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Tabata: Intervalltraining – sehr schnell und sehr hart

25. März 2014 von Dr. Langdistanz

Markus laufend Hwy.Training immer im gleichen Tempo führt zum Leistungsstillstand. Was dann hilft, sind Intervalle. Dem Japaner Dr. Izumi Tabata haben wir das Trainingsprotokol „Tabata“ zu verdanken. Es soll eine Maximierung der sogenannten VO2-Kapazität und der anaeroben Ausdauer bewirken. Alles ganz einfach, ganz schnell, aber auch sehr hart. Wir stellen die Trainingsmethode vor.


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Die Grundprinzipien hinter Tabata

1. Prinzip: Kurze Pausen

Deine Speicher an aktivierten Phosphaten in den Muskeln, die dafür zuständig sind, dich aus dem Stand mal eben schnell zu beschleunigen, sind bereits nach der ersten Belastung, sofern volle Pulle ausgeführt, leer und können in der kurzen Pause nicht wieder (vollständig) aufgefüllt werden. Dadurch wird der Stoffwechsel insofern verstärkt gefordert, dass die Mitochondrien (die kleinen Kraftwerke in den Zellen) effektiver arbeiten müssen.

2. Prinzip: Höchste Belastung

In der Regel benutzt man als Jogger/Radfahrer etwa 50 Prozent der muskulären Kapazität, d.h. 50 Prozent der Muskelfasern sind für die Bewegung im GA bis maximal EB-Bereich verantwortlich, der Rest ist Reserve. Theoretisch sollten über die Maximalmethode die Reserven angezapft und aktiviert werden.

3. Prinzip: Neuromuskuläre Aktivierung

So wie das Hirn lernt, sich bestimmte Begriffe zu merken und Erinnerungen zu speichern, in dem es vermehrt die Nerven miteinander verknüpft, wird über die Maximal-Intervall-Methode wohl auch die Versorgung der Muskeln mit Nervenfasern und die Verknüpfung (Synapsenbildung) zwischen Muskeln und Nerven verbessert.

In der Summe soll dadurch erreicht werden, dass der Stoffwechsel im Muskel besser abläuft und zum zweiten die Rekrutierung des Muskels besser funktioniert.

Tabata beschränkt sein Protokoll aber auf 4-8 Wiederholungen. Wer hier wieder meint „Viel hilft viel“ läuft gefahrt das es schon wieder kontraproduktiv sein kann. Weil sich der Einfluss des Laktats dann zu sehr bemerkbar macht – es hemmt den Stoffwechsel in den Zellen und behindert die neuromuskulären Aktivitäten. Laktat ist ein sehr starkes Stoffwechselgift. Man darf da nie vergessen, dass die Laktatkonzentration im Muskel selber um ein vielfaches höher ist, als das was man evtl. im Ohrläppchen messen kann.

Und so könnte die Einheit aussehen

Erst 10 bis 15 Minuten aufwärmen, dann 6 x 30 Sekunden (volle Pulle) mit 10 Sekunden Pause dazwischen. Hinterher natürlich noch ausfahren oder auslaufen. Nach 30 bis 60 Minuten ist man fertig.

Bitte nur anwenden, wenn Du bereits in der Lage bist sehr hohe Intensitäten zu verkraften!

Foto: triathlon.de

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