Training 1: Orientierung
Zur Orientierung gibt es zwei Möglichkeiten: Die erste Technik besteht aus kurzem Kopfheben nach vorne, wenn sich ein Arm gerade in der Streckphase nach vorne befindet und anschließender Atmung zur Seite, die zweite Technik besteht aus der Atmung zur Seite und anschließendem kurzem Kopfheben nach vorne.

Bei beiden Techniken ist es wichtig, wenn auch nicht ganz vermeidbar, den Kopf nur soweit aus dem Wasser zu heben, dass die Beine nicht zu weit absinken und die Wasserlage dadurch negativ beeinflusst wird. Die rhythmische Armbewegung sollte durch die Orientierung nach vorne nicht unterbrochen werden. Die Orientierung nach vorne erfolgt ungefähr alle 5-10 Armzüge. Welche Technik einem eher liegt, kann im Training ausprobiert und dann trainiert werden. Im Training können Bojen, Boote oder Objekte an Land wie Schilder, Bäume oder Häuser als Orientierung dienen.

Training 2: Wasserschatten
Folgende Übung kann mit einem oder mehreren Trainingspartner durchgeführt werden: Alle schwimmen in einer oder zwei Reihen hintereinander auf ein Objekt (Boje) in beliebiger Entfernung zu. Die vorderen Schwimmer üben das Orientieren und die hinteren das Schwimmen im Wasserschatten – möglichst nah hinter dem Vordermann (ohne dabei ständig dessen Füße zu berühren). Alle 20 bis 30 Sekunden schwimmen der hinteren Schwimmer nach vorne an der Reihe vorbei. Sobald die Zielboje erreicht ist schwimmt die Gruppe so schnell wie möglich um diese herum. Im Training kann zum Beispiel eine lange Strecke zwischen 400 und 1000 m geschwommen werden oder eine Serie von 3 bis 5 Wiederholungen über 100 bis 200 m mit kurzen Pausen.

Training 3: Start und Landgang
Mit einer kleinen Trainingsgruppe, aber auch alleine, können im Training verschiedene Startvarianten durchgespielt werden: Landstarts mit Sprint ins Wasser, Kopfsprung vorwärts und schnellem Anschwimmen über 50 bis 100 m Starts im Wasser mit 1-2 min Wassertreten auf der Stelle und anschließendem explosivem Schwimmstart. Eine Boje in kurzer Entfernung dient dabei als Zielobjekt und lockeres Zurückschwimmen als Erholungspause. Die komplette Serie besteht zum Beispiel aus jeweils fünf Startwiederholungen.

Um den Landgang zu trainieren kann die erste Übung einfach in umgekehrter Reihenfolge absolviert werden, das heißt 50-100 m Anschwimmen, bis zu dem Punkt an dem die Hände den Boden berühren, gefolgt von einem Lauf mit hohem Kniehub aus dem Wasser heraus. Das schnelle Ausziehen des Neoprens kann anschließend gleich mittrainiert werden.

Training 4: Wettkampftempo
Mit folgenden Beispielserien kann das Schwimmen im Wettkampftempo im Freiwasser trainiert werden:

• Serie 1: 2 bis 4 Wiederholungen mit 100 Armzügen im Wettkampftempo und 100 lockeren Armzügen, gefolgt von 75 Armzügen im Wettkampftempo und 75 lockeren Armzügen, 50 Armzügen im Wettkampftempo und 50 lockeren Armzügen und abschließend 25 Armzügen im Wettkampftempo und 25 lockeren Armzügen.

• Serie 2: 2 bis 4 Wiederholungen mit 4 bis 6 Minuten im Wettkampftempo

Die Pause zwischen den Serien kann aus lockerem Schwimmen oder Wassertreten bestehen und sollte ungefähr einem Belastungs-Erholungs-Verhältnis von 2:1 entsprechen, also halb so lange erholen wie belasten.

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