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Omega-3-Fettsäuren: Essentiell für Ausdauersportler

15. März 2016 von Stefan Plate

volff -fotolia.comFett ist nicht gleich Fett. Viele wissenschaftliche Studien empfehlen eine erhöhte Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren insbesondere der Omega-3-Fettsäuren. Davon profitiert oft die sportliche Leistungsfähigkeit. Hier einmal ein paar Fakten und Informationen.


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Folgende für Ausdauersportler relevante Vorteile wurden aufgezeigt:

  • Aktivierung der Fettstoffwechsels und verbesserte Fettverbrennung
    (Schlüssel-Fähigkeit für Mittel-/Langdistanz-Triathleten)
  • Unterstützung der Gewichtsreduktion
  • verbesserte Sauerstoffaufnahme und –Transport im Körper
  • entzündungshemmender Effekt und dadurch verkürzte Erholungszeiten nach harten Trainingseinheiten/Wettkämpfen oder Muskel-, Sehnen und Gelenkbeschwerden
  • Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und Reflexe
  • Unterstützung des Muskelaufbaus (Protein-Synthese)
  • Stärkung des Immunsystems
  • Entgiftung des Körpers
  • geben belasteter, schuppiger, trockener Haut Feuchtigkeit und Elastizität zurück
  • wichtige Funktion in der Hormonproduktion

Reduktion der ungesunden Fette

Wichtig ist hierbei auch die gleichzeitige Reduzierung der ungesunden und leistungshemmenden gesättigten Fettsäuren (z.B. fettreiche Fleisch-Produkte) und insbesondere der gefährlichen Transfettsäuren. Letztere entstehen durch Erhitzung über den Rauchpunkt von 120-150°C von Fetten, die ungesättige Fettsäuren enthalten, wie zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl oder Sonnenblumenöl. Um nicht auf Lecker-Gebratenes oder Gebackenes verzichten zu müssen, kann übrigens Kokosfett, Erdnussöl oder rotes Palmöl verwendet werden, welche auf hohe Temperaturen erhitzt werden dürfen.

Vor allem von industriell erhitzten und gehärteten Fetten (Margarine) ist abzuraten, welche gesetzlich auf Lebensmittel-Verpackungen angegeben werden müssen. Die Transfettsäuren sollen Stoffwechselvorgänge im Körper behindern, sorgen für eine verminderte Zell-Atmung und werden für eine Fülle von Zivilisations-Krankheiten verantwortlich gemacht. Hingegen können schonend gepresste Öle die Gesundheit stärken. Da Omega-3-Fettsäuren durch Einfluss von Licht und Wärme schnell verderblich sind, sollten die hochwertigen Öle im Kühlschrank aufbewahrt und beim Kauf auf verdunkelte Flaschen geachtet werden.

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Da ist’s drin

Zu den besten Omega-3-Lieferanten zählen Leinöl, Leinsamen, Kaltwasser-Fische, (Wal)-Nüsse, Meeres-Algen. Vor allem das Leinöl, dass zu 50 Prozent aus Omega-3-Fettsäuren besteht, stellt die mit Abstand beste Quelle dar. Ferner sind pflanzliche Omega-3-Quellen immer tierischen zu bevorzugen. Von einer umfangreicheren Zufuhr von Fisch und Fisch-Ölen ist aufgrund der Schwermetall-Belastung von Meeresfischen und der Bedrohung der Fischbestände abzuraten.

Es ist ein Kardinalfehler, Fette bzw. Öle grundsätzlich von seiner Speisekarte zu entfernen, mit dem Hintergedanken, Kalorien zu sparen und abzunehmen, was letztlich zum gegenteiligen Effekt führt. Vielmehr kann durch gezielten Konsum der richtigen Fette der Fettstoffwechsel erst aktiviert werden. Außerdem besteht der menschliche Körper zu einem Großteil aus Fetten (z.B. das Gehirn aus 60 Prozent), von denen einige essentiell sind das heistt nicht vom menschlichen Körper selbst produziert werden können. Eine einseitige Ernährung führt deshalb schnell zu Mangelerscheinungen.

Auf der nächsten Seite: Unser Rezept-Tipp: Öl-Eiweiß-Quark.

Foto: volff – Fotolia.com


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