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Regeneration: Besser werden durch Pause

11. September 2017 von Ralph Schick

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Pausen einplanen: Mikro, Meso, Makro

Christine Waitz, freiDas Training wird also in Zyklen eingeteilt. Eine Zyklisierung kann zum Beispiel so aussehen:
Nach zwei bis drei Belastungstagen folgt ein Erholungstag (Mikrozyklus), nach zwei bis drei Belastungswochen folgt eine Ruhewoche (Mesozyklus) und nach mehreren Mesozyklen folgt eine Erholungsphase, die zusammen einen Makrozyklus bilden. Am Ende einer Saison ist eine lange Pause von drei bis sechs Wochen sinnvoll, damit sich Körper und Geist komplett von den Strapazen der Saison erholen können.

Wie kann Regeneration aussehen?

Im Rahmen einer Leistungsdiagnostik wird unter anderem der ReKom-Bereich (ReKom = Regeneration und Kompensation) festgelegt. In diesem Pulsbereich sollte sich das Training während der Regenerationsphasen abspielen. Das heißt Lauf-, Schwimm- oder Radtraining sollten sich im Bereich von bis zu 55 Prozent der Herzfrequenz an der individuellen anaeroben Schwelle (IANS) bewegen.

Eine gute Ergänzung sind Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen für die Rumpfmuskulatur. Darüber hinaus kann man die Regeneration durch Massagen, einen Saunabesuch oder ein heißes Bad unterstützen.

Zusammenfassung

  • Ohne Regeneration gibt es keine Leistungssteigerung.
  • Regeneration muss als fester Bestandteil in unser Training eingebaut werden.
  • Trainingsreiz und Regeneration müssen zusammen passen.
  • Das Training wird in Zyklen eingeteilt, die sogenannten Mikro-, Meso- und Makrozyklen.
  • Training während der Regenerationsphase sollte sich im ReKom-Bereich bewegen.
  • Regeneration kann durch Stabis, Massagen und Sauna unterstützt werden.
  • Nach einer langen Saison, ist es sinnvoll Körper und Geist eine drei bis sechswöchige Auszeit zu gönnen.
  • Nach der langen Auszeit, sollte man die Grundlagen für die neue Saison legen.

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Foto: triathlon.de

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