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Warum Kettlebell-Training für Triathleten sinnvoll ist

7. März 2011 von Joerg Linder

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Rumpfkrafttraining mit Kettlebells

Der Rumpf ist das Zentrum des Körpers. Die Rumpfmuskulatur sorgt für die notwendige Stabilität.  Starke und gut funktionierende Rumpfmuskeln verbessern die koordinativen Fähigkeiten sowie die Flexibilität und hilft, Rückenbeschwerden zu vermeiden.
In den „unteren Schichten des Rumpfbereiches“ befinden sich viele kleine Muskeln. Diese tiefliegenden kleinen Muskeln sorgen für Stütz- und Haltefunktion.
Auch im Ausdauersport  spielt die Rumpfmuskulatur als stabilisierender Faktor  eine große Rolle.  Der Rumpf, die Körpermitte (engl.: Core) ist sowohl die stabile Basis wie auch der Impuls für die Bewegung – egal ob das beim Schwimmem, beim Radfahren ooder beim Laufen ist.

Beim Kettlebelltraining wird quasi aus der „Körpermitte heraus“ trainiert. Die Kugel wird nicht mit dem Arm gehoben, sondern der Impuls für die Bewegung kommt, ähnlich wie bei Pilates, immer aus der Körpermitte.

Rückentraining mit Kettlebells

Mit Kettlebells lässt sich ein Training mit hohen und sehr hohen Wiederholungszahlen durchführen.  Dies ist ideal für den unteren Rücken, da festgestellt wurde, dass ein kraftausdauerorientiertes Training  mit hohen Wiederholungszahlen für den unteren Rücken sehr effektiv ist.

Empfehlungen für ausdauererfahrene Einsteiger –
Ausgleich körperlicher Asymmetrien

Trainiere mit Kettlebells  schwerpunktmäßig einhändig – dann lassen sich bei jeder Bewegungsgeschwindigkeit körperliche Asymmetrien angleichen und verbessern. Obwohl Triathlon eine zyklische Sportart ist, haben viele Triathleten eine ausgeprägte „Schokolandenseite“ – vor allem beim Kraulschwimmen, aber auch auf dem Rad. Wann treten schon mal beide Beine gleich stark in die Pedale?

Übungen: Get-Up / Half-Get-Up / Turkish-Get-Up.
Die Übung findet man unter folgendem Link.

Zum Ausgleich körperlicher Asymmetrien,  ist es notwendig über einen längeren Zeitraum nach etwa folgendem Schema zu trainieren:
Person x – Schokoladenseite rechts – TGU: 3 mal rechts, 3 mal links, 2 mal rechts, 3 mal links, 2 mal rechts, 3 mal links, 2 mal rechts, 3 mal links.
Die „Zuckerseite“ wird weiterhin trainiert, gleichzeitig wird das Training mit der schwächeren Seite etwas betont.

Empfehlungen für ausdauererfahrene Einsteiger –
Techniktraining Swing / Snatch / Clean / Jerk

Ein Techniktraining lässt sich das ganze Jahr über einplanen und durchführen. Nimm ein leichtes Gewicht und konzentriere dich auf den Schwung, das einhändige Reißen (Snatch), das einhändige zum Körper holen (Clean), die Kniebeuge (hier als Front Squat) und das Stoßen (Jerk).

Link zum Swing

Link zum Clean

Link zur Kniebeuge

Link zum Snatch

Empfehlungen für ausdauererfahrene Einsteiger –
Hohe Wiederholungszahl  / Kraftausdauertraining mit Kettlebells

Die Übungen Swing, Snatch und  Clean  lassen sich über mehrere Minuten non-stop durchführen. Für den Geübten sind hier sehr hohe Wiederholungszahlen  möglich, vor allem auch wenn die Übungen kombiniert werden.


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Autor: Jörg Linder ist Personal Trainer und Diplom Lauftherapeut sowie Triathlon Trainer. Jörg ist selbst aktiver Triathlet und Radfahrer und stammt aus Baden Baden. Mehr Infos findet man auf seiner Homepage www.aktiv-training.de
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