Pausen einplanen: Mikro, Meso, Makro
Das Training wird also in Zyklen eingeteilt. Eine Zyklisierung kann zum Beispiel so aussehen:
Nach 2 bis 3 Belastungstagen folgt ein Erholungstag (Mikrozyklus), nach 2 bis 3 Belastungswochen folgt eine Ruhewoche (Mesozyklus) und nach mehreren Mesozyklen folgt eine Erholungsphase, die zusammen einen Makrozyklus bilden. Am Ende einer Saison ist eine lange Pause von 3 bis 6 Wochen sinnvoll, damit sich Körper und Geist komplett von den Strapazen der Saison erholen können.

Wie kann die Regeneration aussehen

Im Rahmen einer Leistungsdiagnostik wird unter anderem der ReKom-Bereich (ReKom = Regeneration und Kompensation) festgelegt. In diesem Pulsbereich sollte sich das Training während der Regenerationsphasen abspielen. Das heißt Lauf-, Schwimm- oder Radtraining sollten sich im Bereich von bis zu 55 Prozent der Herzfrequenz an der individuellen anaeroben Schwelle (IANS) bewegen.

Eine gute Ergänzung sind Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen für die Rumpfmuskulatur. Darüber hinaus kann man die Regeneration durch Massagen, einen Saunabesuch oder ein heißes Bad unterstützen.

Zusammenfassung

• Ohne Regeneration gibt es keine Leistungssteigerung.
• Regeneration muss als fester Bestandteil in unser Training eingebaut werden.
• Trainingsreiz und Regeneration müssen zusammen passen.
• Das Training wird in Zyklen eingeteilt, die sogenannten Mikro-, Meso- und Makrozyklen.
• Training während der Regenerationsphase sollte sich im ReKom-Bereich bewegen.
• Regeneration kann durch Stabis, Massagen und Sauna unterstützt werden.
• Nach einer langen Saison, ist es sinnvoll Körper und Geist eine drei bis sechswöchige Auszeit zu gönnen.
• Nach der langen Auszeit, sollte man die Grundlagen für die neue Saison legen.

Seite 1: Regeneration: Besser werden durch Pause
Seite 2: Wann und wie viel Regeneration braucht der Triathlet?
Seite 3: Pausen einplanen: Mikro, Meso, Makro

Trainingspläne für Triathleten, Duathleten, Läufer und Radfahrer

• Tweet