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Schneller werden mit gezieltem Koppeltraining

18. Juni 2017 von Stephan Schepe

Wer kennt das nicht: man steigt im Wettkampf vom Rad ab und läuft los wie auf rohen Eiern. Umstellungsfähigkeit ist hier gefragt. Wie gut sich ein Athlet von einer Disziplin auf die nächste umstellen kann, ist eine leistungsbestimmende Fähigkeit im Triathlon – und diese ist trainierbar! Das Stichwort heißt Koppeltraining. Wir zeigen euch, wie ihr die Disziplinen im Training effektiv miteinander kombinieren könnt.


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Das Koppeltraining kann für den Übergang vom Schwimmen zum Radfahren und vom Radfahren zum Laufen trainiert werden. Da das Schwimmen aufgrund anderer muskulärer Beanspruchung jedoch relativ wenig Einfluss auf die nachfolgende Dispziplin hat, spielt der Übergang Schwimmen/Rad eine deutlich geringere Rolle für das Koppeltraining als der Übergang Rad/Laufen.

Foto: formkurve.de frei

Der anspruchsvolle Übergang vom Rad zum Lauf

Warum Laufen nach dem Radfahren, nicht einfach nur Laufen ist

Aufgrund der Vorbelastung durch das Radfahren findet das Laufen im Triathlon unter besonderen Vorraussetzungen statt. Zum einen liegt bereits zu Beginn ein gewisser Ermüdungsgrad der Muskulatur und eine Entleerung der Energiespeicher vor. Zum anderen ist die neuromuskuläre Bewegungskoordination beim Radfahren und Laufen sehr unterschiedlich. Die Ansteuerung der Muskulatur muss also zu Beginn des Laufens möglichst schnell umgestellt werden.

Ziel des Koppeltrainings ist es diese Umstellung vom Radfahren zum Laufen möglichst schnell und effizient zu machen. Es werden die neuromuskkulären Vorraussetzungen für höhere Geschwindigkeiten beim Laufen entwickelt und ein möglichst ökonomischer Laufstil unter Ermüdung trainiert. Profi-Athleten über die Olympische Distanz beispielsweise können aufgrund jahrelangem Training den abschließenden 10km-Lauf fast im reinen 10km-Bestzeit-Tempo laufen.

Foto: Christine Waitz, frei

Handgriffe für einen schnellen Wechsel lassen sich hierbei ebenso trainieren

Mit der folgenden Einheit trainierst Du diesen Belastungswechsel als optimale Vorbereitung auf die anstehenden Wettkämpfe. Gleichzeitig ist die Einheit die optimale Gelegenheit auch die Wechselabläufe, wie Auf- und Absteigen vom Rad, Helm und Schuhe an- und ausziehen, etc. zu üben.

Ablauf der Einheit

  • 20-30min lockeres Einfahren mit dem Rad, Puls im GA1
  • 3-4 Durchgänge mit fünf Kilometern Radfahren im Wettkampftempo + ein Kilometer Laufen mit sehr hohem Tempo (ca. 10-15s/km über dem angestrebten Wettkampftempo auf der Sprint- oder Olympischen Distanz)
  • Pause jeweils 1km lockeres Laufen im unteren GA1
  • 30-60min lockeres Ausfahren mit dem Rad, Puls im GA1

triathlon.de goes MAD

 

Stephan Schepe, freiStephan Schepe, freiStephan Schepe, frei

Ein ganz besonderes Training dieser Art, bieten die triathlon.de-Standorte in Berlin und München: den MAD. Mittwoch Abend Duathlon heißt das Koppel- und Wechseltraining, bestehend aus bis zu drei aufeinanderfolgenden Durchgängen á 8 Kilometern Rad + 2 Kilometern Lauf. Ziel des Trainings: die kurzen Distanzen dienen dem Aufbau der Grundgeschwindigkeit und Wettkampfhärte, die ständigen Wechsel sollen die Handgriffe in der Wechselzone automatisieren und optimieren. Es handelt sich um ein offenes Training, vom Einsteiger bis zum Profi ist jeder willkommen und kann sich auf den Wendepunktrecken in seiner Tempowahl frei entfalten.

Informiert euch einfach in eurem triathlon.de Shop über Zeit und Ort:
http://shop.triathlon.de/shops

Viel Spaß beim Training!

Fotos: Christine Waitz, Lukas Bartl, Stephan Schepe, Formkurve

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