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Was tun, wenn es heiß ist: Trotz Hitze kühlen Kopf bewahren

27. Juli 2013 von Dan Lorang

Viele Athleten haben am heißesten Wochenende des Jahres ihren Saisonhöhepunkt mitten im Sommer. Das Thermometer wird in den kommenden Tagen weit über 30 Grad steigen. Alleine schon der Gedanken an Bewegung treibt den Athleten den Schweiß auf die Stirn. Dan Lorang, mittlerweile als Bundestrainer bei der Deutschen Triathlon Union beschäftigt, verrät Strategien, wie man unter diesen Bedingungen sehr gute Leistung abzurufen kann.


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Das Problem

Studien belegen, dass sowohl die physische als auch die psychische Leistungsfähigkeit signifikant durch Hitze und Dehydration sinken. Das Herz-Kreislaufsystem und die eigene Thermoregulation stehen bei hohen Temperaturen sehr stark unter Stress. Durch den Flüssigkeitsverlust kommt es zu einer „Verdickung“ des Blutes. Die erhöhte Viskosität verlangsamt den Sauerstofftransport zur Arbeitsmuskulatur und senkt damit direkt die Leistungsfähigkeit des Athleten. Die Verringerung der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) bei Hitze wurde schon mehrfach nachgewiesen. Auch das zentrale Nervensystem kann bei „Überhitzung“ und bei Flüssigkeitsmangel nicht mehr optimal arbeiten. Es kommt zu Störungen von elektrischen Strömen im Gehirn, die die willkürliche Aktivierung der Muskulatur erschweren. Dadurch erhöht sich für den Sportler  der Anstrengungsgrad einer Bewegung trotz gleichbleibender Intensität.

Hier wird ein wichtiger Punkt angesprochen und zwar das subjektive Empfinden des Athleten. Eine Studie von Mundel und Jones hat gezeigt, dass Sportler bei Hitze ihre Zeitfahrleistung um 9 Prozent verbessert haben, wenn sie ihren Mund regelmäßig mit einer erfrischenden Menthollösung ausgespült haben. Das heißt, dass alleine die Verbesserung des Wohlbefindens schon dazu führt, dass der Körper in der Lage ist einen höheren Anteil seiner Leistungsfähigkeit zu nutzen. Vor allem der Teil der Wissenschaftler, der das zentrale Nervensystem als Steuerzentrale und Kontrollinstanz des Körpers für körperliche Aktivitäten ansieht, ist sich sicher, dass ab einer bestimmten erreichten Temperatur ein zentralgesteuerter Schutzmechanismus dafür sorgt, dass der Körper seine Leistungsbereitschaft stark absenkt, um sich vor einer kompletten Überhitzung zu schützen. Dabei geht es um den kritischen Wert der Körpertemperaturtoleranz. Bis jetzt konnte noch nicht eindeutig gezeigt werden, dass alleine der Anstiegt der Körperkerntemperatur zu einer Reduzierung/Blockierung der körperlichen Leistungsfähigkeit führt.

Strategien gegen Überhitzung

Aber was kann ich tun, damit ich als Sportler bei einem Wettkampf auch bei Hitze eine gute Leistung abrufen kann? Kühlung, ein gut abgestimmter Flüssigkeitshaushalt und eine funktionelle Adaptation durch Training bei Hitze sind sicherlich die Hauptmittel, um auch bei hohen Temperaturen eine gute Leistung abrufen zu können. Aus einigen Sportarten wie z.B. dem Radsport oder der Leichtathletik gibt es auch die verschiedensten Pre-Cooling-Methoden die aber aufgrund ihrer Komplexität und ihrer kontrovers diskutierten Effekte sicherlich einen eigenen Artikel verdient haben.
Die Kühlung der Extremitäten bewirkt, dass das „abgekühlte“ Blut zum Körper zurückgeführt wird und es damit zu einer Absenkung der Körperkerntemperatur kommt. Experimente haben aber gezeigt, dass alleine das Übergießen der Arme wenig Wirkung zeigt. Besser ist es sich dünne, hitzeabweisende (weiße) Ärmlinge (sicherlich nicht jedermanns Sache) anzuziehen die man dann immer versucht, feucht zu halten umso eine länger wirkende Kühlung der Unterarme zu erzeugen.

Auch der Kopf lässt sich ähnlich kühlen, in dem der Athlet ein weißes Käppi immer wieder mit kaltem Wasser übergießt und so vom Kopf aus für etwas Erfrischung sorgt. Abzuraten ist vom direkten Übergießen mit kaltem Wasser auf die Kopfhaut, da dies zu einer extremen Stresssituation für den Körper führt und die Thermoregulation kurzfristig negativ beeinflusst wird.

Kalte Schwämme die entweder in der Hand gehalten oder über dem Nacken ausgepresst werden führen auch zu einer kurzzeitigen Verbesserung des Wohlbefindens. Und in der Summe geht es höchstwahrscheinlich vor allem darum, die Befindlichkeit so gut wie möglich zu verbessern und die subjektive Empfindung auf einem möglichst angenehmen Niveau zu halten. Dann ist der Körper in der Lage eine hohe Leistung abzurufen auch wenn die Körperkerntemperatur leicht erhöht ist.

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Fotos: Ingo Kutsche


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Autor: Dan Lorang hat an der TU München Sportwissenschaften mit Schwerpunkt Leistungssport studiert. Danach arbeitete er als wissenschaftlicher Mitarbeiter für die TU und beim OSP Bayern im Bereich individuelle Trainingsbetreuung. 2007 gründete er seine eigene Firma - TCC - Training Concepts an Coaching (www.trainingconcepts.de). Zudem war er u.a. bereits für die Trainingssteuerung de Cervélo Testteam zuständig und leitete den Bereich Sportwissenschaften der Crossklinik Basel. In den letzten Jahren gelang Lorang der Aufstieg über die Tätigkeit als Triathlon-Landestrainer in Baden-Würtemberg zum Bundestrainer.
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