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Nahrungsmittelunverträglichkeiten – wenn gesundes Essen krank macht

Wer es im Sport zu Höchstleistungen bringen will, wird über kurz oder lang drauf kommen, dass leistungsbegrenzende Faktoren im Wettkampf unter anderem von der richtigen Ernährungsstrategie abhängen. Wenn sich nämlich die Energiereserven dem Ende zuneigen, das Flüssigkeitsdefizit schon groß ist oder es an wichtigen Mineralstoffen, allen voran Natrium, fehlt, lassen Leistungseinbrüche nicht lange auf sich warten.

Leistungsfähigkeit hängt von der Ernährung ab

Ob man im Wettkampf die volle Leistungsfähigkeit ausschöpfen kann, hängt also großteils von einer optimalen Ernährung ab. Im Falle einer Nahrungsmittelunverträglichkeit ist dies leichter gesagt als getan, vor allem wenn sie einem gar nicht bewusst ist. Ein vermeintlich gesundes Frühstück kann hier bereits zu massiven Beschwerden führen.

So verursacht z.B. Gluten im Brot oder Müsli unter anderem Blähungen und Bauchschmerzen. Fruktose und Sorbit, in Obst oder Fruchtsaft enthalten, können neben Blähungen und Bauchkrämpfen auch für Durchfall sorgen, ebenso die Milch im Kaffee oder das Joghurt im Müsli. Die Histaminintoleranz entpuppt sich überhaupt als Chamäleon unter den Unverträglichkeiten, denn Histamin kann neben Hautausschlägen, Kopfschmerzen, Juckreiz, Herzrasen, Atemnot und Asthma auch Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall auslösen. Histamin ist entweder in Lebensmitteln enthalten oder wird, vermittelt durch bestimmte Lebensmittel oder Hormone, vom Körper selbst freigesetzt. Beim Frühstück betrifft das z.B. manche Käsesorten, Wurst, Tomaten oder Bananen, um nur einige zu nennen.

Ein gründlicher Check empfiehlt sich

Wer nach dem Essen immer wieder Beschwerden hat, sollte sich also gründlich durchchecken lassen. Zu Beginn der Abklärung steht auf jeden Fall ein ausführliches Anamnesegespräch. Wenn die Symptome sehr varriieren und auf kein spezielles Lebensmittel zurückgeführt werden können, hilft ein Ernährungsprotokoll bei der Identifikation des Übeltäters bzw. können sich hieraus erste Verdachtsmomente ergeben, sodass eine weiterführende Untersuchung angeordnet werden kann.

Es gibt für jede Unverträglichkeit (Laktose, Fruktose, Sorbit, Histamin, Gluten) eine entsprechende zuverlässige Nachweismethode, in der Medizin auch „Goldstandard“ genannt. Die seit langem kursierenden Bluttests, sogenannte „IgG-Antikörpertests“ gegen Nahrungsmittel, sind zur Diagnose von Nahrungsmittelunverträglichkeiten nur bedingt tauglich. Sie sind teuer und stellen nur fest, mit welchen Nahrungsmitteln der Körper Kontakt hatte, wohlgemerkt Kontakt. Angenommen jemand hat in den Wochen vor dem Test viele Erdbeeren gegessen, dann wird er einen entsprechend hohen Wert für Erdbeeren haben, was aber noch lange nicht bedeutet, dass er Erdbeeren nicht verträgt. Dieser Hinweis erscheint mir deshalb wichtig, weil es – aus Zeitgründen – natürlich verlockend ist, mit einer einzigen Untersuchung „alle“ Lebensmittel austesten zu lassen. Leider kann man mit dem Ergebnis rein gar nichts anfangen.

Unstellung in drei Phasen

Sobald fest steht, um welche Unverträglichkeit es sich handelt, sollte man unter fachkundiger Anleitung die Ernährung langsam umstellen. Üblicherweise erfolgt dies in drei Phasen: Karenzphase, Testphase, Dauerphase. Liegen mehrere Unverträglichkeiten vor, was nicht unüblich ist, ist es umso wichtiger, individuelle Empfehlungen zu erhalten, die natürlich alle unverträglichen Lebensmittel gleichzeitig berücksichtigen und darüber hinausgehende Hinweise und Tipps für den Alltag enthalten. Während man bei einer immunologisch vermittelten Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) eine lebenslange glutenfreie Diät einhalten muss, werden Laktose, Fruktose, Sorbit und Histamin in bestimmten Mengen vertragen, sodass es erst nach Überschreiten einer individuellen Toleranzgrenze zu Beschwerden kommt.

