Tri-Wissen: Sponser Laktatpuffer –
Später sauer werden
Was macht das Natriumcitrat? Kann ich es auch durch normale Ernährung erhöhen? Reicht es nicht einfach gesagt verstärkt seine Gerichte zu salzen?
Obwohl stark vermutet wird, dass nicht alleine die Citrat- beziehungsweise die Bikarbonat-Verbindung sondern auch das Natrium an sich einen Effekt auf die Säurepufferung hat, ist doch klar, dass gewöhnliches Salz (also Natriumchlorid) keinen Effekt hat. Eventuell liegt das auch ganz einfach an der Dosierhöhe. Kochsalz kann nicht ohne weiteres so hoch dosiert werden, dies könnte durch den Chlorid-Anteil zu Electrolyt-Dysbalancen und Verträglichkeitsproblemen führen. Die letztendlich biochemische Wirkung läuft über verschiedene intra- und extrazelluläre Puffersysteme und ist nicht restlos geklärt.
Wie lange vor dem Wettkampf und in welchen Mengen sollte Laktatpuffer vor einem Sprinttriathlon (Dauer eine Stunde), einer Kurzdistanz (Dauer 2,5 Stunden), einer Mitteldistanz (Dauer 4-5 Stunden) und einer Langdistanz (Dauer 9 bis 13 Stunden) genommen werden?
Grundsätzlich ist vorauszuschicken, dass Triathleten – egal über welche Distanz – nie die Laktatwerte erreichen, wie sie in typischen laktaziden Sportarten (wie beispielsweise Rudern, Mittelstreckenlauf, gewisse Schwimmdistanzen, Kampfsport) erreicht werden.
Zwar kann das subjektive Säuregefühl durchaus identisch sein, und ein Triathlet kann bei niedrigerem Laktatwert einen 10-km-Lauf unter Umständen schneller laufen als ein trainierter 800 Meter Läufer, der an sich gut die doppelte Laktattoleranz aufweisen kann. Dies hängt mit der spezifischen Ausdauerfähigkeiten unterschiedlicher Sportarten zusammen.
Dennoch ist festzustellen, dass durch ein Soda-Loading auch in Ausdauersportarten durchaus Vorteile resultieren können. So ist die Erholung nach der Belastung durch beschleunigte Säureneutralisierung besser, der hohe Natriumgehalt sorgt für bessere Hydrierung und Glycogeneinlagerung und während der Belastung ist – vermutlich eher durch optimierten Elektrolyt- und Wasserhaushalt als durch Säurepufferung – ein besseres Muskelgefühl erreichbar. Auch die Gefahr von Krämpfen ist dadurch minimiert.
Die Einnahmeempfehlung bleibt sich aber überall gleich. Ein chronisches Einnahmeprotokoll über 4 bis 6 Tage und spätestens bis etwa 90 Minuten vor dem Start am Wettkampftag. Bei Events in großer Hitze von über acht Stunden Dauer macht es sogar Sinn ein solch hochnatriumhaltiges Getränk während der Belastung einzunehmen. Da es keine Säure wie viele andere Sportgetränke enthält ist die Verträglichkeit sehr gut.
Laktatpuffer dazumischen (welches Verhältnis?) oder nur Laktatpuffer? Hast Du Dosisangaben?
Da gilt primär ausprobieren. Der Geschmack ist ja zumindest gewöhnungsbedürftig und nicht jedermanns Sache. Grundsätzlich ist die Dosierung 60 bis 80 Gramm pro Liter bezüglich Kohlenhydrat- und Natrium-Gehalt eigentlich in Ordnung.
Könnte man nicht auch einfach den Carbo Loader mit Na-Citrat und Na-Bikarbonat anreichern und dann sich den Laktat Puffer sparen?
Auch dies ist theoretisch möglich. Na-Bikarbonat kriegt man teilweise auch im Supermarkt als Backpulver (aufpassen, muss pur sein. Manchmal gemischt mit Stärke, dann weiss man nicht wieviel drin ist). Na-Citrat ist pur nicht erhältlich.
Zwei Haken gibt es hier. Einerseits soll ein Soda-Loading über mehrere Tage dauern. Ein so massives Carbo-Loading ist dagegen nicht nötig. Zudem gibt es auch Sportler, welche ein Carbo-Loading sowieso nicht machen wollen oder können. Zum Beispiel dort, wo Gewichtslimits existieren (Boxen, Rudern, etc.). Auch wenn es manchmal überlegenswert wäre lieber eine Klasse höher zu liegen, dafür maximal leistungsfähig.
Jedenfalls ist es sinnvoller den Lactat Puffer nicht mit zuviel Kohlenhydraten anzureichern, dafür bei Bedarf eben noch zu ergänzen als umgekehrt den Carbo Loader zusätzlich als Soda-Loader (also Laktat-Puffer) aufzurüsten.
Inhalt des Beitrags
Seite 2: Wie verzögert Laktatpuffer die Muskelübersäuerung?
Seite 3: Würde Laktatpuffer als Carboloading-Getränk bereits ausreichen?
Seite 4: Was macht das Natriumcitrat? Reicht es nicht, einfach gesagt, verstärkt seine Gerichte zu salzen?
Seite 4: Gibt es Unterschiede beim Supplementierung bei verschiedenen Wettkampfdistanzen?
