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Theraband: 10 Übungen für Triathleten

26. Januar 2017 von Christine Waitz

Christine Waitz, freiHinter Therabändern verbergen sich bunte Latexbänder – aber das muss man wohl kaum jemandem erklären. Schon seit Anfang der 80er Jahre wird das praktische Trainingsgerät für Kraft- und Stabilisationstraining, in Reha- und Physiotraining eingesetzt. Auch für uns Triathleten ist das Mini-Fitnessstudio perfekt geeignet. Wir stellen euch zehn Übungen vor.


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Wer die Latexbänder der Marke Theraband nutzt, der kann zwischen acht unterschiedlichen Farben wählen. Doch Vorsicht: Die Wahl sollte nicht passend zum Shirt erfolgen. Vielmehr steht jede Farbe für einen bestimmten Härtegrad. Beginnend mit dem beigen Band, dass bei Dehnung auf doppelte Länge 1,1 Kilogramm Kraft entwickelt, steigert sich diese auf 6,4 Kilogramm beim goldenen Band.

Richtiges Band auswählen

Die Wahl des richtigen Härtegrades ist dabei die Grundvoraussetzung für ein verletzungsfreies und erfolgreiches Training mit dem Theraband. Wie für jedes Training gilt deshalb: Lieber vorsichtig herantasten, als etwas riskieren. Das Risiko bei falscher Wahl liegt in Überlastungs- und Verletzungsgefahr. Wer das richtige Band hat, kann Übungen mindestens 10-15 Mal sauber und fehlerfrei ausführen. Wer dann markt, es steckt noch mehr in ihm, macht entweder einen Satz mehr, oder greift das Band einfach etwas kürzer und erhöht damit die Schwierigkeit.

Einsatz des Therabandes

Das Theraband ist nicht zuletzt aufgrund seiner einfachen Handhabung seit vielen Jahren kaum wegzudenken. Zusammengefaltet passt es in jede Tasche. Egal ob zu Hause, im Schwimmbad, im Hotelzimmer oder im Freien – es lässt sich einfach überall nutzen. Alles was man braucht ist Motivation und Körperspannung.

Christine Waitz, freiDiese vorausgesetzt, kann es los gehen. Entweder, man widmet sich seinen individuellen „Problemstellen“, oder man baut die Übungen mit dem Band in sein allgemeines Athletiktraining ein. Besonders zur Verletzungsnachsorge bzw. Prophylaxe empfiehlt es sich im Vorfeld den Rat eines Physiotherapeuten oder geschulten Trainers einzuholen. Hier kann fehlerhafte Übungsausführung noch schneller zu Problemen führen.

Ganz grundsätzlich gilt es jedoch für alle Übungen zu beachten:

  • Körperspannung beachten.
    Jede saubere Übungsausführung beginnt mit stabilem Rumpf und aufrechter Haltung.
  • Atmung beachten.
    Niemals die Luft anhalten, sondern regelmäßig atmen. Bewährt hat sich bewusstes ausatmen bei Belastung und Einatmen in der Entlastung. Am besten aber, du atmest ganz „natürlich“
  • Übungsausführung beachten.
    Wenn du die richtige Stärke des Bandes gewählt hast, solltest du die Übung sauber und ohne Ausweichbewegungen mehrere Male ausführen können. Wenn du merkst, die Bewegung wird unsauber, breche deine Reihe ab und wähle nächstes Mal einen geringeren Widerstand.
  • Dynamik beachten.
    Achte darauf, das Band immer leicht auf Spannung zu halten. Die Bewegung sollte niemals allein mit Schwung ausgeführt werden, sondern immer kontrolliert und kraftvoll sein. Auch die Entlastung sollte nie plötzlich geschehen, sondern immer kontrolliert.

Christine Waitz, frei

Los geht’s

Lege das Band zwischen Daumen und Zeigefinger. Nun wickelst du das Band so um die Hand, dass es fest sitzt und du dich ganz auf die Übung konzentrieren kannst, ohne das Band vorm Wegrutschen schützen zu müssen. Auch bei den Übungen mit geknotetem Band, oder befestigtem Band, sollten die Punkte stets stabil sein.

Achte auf einen festen Stand, oder eine stabile Körperposition und festen Rumpf. Das Band sollte in der Startposition bereits leichte Spannung erzeugen, jedoch nicht zu stramm sitzen. Führe nun jede Übung 10-15 Mal langsam, sauber und kontrolliert aus. Bei einseitigen Übungen stets auch die Seite wechseln. Wer möchte, kann mehrere Sätze der Übungen absolvieren.

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Zur Website unserer Übungsleiterin Doris Kessel.

Fotos: triathlon.de

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