte lauf-wk schon lange zurückliegt. wenn ich mir allerdings die zwischensumme der viele quellen wie greif, steffny, daniels etc anschaue, denke ich, dass die zusammenhänge durchaus hinkommen können.

eine schöne quelle finde ich auch das hier:

Leichtathletik Coaching-Academy

und jetzt ihr...

[Marsupilami]

Zitat von captain hook

hmmm...

da find ich die aussagen zur wiederholungsanzahl und zur pausengestaltung aber eher dürftig.

danach hast du ja auch gar nicht gefragt

Zitat von captain hook

für welche wk-leistungen absolvierst du welche intervalle in welcher geschwindigkeit? (400er, 1000er, 1500er, 3000er, 5000er?)

der grund, warum man intervalle macht ist (zumindest bei mir), dass ein sich ein training an oder über der IANS sehr positiv auf die leistungen im aeroben bereich auswirken. laut trainingswissenschaft ist es wohl relativ egal, ob ich nun 10x1km oder 1x10km in einer bestimmten intensität zurücklege. der unterschied ist vor allem in der muskulären belastung und der regenerationsdauer hinterher.

darum trainiere ich zunächst kurze intervalle und verlängere diese dann nach und nach. dabei lasse ich das tempo grob konstant. erstens gewöhne ich meinen körper damit nach und nach daran, ein hohes (konstantes) tempo aufrecht zu erhalten. der laufstil wird ökonomischer und das tempo somit leichter. das habe ich dieses jahr das erste mal so gemacht. ich habe im winter in einem tempo angefangen 100m-sprints zu machen. im (nahezu) selben tempo lauf ich derzeit 4.000er.
andererseits ist der vorteil, dass ich zunächst die energetische grundlage für das hohe tempo legen kann (ökonomisierung, verschiebung der IANS,..) und anschließend meinen muskelapparat daran gewöhnen kann.

pausenzeiten sind bei mir die anzahl der intervall-km in minuten. anzahl der intervalle variiert. anfangs der saison gesamt-intervall-km unter 10, inzwischen 15-20.

ich hab nicht gesagt, dass obiges DIE wahrheit ist. ich schildere nur meinen weg. es gibt garantiert 1000de...

[captain hook]

ich hab nochmal editiert und was dazugefügt... vielleicht wirds so klarer.

zu deinem 10x1 oder 1x10... die 10x1 kannst du aber deutlich schneller laufen als die 1x10. dadurch kannst du in summe der einzelnen abschnitte eine höhere leistung erzielen als wenn die 10km am stück läufst. das wiederum führt dann ja zu den gewünschten anpassungserscheinungen.

du machst deine pausen also praktisch betrachtet so, dass du bei 1000ern 1min machst und bei 3000ern 3min?

[Marsupilami]

hab deine intervallgeschwindigkeiten mal bei mcmillan gecheckt: bei basis 32:30 auf 10k sind deine intervalle sogar leicht "zu" schnell. d.h. damit solltest du hinkommen. ich hab mit mc millan gute erfahrungen gemacht, d.h. bei mir passen die nachbardistanzzeiten etc recht gut.

Zitat von captain hook

zu deinem 10x1 oder 1x10... die 10x1 kannst du aber deutlich schneller laufen als die 1x10.

zu einem festen zeitpunkt: JA. ich meinte ja aber, dass ich die intervall länge im laufe der zeit vergrößere, darum lauf ich nun das selbe tempo auf längeren distanzen, wie im winter noch auf kürzeren

Zitat von captain hook

dadurch kannst du in summe der einzelnen abschnitte eine höhere leistung erzielen als wenn die 10km am stück läufst. das wiederum führt dann ja zu den gewünschten anpassungserscheinungen.

stimmt, das ist neben der regenerationsgeschichte auch noch ein gutes argument

Zitat von captain hook

du machst deine pausen also praktisch betrachtet so, dass du bei 1000ern 1min machst und bei 3000ern 3min?

genau. hier wäre noch zu erwähnen, dass die pausenlänge durchaus eine wichtige rolle spielt. wählt man die pause kurz, so trainiert man was anderes als bei langer pause. bei langer pause gehts irgendwie darum, das laktat wieder runter zu bringen. bei kurzer pause gehts darum, eine schnelle erholung zu trainieren oder so. gefährliches halbwissen wäre schön, wenn das einer sauber erklären kann. BOLT !!!! HERKOMMEN, ARBEIT FÜR DICH !!

[captain hook]

Zitat von Marsupilami

hab deine intervallgeschwindigkeiten mal bei mcmillan gecheckt: bei basis 32:30 auf 10k sind deine intervalle sogar leicht "zu" schnell. d.h. damit solltest du hinkommen. ich hab mit mc millan gute erfahrungen gemacht, d.h. bei mir passen die nachbardistanzzeiten etc recht gut.


zu einem festen zeitpunkt: JA. ich meinte ja aber, dass ich die intervall länge im laufe der zeit vergrößere, darum lauf ich nun das selbe tempo auf längeren distanzen, wie im winter noch auf kürzeren

stimmt, das ist neben der regenerationsgeschichte auch noch ein gutes argument




genau. hier wäre noch zu erwähnen, dass die pausenlänge durchaus eine wichtige rolle spielt. wählt man die pause kurz, so trainiert man was anderes als bei langer pause. bei langer pause gehts irgendwie darum, das laktat wieder runter zu bringen. bei kurzer pause gehts darum, eine schnelle erholung zu trainieren oder so. gefährliches halbwissen wäre schön, wenn das einer sauber erklären kann. BOLT !!!! HERKOMMEN, ARBEIT FÜR DICH !!

