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Tri-Wissen: BCAA – Aufmunternde Aminosäuren

11. April 2014 von Andreas Laible

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Was sind BCAAs und welche Aufgaben haben sie?

Als BCAA werden die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin bezeichnet. Sie dienen einerseits als Quelle zur Synthese von Glutamin und werden anderseits direkt im Muskel verstoffwechselt, während andere Aminosäuren über die Leber aufgenommen werden. BCAA dienen dem Körper hauptsächlich als Brennstoff unter Belastung. Bei ungenügendem Nachschub greift der Körper auf Muskelgewebe zurück, dass zu 35 Prozent aus BCAA besteht. Es wird also Muskulatur abgebaut, wenn nicht genügend BCAA über die Nahrung zugeführt wird.

BCAA ist die Abkürzung für “Branched Chain Amino Acides” zu deutsch “verzweigtkettige Aminosäuren”. Was bedeutet „verzweigtkettigen“?
Als verzweigtkettig werden die drei Aminosäuren (L-Leucine, L-Valine, L-Isoleucine) wegen ihrer nicht-linearen Seitenketten bezeichnet. bcaa-aminosauren-sponser-struktur

Stimmt es das BCAAs eine Ermüdung herauszögern können?

Unter Belastung wird das Verhältnis von BCAA zu der Aminosäure Tryptophan verändert, was die Bildung des müdigkeitsfördernden Serotonin beschleunigt. Die Zufuhr von BCAA bereits während der Leistung verhindert das Überhandnehmen von Serotonin und zögert damit die zentrale Ermüdung bei langen Ausdauerleistungen hinaus.

Welche Nahrungsmittel enthalten besonders viel dieser Aminosäuren?

Christine Waitz, freiVor allem tierische, insbesondere Milch und Milchprodukte, enthalten hohe Anteile an BCAA im Bereich von 25 Prozent des Proteinanteils.

Kann man BCAAs überdosieren?

Schon Paracelsius wusste, dass man alles überdosieren kann, sogar Wasser. Eine Überdosierung kann aber nicht wie bei Vitamin- oder Mineralstoffpräparaten bereits bei ein paar Kapseln zuviel eintreten. Protein und Aminosäuren werden als Nährstoffe genutzt und verbrannt, eine Überdosierung kann erst bei sehr hohen Mengen eintreten, welche fast nicht realistisch sind. Erst ab 4 g/kg Körpergewicht pro Tag (= 240 g für eine 80 kg Person!) ist Vorsicht geboten. Ab solchen Mengen werden die Nieren übermäßig beansprucht, was heikel sein kann, wenn gleichzeitig zuwenig getrunken wird. Diese Mengen gelten generell für Protein, nicht nur für BCAA.

Welche Vorteile hat eine zusätzliche Supplementierung?

Eine gezielte Ergänzung mit BCAA hilft die körpereigenen Reserven zu schonen, minimiert den Protein- bzw. Muskelabbau nach einer Belastung und fördert die Muskelneubildung. Speziell Leucin zeigt sowohl via Insulin als auch insulin-unabhängige Effekte auf eine erhöhte Proteinsynthese, sprich Muskelaufbau und Regeneration. Eine Einnahme während der Belastung hilft zusätzlich die Zentralermüdung durch Serotonin zu verzögern.

Ab welchem sportlichen Umfang lohnt eine Supplementierung?

Während sich Kraftsportler meist über die Bedeutung von Protein für den Muskelaufbau bewusst sind und den zusätzlichen Bedarf mit Proteinsupplementen abdecken, vernachlässigen Ausdauersportler oft geradezu sträflich ihren Proteinbedarf. Es zeigt sich aber zunehmend, dass eine ungenügende Proteinzufuhr sogar eher ein Problem für Ausdauersportler darstellt, welche sich in einer negativen Energiebilanz befinden. Unter Ausdauertraining ist zudem die Proteinsynthese herabgesetzt und der Eiweissabbau steigt an.

Eine generelle Empfehlung lässt sich schwierig machen, da Umfang und Intensität gemeinsam zu berücksichtigen sind. Auch die tägliche Ernährung kann eine Ergänzung mehr oder weniger sinnvoll machen. Weiter ist zu unterscheiden, welcher Zweck mit der Einnahme verfolgt wird, als auch die generelle Zielsetzung des Sportlers.

Denn bei Gelegenheitssportlern spielt die körperliche Trainingsadaptation des Körpers nicht so optimal und rund wie bei einem Leistungssportler, was im Prinzip die resultierenden Effekte der Supplementierung gerade beim ambitionierten Hobbyathleten erhöhen kann. Allerdings hat er oft auch nicht dieselben hochgesteckten Ziele wie der Leistungssportler und muss/will oder kann nicht so schnell erholt und wieder leistungsfähig sein. Eine schnellere Ermüdung spielt für ihn weniger eine Rolle.

Darum soll die Frage eher lauten: Benötige ich die erzielbaren Effekte und nicht unbedingt ab welchem Umfang brauche ich etwas.

Warum wirken BCAAs anti-katabol (gegen den Muskelabbau)?

Einerseits dadurch, dass die körpereigenen BCAAs geschont werden. Weiterhin durch den insulinogenen Effekt (Wirkung auf den Insulinspiegel), aber im Fall von Leucin auch durch eine insulin-unabhängige, nicht ganz geklärte, Wirkung auf die Proteinsynthese (Umwandlung). Insgesamt scheint ein beschleunigter Aminosäuren-Transport und –Turnover (Umsatz) ausschlaggebend zu sein.

Gibt es unterschiedliche Darreichungsformen? Und gibt es jeweils Vor- und Nachteile?

BCAAs sind geschmacks- und geruchsneutral. Die Einnahmeform ist daher problemlos als Pulver, Kapseln oder Tabletten möglich. Das Pulver ist jedoch sehr fein und unter Umständen die Einbringung in eine Flüssigkeit nicht ganz einfach. Dafür sind Kapseln und Tabletten in relativ hoher Stückzahl einzunehmen und das Handling für unterwegs eventuell nachteilig. Bei Tabletten sind häufig noch Hilfsstoffe nötig, um den zeitgerechten Zerfall im Verdauungstrakt sicherzustellen.

Auch die triathlon.de Shops haben BCAAs im Sortiment.

Auf der nächsten Seite: Wie lang brauchen BCAAs bis sie vom Körper aufgenommen sind? Bei welchen Trainingseinheiten lohnen BCAAs?

 


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