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Indoorcycling-Rad oder Rollentrainer: Was macht Sinn?

5. November 2015 von Benjamin Reszel

Foto: Heidi Sessner,   freiBei der Entscheidung, ob man sich ein Indoorcycling-Rad gönnt, spielt immmer auch der Preis eine Rolle. Die Alternative ist eine Rolle oder ein Rollentrainer mit dem eigenen Rad. Wir zeigen euch die Vor- und Nachteile beider Trainingsgeräte.


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Regen, Schnee und Kälte sind tolle Begleiter für Abenteuer im Winter. Bei Radausfahrten sind sie aber eher kontraproduktiv. Wer trotzdem auf dem Rad trainieren muss oder möchte, kann auf zwei Alternativen zurückgreifen, die wir euch mit besonderem Augenmerk auf die Laufstärke näher vorstellen.

Trainingswissenschaft – hier nicht die Hauptsache

Zwar bin ich selbst begeisterter Trainingswissenschaftler, möchte aber die bereits erwähnten Details zu Trainingsvarianten für die beiden Hauptakteure „Indoorcycling-Rad“ und „Rollentrainer“ nicht noch einmal in den Mittelpunkt stellen. Möglichkeiten für eure Trainingsgestaltung zur Vermeidung der gefürchteten Monotonie findet ihr auf triathlon.de einiges.

Genügend Lesestoff also zum Erkunden und vielleicht auch eine gute Literatur für euch, wenn ihr eine weitere Indooreinheit in diesem Winter absolviert und dabei gelangweilt an die Wand starren müsst.


Sportliche Sitzposition und Trainingssteuerung

Foto: Heidi Sessner, frei

Wer die Anschaffung einer der beiden Alternativen beschlossen oder bereits umgesetzt hat, der hat zwei Entscheidungen bereits im Vorfeld getroffen.

1.) Sportlich und leistungsorientiert soll das Training sein. Diese Überlegung rührt aus der spezifischen Sitzposition, die beim Indoorcycling-Rad dem Rennrad nachempfunden ist, beziehungsweise beim Einspannen des eigenen Rades in die Rolle erhalten bleibt.

2.) Die zweite Entscheidung liegt darin, das eigene Training selbst zu steuern und keine vorgegebenen Programme nachfahren zu wollen. Im Vergleich bieten Race-Ergometer eine ähnlich spezifische Geometrie und können damit eine weitere Alternative, mit bereits vorinstallierten Programmen sein. In diesem Artikel findet diese Variante des Ergometers allerdings keine weitere Berücksichtigung.

Thema Lautstärke

Lautstärke

In diesem Artikel möchte ich euch speziell auf einen Fakt hinweisen, der euch eventuell erst später auffällt. Beispielsweise dann, wenn euer Nachbar zum ersten Mal wegen erheblicher Ruhestörung euer Trainingsprogramm unterbricht, ihr mit einem Gehörsturz einen Termin beim Doc benötigt, ihr einen Verstärker an euren Fernseher anschließt oder euer Lebenspartner das gemeinsame Heim genervt verlässt.

Lautstärke einsparen – das Nervenkostüm schonen:

Im engsten Sinne des Wortes bietet ein neues Indoorcycling-Bike mit einem Riemenantrieb die größte „Laufruhe“. Dieser Riemen besteht nicht aus metallischen Gliedern und reduziert dadurch deutlich die Lautstärke. Einen Kettenantrieb findet ihr mitunter auch bei einigen Bikes. Da die Kette an einem Indoorcycling-Bike zum Teil für eine lange Haltbarkeit und hohe Belastungen ausgelegt ist, ist sie etwas robuster aber im Vergleich nicht lauter als eine Rennradkette. Wer einmal in einem Fitnessstudio auf einem schlecht gewarteten Bike saß der weiß, dass die Kette auch dann Geräusche erzeugt, wenn sie zu wenig gespannt ist und im Wiegetritt an den Kettenschutz schlägt.

Öl auf die Bremsen – hier erlaubt

Die stärkste Geräuschentwicklung geht mit dem mechanischen Bremssystem einher. Die zumeist mit Filz beschichteten Bremsbacken erzielen ihre Wirkung durch die Reibung an der Schwungscheibe. Je größer der eingestellte Wiederstand und die Geschwindigkeit der Scheibe, umso lauter wird die Fahrt. Wen auch dieser Ton stört, der kann es mit etwas Öl versuchen. Die maximale Bremsleistung wird zwar geringer, aber auch das Geräusch kann so minimiert werden. Achtet aber auf euren Bodenbelag, Teppich- und Holzböden werden ohne Unterlage vielleicht irreversibel verschmutzt. Bei manchem Hersteller darf nur bestimmtes Öl verwendet werden. Hier bitte auf die Hinweise in der Gebrauchsanweisung achten.

Laut, lauter, Rollentrainer?

Die höhere Geräuschentwicklung ergibt sich besonders durch das Abrollgeräusch des Reifens und dem eingestellten Bremswiderstand. Spezielle Reifen können für etwas Abhilfe sorgen, sind sie hitzebeständiger und damit verschleißärmer. Das Augenmerk liegt aber ebenso auf der Reduzierung der Lautstärke. Zum Teil konnte bei Tests und Messungen so immerhin Zimmerlautstärke (etwa 60db) erreicht werden. Straßenreifen knacken mit unter die 80db Marke. Derzeit gelten 85db als deutlich kritischer Wert, der bei längerer Beschallung zu unwiderruflichen Gehörschäden führen kann. Zudem ergeben sich bei längerer Einwirkung weitere starke negative Einflüsse auf die Gesundheit. Aber bereits die normale Unterhaltung, welche auch die Zimmerlautstärke definiert, kann uns auf Herz und Magen schlagen.

