Marathon nach Ironman

[JENS-KLEVE]

Zitat von Marsupilami

ja, dachte ich mir auch. 9 wochen sind dazwischen, 7 wochen geht der arne-plan. ich denke, ich werde es so machen, d.h. nach roth 2 wochen aktive reg und dann den arne-plan. ob ich in der lage bin, einen rauszuhauen, werd ich dann ja sehen. eigentlich hab ich ja nix zu verlieren, danach ist die saison eh rum.

so die erholungs- und Fresswochen nach roth sind um. Das Video von Arne nochmal genau angeschaut und Montag war dann der Beginn für den 7-Wochen-Arne-Plan.

1. einheit 20,2km in exakt 2:00 Stunden als Dauerlauf von Freiburg über Kirchzarten.

2. einheit mach ich jetzt. warmlaufen und dann die 800Meter intervalle an der Dreisam gegenüber vom Badenova-Stadion, wenn das nicht motiviert

wie läufts bei dir Marsu?

[Marsupilami]

Zitat von JENS-KLEVE

so die erholungs- und Fresswochen nach roth sind um. Das Video von Arne nochmal genau angeschaut und Montag war dann der Beginn für den 7-Wochen-Arne-Plan.

1. einheit 20,2km in exakt 2:00 Stunden als Dauerlauf von Freiburg über Kirchzarten.

2. einheit mach ich jetzt. warmlaufen und dann die 800Meter intervalle an der Dreisam gegenüber vom Badenova-Stadion, wenn das nicht motiviert

wie läufts bei dir Marsu?

hmm, schwer zu sagen. ich baller ziemlich wild durch die gegend, und mein soll kann ich auch erfüllen. allerdings ist der puls höher als bei gleicher belastung noch im roth-vorbereitungszeitraum. d.h. ich bin wohl noch nicht vollständig erholt. dennoch, training läuft, ich fühl mich fit.

am freitag gibts nen 10er, dann wissen wir mehr
dir viel erfolg !

[JENS-KLEVE]

tja puls ist so eine sache, damir der vergleich fehlt. ich hab mir ja jetzt einen endich funktionierenden pulsmesser gekauft und festgestellt, dass ich beim dauerlauf zwischen 150 und 170 puls hatte, rechnerischer schnitt war 158.
Die intervalle heute waren sehr leicht. man sollte ja 20 sekunden schneller rennen als beim marathonrenntempo. also bei 3:30 - 5 minuten ergab das 4 minuten für die 800 meter also abzüglich 20 sekunden dann 3:40. Bin aber alle 6 intervale unter 3:30 gelaufen und hatte dabei so 195 pulsohne mich völlig zu verausgaben. in den vorgeschriebenen 3 minuten-Pause ging der pusl auch auf 135 zurück, keine ahnung ob das o.k. ist. morgen dann der regenerative kurze dauerlauf und samsatg der Tempodauerlauf.

[Marsupilami]

Zitat von JENS-KLEVE

Die intervalle heute waren sehr leicht. man sollte ja 20 sekunden schneller rennen als beim marathonrenntempo. also bei 3:30 - 5 minuten ergab das 4 minuten für die 800 meter also abzüglich 20 sekunden dann 3:40.

klugscheiss-kommentar:
eigentlich rechnet man das so:
MRT ist 5:00min/km, 20s schneller ist 4:40, das bedeutet für die 800m dann 3:44

dennoch: die intervalle schaffen die meisten deutlich schneller als die pläne vorgeben. also lass dich dadurch nicht zu schnelleren paces verleiten. nimm lieber den tempolauf als referenz. lauf z.b. mal 15km im MRT und dann überleg, ob das ein mara werden könnte

[captain hook]

oder du machst mal ne schöne 30km einheit wo du die letzten 10km im mrt läufst, dann wirst du auch schon mehr wissen. ob man so einen brecher im training braucht... keine ahnung. greif sagt ja, andere nein. aber wenn man orientierung sucht und keinen hm mehr rennen will im vorfeld, kann man es ja mal probieren. machst du ab und an 30er (oder länger) im training? und wenn ja: wie gehen die so bei welchem puls?

[JENS-KLEVE]

so, die 2 woche ist absolviert obwohl ich auf Partyurlaub an der Nordsee war.