Stress fördert Unverträglichkeit

Selbst wenn man in der Folge sehr gut mit Unverträglichkeiten zurecht kommt, kann es sein, dass man in stressigen Phasen und vor allem bei extremen sportlichen Belastungen wie z.B. beim intensiven Training oder im Wettkampf wieder mit den gleichen Symptomen zu kämpfen hat, obwohl man sich weiterhin an die Empfehlungen hält. Ursache ist in dem Fall eine vermehrte Freisetzung von Stresshormonen, die zu einer erhöhten Durchlässigkeit der Darm-Schleimhaut führt, wodurch Nahrungsbestandteile noch vor ihrem endgültigen Abbau in die Blutbahn gelangen können. Das trifft z.B. auf Gluten und Histamin zu. Gleichzeitig bewirken Stresshormone auch eine körpereigene Ausschüttung von Histamin, was eine zusätzliche Belastung bedeutet. Auch Laktose und Fruktose werden schlechter verwertet. Das laktosespaltende Enzym wird von der Darmschleimhaut selbst produziert. Ist diese unter dem Einfluss von Stresshormonen in ihrer Funktion eingeschränkt, kommt es zu einer Beeinträchtigung der Enzymproduktion und damit zu einem verminderten Laktoseabbau. Weiters macht Stress den ohnehin eher trägen Fruktose-Transporter im Darm noch langsamer, sodass die Fruktoseverwertung ebenfalls gestört ist. Auch sonst werden Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe unter Stressbedingungen schlechter aufgenommen, was bei gleichzeitig erhöhtem Bedarf durch den Sport zur Unterversorgung/Mangelernährung und damit zur verminderten Leistungsfähigkeit führen kann. Das Zauberwort heißt hier: Stressabbau!

Entspannungsmethoden einsetzten

Es macht sich wirklich bezahlt, eine Entspannungsmethode zu erlernen und die persönlichen Stressfaktoren zu identifizieren, um rechtzeitig gegensteuern zu können, bevor sich die psychische Belastung auch körperlich auswirkt und der beleidigte Darm sämtliche Trainingspläne zunichte macht.

Eine ganz besondere Herausforderung ist die Ernährung während des Wettkampfs. Die typische Versorgung mit Unmengen an Gels, Riegeln und Sportgetränken kann Sportler mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten vor ein scheinbar unlösbares Rätsel stellen. Erfreulicherweise führen die gängigen Hersteller zumindest laktose- und glutenfreie Produkte und verzichten darüberhinaus oft auf künstliche Farb- und Süßstoffe. Sorbit ist normalerweise nicht als eigener Inhaltsstoff enthalten, kann sich aber hinter Bezeichnungen wie Fruchtpaste oder Fruchtsaftkonzentrat verstecken. Genaue Angaben über eine mögliche Sorbitbelastung sind hier leider nicht verfügbar. Auch Histamin kommt normalerweise nicht in den Produkten vor. Histaminintoleranten bereitet vielmehr die Stressbelastung im Wettkampf enorme Probleme. Somit stellt Fruktose bei der Wettkampfversorgung die größte Hürde dar, weil sie als Energielieferant gerne eingesetzt wird und einen intoleranten Darm schon nach wenigen Gels/Riegeln überfordern kann.

Das gleichzeitige Vorhandensein von Glukose verbessert allerdings die Fruktoseaufnahme, sodass die meisten Produkte eine Mischung enthalten. Der Glukosegehalt kann zusätzlich durch Verwendung von Maltodextrin, einem geschmacksneutralen Mehrfachzucker aus einzelnen Glukosebausteinen, erhöht und damit die Verwertung der Fruktose verbessert werden. Dennoch kann es bei Erreichen der individuellen Toleranzschwelle (=verträgliche Fruktosemenge) zu Beschwerden kommen. Dies muss leider jeder für sich selbst im Rahmen des Trainings austesten. Das beste Konzentrationsverhältnis der unterschiedlichen.

Flüssigkeit entscheidet

Zuckerarten nützt aber nichts, wenn nicht ausreichend Flüssigkeit dazu getrunken wird. Viel Zucker im Darm ohne ausreichende Flüssigkeit als Transportmittel macht es dem dringend benötigten Energielieferanten unmöglich zu den hungrigen Zellen zu gelangen. Stattdessen entzieht die hohe Zuckerkonzentration im Darm dem Körper sogar Flüssigkeit, was erst recht zu Magen-/Darmkrämpfen sowie Durchfällen führen kann und zwar völlig unabhängig von einer Nahrungsmittelunverträglichkeit.

Autorin: Mag. Laura Milojevic/Ernährungswissenschafterin – www.essperiment.at

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