Neopren anziehen, rein ins Wasser, 30 min Schwimmen, …so sieht das Freiwassertraining von vielen Triathleten aus. Doch das Schwimmtraining im See oder Meer kann auch effektiver und abwechslungsreicher gestaltet werden. Wir zeigen euch wie.

Das Schwimmen im Triathlon-Wettkampf stellt einige Anforderungen an den Athleten, die über das Schwimmen im Becken hinausgehen. Im Freiwasser haben Triathleten unter anderem mit ungewohnten Temperaturen, Orientierungproblemen bei schlechten Sichtverhältnissen, Schwimmen bei Wellen und mit Gegnerkontakt beim Massenstart zu kämpfen.

Das Schwimmgefühl mit Neopren unterscheidet sich deutlich von dem im Becken. Durch den Auftrieb ist die Wasserlage optimiert, gleichzeitig sind aber durch das Neopren die Kraftanforderungen an Arme und Schultern erhöht. Für eine optimale Wettkampfvorbereitung ist also eine spezifische Vorbereitung im Freiwasser notwendig, damit sich der Körper auf die veränderten Bedingungen einstellen kann.

Sicherheit
Zunächst ist beim Schwimmen im Freiwasser die Sicherheit sehr wichtig. Bevor man voller Ehrgeiz ins Wasser springt, sollte man sich auf jeden Fall mit den Bedingungen im Gewässer vertraut machen, um unangenehmen Überraschungen vorzubeugen.

Folgende Punkte sind dabei zu beachten: Strömungs-, Wind- und Wellenverhältnisse, Wassertemperatur, Flora und Fauna, andere Wassersportler und Schiffe, Landmarken zur Orientierung, Ein- und Ausstiegsmöglichkeiten, Bodenverhältnisse. Für die Sicherheit, aber auch für die Trainingsgestaltung, ist es sinnvoll mit einem Trainingspartner oder einer Trainingsgruppe zu schwimmen. Wer allein schwimmt kann sich zumindest vom Land aus beobachten lassen.

Angst abbauen
Gehörst Du auch zu denen, die Angst vor Wasserpflanzen, Fischen oder sonstigem Getier in unbekannten tiefen Gewässern haben? Folgende Tipps könnten helfen: Lass Dich im Wasser treiben, mache Dich mit dem Gefühl vertraut mit dem Neopren nicht untergehen zu können und sieh in die Tiefe. Mache dich rational und emotional mit dem Angst einflössenden Dingen im Wasser vertraut. Versuche dabei Ruhe zu bewahren und nicht in Panik zu geraten. Das Schwimmen mit Flossen kann anfangs zusätzliche Sicherheit geben. Übrigens: Fische haben mehr Angst vor uns Mensch, als wir vor ihnen und Schlingpflanzen wollen Dich nicht auf den Grund ziehen.

Warm-up
Wie beim Becken-Training kann auch das OpenWater-Training mit einem kleinen Aufwärmprogramm begonnen werden. Durch Arme kreisen – einarmig, beidarmig, vorwärts, rückwärts, gegenläufig wird die Schulter- und Armmuskulatur aufgewärmt und ein Gefühl für die Beweglichkeit im Neoprenanzug stellt sich ein.

Danach kann man sich im Wasser die erste Orientierungsmarke suchen und sich 5 bis 10 Minuten im Grundlagentempo einschwimmen. Der Fokus liegt dabei auf einer rhythmischen Armbewegung trotz der notwendigen Orientierung. Die Atmung sollte möglichst zu beiden Seiten erfolgen, also Dreier-Atmung oder regelmäßiger Wechsel zwischen Zweier-Atmung links und rechts.

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