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Training mit der Freihantel: Die 10 besten Übungen

16. November 2013 von Philipp Peter

hanteltrainingFreihanteltraining bietet einen großen Vorteil gegenüber Gerätetraining: Es werden zusätzlich zur trainierten Muskulatur auch stabilisierende Muskelschlingen aktiviert und koordinative Fertigkeiten verbessert.


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Beim Triathlon wird fast die gesamte Muskulatur des Körpers beansprucht. Die Kraft ist dabei eine wichtige Komponente für die Leistungsfähigkeit. Deshalb ist es wichtig neben dem Ausdauertraining auch ein gezieltes Krafttraining durchzuführen.

Freihantel ist effektiver
Besonders das Freihanteltraining hat sich hier als effektive Methode erwiesen. Neben dem Kraftaufbau der trainierten Muskelgruppe werden zusätzlich auch stabilisierende Muskeln aktiviert. Da die Bewegung nicht durch Geräte geführt wird muss der Körper selbst für eine funktionelle Rumpf- und Gelenkstabilisation sorgen. Zusätzlich spielt auch das Gleichgewicht als koordinative Fähigkeit eine wichtige Rolle.

Insgesamt entspricht der Bewegungsablauf und die Bewegungssteuerung beim Freihanteltraining mehr den komplexen Zielbewegungen beim Schwimmen, Radfahren und Laufen.

Grundsätzliche Ausführungshinweise für die Übungen:

  • Bewegungen werden langsam und gleichmäßig ohne Schwung durchgeführt.
  • Rumpfmuskulatur wird während der Ausführung zur Stabilisation angespannt Pressatmung sollte vermieden werden.
  • Atemtechnik: Ausatmen beim anstrengensten Teil der Übung, Einatmen bei Rückkehr in die Ausgangsstellung.
  • Wiederholungszahl und Pausen je nach gewünschtem Trainingseffekt (siehe Artikel: Krafttraining).
  • alle Übungen auch als PDF zum Runterladen

Los geht´s mit Übung 1


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Philipp Peter ist Autor dieses Artikels. Er ist Sportwissenschaftler und Triathlon Coach. Er bietet mit Formkurve (www.formkurve.de) Leistungsdiagnostik, individuelles Coaching und Bike-Fitting als kompetenter Partner im triathlon.de Center in München an. Er startet für das Team vom MRRC München in der Triathlon-Bundesliga.
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