1. Woche: 2h Dauerlauf 20,2km; 6x800Meter unter 4:30min; 11km TDL im Wald 56min also MRT +10sec

2. Woche 2:18 Dauerlauf 23,4km; 12KM TDL Straße 56Min; 8 X 800 ca 4:30min

diese Woche fange ich mit den 8 X 1000Meter an, mache dann den DL und am Sonntag ist eine Olympische distanz anstelle des TDL


einen 30km Lauf mache ich nicht, weil mir das zu lang ist und ich mich an dem Plan von Arne halten möchte.

[JENS-KLEVE]

So, nach Roth ein paar WOCHEN regeneriert und dann den 7 WOCHEN Plan von diesem thread absolviert. Die Intervall-läufe habe ich deutlich härter gemqacht als vorgesehen, die Langendauerläufe mit 10kmh abgespult. Probleme hatte ich jedoch bei den Tempodauerläufen, bei einem Marathonrenntempo von 12 kmh hätte ich da nochmqal 10sec schneller sein sollen je km. bei den langen TDL habe ich aber nur 11,5 kmh geschafft.
Renntaktik für Berlin WAR DANN erstmal mqit 4:58 min pro km anzulaufen und zu schauen WIE ICH ES DURCHHALTE; als ich dann bei km 32 noch imq Plan WAR; hab ich mqich mqal bis zum ziel durchgebissen. mit einem kleinen endspurt hab ich noc geschafft unter 3:30h zu kommen und habe nun 3:29:45 gebraucht. damit hatte ich gar nicht gerechnet und bin super glücklich. habe beide HM in der gleichen Zeit gemacht also super gleichmäßig.

[Marsupilami]

Zitat von JENS-KLEVE

So, nach Roth ein paar WOCHEN regeneriert und dann den 7 WOCHEN Plan von diesem thread absolviert. Die Intervall-läufe habe ich deutlich härter gemqacht als vorgesehen, die Langendauerläufe mit 10kmh abgespult. Probleme hatte ich jedoch bei den Tempodauerläufen, bei einem Marathonrenntempo von 12 kmh hätte ich da nochmqal 10sec schneller sein sollen je km. bei den langen TDL habe ich aber nur 11,5 kmh geschafft.
Renntaktik für Berlin WAR DANN erstmal mqit 4:58 min pro km anzulaufen und zu schauen WIE ICH ES DURCHHALTE; als ich dann bei km 32 noch imq Plan WAR; hab ich mqich mqal bis zum ziel durchgebissen. mit einem kleinen endspurt hab ich noc geschafft unter 3:30h zu kommen und habe nun 3:29:45 gebraucht. damit hatte ich gar nicht gerechnet und bin super glücklich. habe beide HM in der gleichen Zeit gemacht also super gleichmäßig.

glückwunsch

[Milorz]

Zitat von JENS-KLEVE

So, nach Roth ein paar WOCHEN regeneriert und dann den 7 WOCHEN Plan von diesem thread absolviert. Die Intervall-läufe habe ich deutlich härter gemqacht als vorgesehen, die Langendauerläufe mit 10kmh abgespult. Probleme hatte ich jedoch bei den Tempodauerläufen, bei einem Marathonrenntempo von 12 kmh hätte ich da nochmqal 10sec schneller sein sollen je km. bei den langen TDL habe ich aber nur 11,5 kmh geschafft.
Renntaktik für Berlin WAR DANN erstmal mqit 4:58 min pro km anzulaufen und zu schauen WIE ICH ES DURCHHALTE; als ich dann bei km 32 noch imq Plan WAR; hab ich mqich mqal bis zum ziel durchgebissen. mit einem kleinen endspurt hab ich noc geschafft unter 3:30h zu kommen und habe nun 3:29:45 gebraucht. damit hatte ich gar nicht gerechnet und bin super glücklich. habe beide HM in der gleichen Zeit gemacht also super gleichmäßig.

cool

[captain hook]

herzlichen glückwunsch auch von meiner seite.

hast du es aber auch gut getroffen, oder? wenn im training die 5min/km schon schwer gingen diesen tempo dann 42km zu laufen... vermutlich verfügst du über eine gute umsetzung deiner leistungsfähigkeit im wettkampf! RESPEKT!

es war sehr nasskalt und die olle dünne tüte nach dem zieleinlauf hab ich persönlich nicht wirklich als gegen irgendwas wirksam empfunden. aufgrund meiner erdzeit werde ich mich schwer hüten irgendetwas schlechtes über diesen tag zu sagen... 2:29:03.