nunja, mit 32:30 wär ich nach aktuellem stand erstmal schon sehr zufrieden. immerhin kann ich nach 4,5 monaten pause erst seit nem guten monat wieder 3mal die woche lauftraining absolvieren. umfänge und ga mach ich derzeit auf dem rad.

ich kenn die saisonabhängige gestaltung von intervalleinheiten eigentlich nur so, dass man im verlauf die geschwindigkeiten erhöht und nicht die streckenlängen.

und da sind wir auch gleich beim nächsten punkt weshalb man ja intervalltraining eigentlich betreibt: damit man seine wk strecke aufgeteilt und von pausen unterbrochen schneller und härter laufen kann als man das am stück könnte. weil sich die wk leistung bei diesen 100%+ geschwindigkeiten weiterentwickeln kann. eine verbesserung ensteht aber nur durch einen höheren reiz. da man diesen reiz natürlich nicht über die ganze distanz am stück leisten kann, unterbricht man sie mit pausen.

und da sind wir auch schon bei den pausen: je kürzer die pause desto näher wird die geschwindigkeit an der tatsächlichen wk leistung liegen, was natürlich gut zur gewöhnung in diesem speziellen bereich dient. sind die pausen länger, kann man die geschwindigkeit höher wählen, erreicht einen höheren effekt bei der sauerstoffaufnahme und erhöht insgesamt den trainingsreiz und die laktatbelastung und damit die entsprendende fähigkeit, diese werte zu tollerieren. macht man also länger pause, muss man die geschwindigkeit höher ansetzen. (deshalb übrigens meine anmerkung zu den sparsamen anmerkungen zu den pausen in deinem link, weil diese unmittelbaren einfluss auf die geschwindigkeit haben und den trainingsreiz)

aber interessant sind immernoch realwerte und zusammenhänge von euch, um hieraus ggfls. mal eine gewisse symtomathik ablesen zu können.

[Marsupilami]

endlich mal wieder ne interessante diskussion, DANKE !

Zitat von captain hook

ich kenn die saisonabhängige gestaltung von intervalleinheiten eigentlich nur so, dass man im verlauf die geschwindigkeiten erhöht und nicht die streckenlängen.

hier liegt meiner meinung nach bei vielen ein missverständnis vor: nicht die geschwindigkeit sollte erhöht werden sondern die intensität. außerdem gilt, dass man in der trainingsperiodisierung vom allgemeinen zum speziellen gehen soll. das bedeutet für langdistanzler, dass ich zunächst meine grundschnelligkeit und aerobe ausdauer verbessere, dies mache ich mit kurzen schnellen intervallen). dadurch kann ich inzwishcen meine "normalen dauerläufe" nachweislich deutlich schneller laufen.

anschließend werden die intervalle etwas langsamer (im idealfall nicht mal das), und länger. dadurch wird das training intensiver und spezifischer, d.h. ich trainiere die muskuläre belastung.

für die LD ist es nunmal letztendlich sinnlos, ein sehr hohes tempo laufen zu können, wenn man nachher stundenlang im ga1 rumdackelt. jedoch führt der weg zu nem hohen ga1-tempo meiner meinung nach über hartes tempotraining. klar ist, dass ein kurz-distanzler seinen intensitätsaufbau anders gestalten würde.

[captain hook]

da hast du natürlich recht. für nen langsdistanzler sieht die welt ein bischen anders aus. aber da werden sich vermutlich die "schnellen" einheiten dann auch in wdh läufen im bereich von 3-7km und im bereich von 100-105% der wk geschwindigkeit bewegen, oder gehst du da noch drunter?

trainierst du als "nicht reiner läufer" eigentlich auf die geschwindigkeit deines IMmarathons oder eines isolierten?

[Marsupilami]

Zitat von captain hook

da hast du natürlich recht. für nen langsdistanzler sieht die welt ein bischen anders aus. aber da werden sich vermutlich die "schnellen" einheiten dann auch in wdh läufen im bereich von 3-7km und im bereich von 100-105% der wk geschwindigkeit bewegen, oder gehst du da noch drunter?

meine WK-geschwindigkeit für den LD-Marathon kenn ich nicht, aber sie wird nicht wesentlich höher sein als mein dauerlauftempo. von daher gehe ich im training deutlich unter (d.h. schneller) mein geplantes WK-tempo. jetzt in der spezifischen vorbereitung laufe ich sogar nie langsamer als geplantes WK-tempo

Zitat von captain hook

trainierst du als "nicht reiner läufer" eigentlich auf die geschwindigkeit deines IMmarathons oder eines isolierten?

wie gesagt, würde ich auf das tempo trainieren, das ich in roth laufen möchte, so müsste ich gar nicht trainieren, weil solo gesehen einfach ein kinderfasching-tempo ist
ich trainiere jetzt aber auch nicht nach klassischem marathontraining, sondern kopple viel im geplanten LD-tempo. trotzdem mach ich parallel diese oben genannte intervallgeschichte.

was sind eigentlich deine pläne (WKs etc.) neben der 32:30 ?