Dämmung schafft Ruhe

Die enorme Geräuschkulisse des Rollentrainers ergibt sich vielmehr durch die Vibrationen des Geräts und die Übertragung auf den Fußboden. Dadurch erzeugt auch euer Untergrund durch die Schwingung (Stichword: Eigenresonanz) zusätzliche Töne. Wenn euer zum Trainingsraum auserkorenes Zimmer zudem „hellhörig“ ist, verstärkt sich der wahrgenommene Schall. Die Töne, die eine Rolle erzeugt, liegen dazu noch im „mittleren Hörbereich“. Hier ist das menschliche Ohr besonders empfänglich. Letzter Fakt aus der Wissenschaft des Schalls. Unser Ohr interpretiert eine Verstärkung um 6db als eine Verdopplung der Lautstärke, wenn sich der Schalldruck gleichzeitig vervierfacht.

Abhelfen könnt ihr etwas mit dämmenden Unterlagen. Eine günstige Variante sind Dämmmatten aus dem Baumarkt die primär bei Waschmaschinen Abhilfe schaffen sollen. Aber sie erfüllen auch den Zweck unter dem eigenen Rad und verringern die Geräuschentwicklung. Weiterer Vorteil von Unterlagen, ist der Schutz des Untergrundes vor Schweiß, Kettenspray und sich lösenden Schmutzpartikeln von Antrieb, Reifen und nicht geputzten Schuhen.

Nun doch etwas Trainingswissenschaft

Im direkten Lautstärkevergleich setzt sich das IndoorCycling-Bike gegen die Technik der Rollentrainer durch. Sicherlich nehmen wir gern etwas Rücksicht auf unser Umfeld, aber liegen die Vorteile für das Training auch so deutlich auf der Seite der stabilen Räder mit der großen Metallscheibe?

Besonders drei Faktoren sollen kurz beleuchtet werden. Kraft, Schnelligkeit und Technik. Alles Trainingsinhalte, die sich in der Saisonphase wiederfinden, in der wir zum Teil auf diese Alternativen zurückgreifen müssen.

Vor- und Nachteile auf beiden Seiten

Bei der Motorik- beziehungsweise Technikschulung sehe ich einige, aber nicht alle Vorteile auf der Rolle. Die Begründung liegt für mich im Antrieb. Beispielsweise ist es schwer das einbeinige Pedalieren gezielt auf einem Spinning-Bike zu trainieren. Die große Schwungmasse drückt euer Bein immer aus dem unteren Totpunkt. Für die Entwicklung eines guten Pedalzuges ist dies ein Nachteil. Bei hohen Frequenzen habt ihr die Sicherheit des Freilaufes, wenn das eigene Rad in der Rolle eingespannt ist. Nur wenige Spinning-Räder verfügen über einen Sicherheitsfreilauf der euch bei unvorhersehbaren Bremsmanövern oder Koordinationsproblemen gegen heftige Kraftimpulse und damit mögliche Verletzungen schützt.

Dafür fehlt es beim Rollentrainer etwas an Stabilität. Auflagefläche, Gesamtgewicht und ein fest verbundener Lenker verschaffen dem Indoorcycling-Bike hier Vorteile. Diese gelten bei sehr hohen Trittfrequenzen, bei kurzen Sprints und bei der Absolvierung von Krafteinheiten. Schnelle, kurze Antritte und Wiegetritte auf der Rolle sind doch eine ziemlich wackelige Angelegenheit. Ruhige Kraftausdauerprogramme sind aber auch auf der Rolle kein Problem. Bei kurzen Antritten zur Schnelligkeitsschulung rutscht das Hinterrad dann meist durch und der Trainingseffekt bleibt aus. Eine Stütze unter dem Vorderrad verbessert dort die Stabilität und verringert die starke Überhöhung nach vorn. Damit entlastet ihr eure Oberkörpermuskulatur, da ihr mit eurem Schwerpunkt wieder zentraler über dem Sattel sitzt.

Geld sparen – Rolle ist günstiger

Foto: Heidi Sessner, freiWenn ihr die Alternative „Radfahren in den eigenen vier Wänden“ wirklich als einen Notnagel betrachtet ist ein Rollentrainer eine sehr gute und vor allem die günstigere Variante. Zudem ist er schnell verstaut und wird im Frühjahr nicht zum Kleiderständer im Schlafzimmer. Preislich liegt der Vorteil auf der Seite der Rolle, solange ihr auf virtuelle Rennsimulationen und naturgetreue Streckennachbildungen verzichten könnt. Allerdings ist die günstige Variante nicht die Leisere. Eine Räumungsklage vom Vermieter aufgrund wiederholter Ruhestörung würde den aufgestellten Sparplan dann erheblich durcheinander wirbeln.

Revolution im Rollentraining

Wirbeln ist ein gutes Stichwort vor dem Fazit. Eine Alternative für die Rolle sind die neuen Biketrainer. Dort spannt ihr das eigene Rad ohne hinteres Laufrad auf eine fest installierte Kassette ein. Fixiert wird wie bei der Rolle mit einem Schnellspanner.

Aber lest selbst: Wahoo Kickr: Heimtraining 2.0

Fazit: Dein Ruhebedürfnis sollte entscheiden

Wenn du die Ruhe beim Trainieren liebst  oder dich ein geräuschempfindliches Umfeld umgibt, dann kommst du am Indoorcycling-Rad fast nicht vorbei. Wenn du aber mit deiner Lieblingsmusik im Ohr, einer DVD oder virtuellen Ausfahrt die Monotonie auf dem Rollentrainer bekämpfen kannst und es dich nicht stört, wenn deine Nachbarn dich nicht mehr Grüßen oder du unter dir keine Nachbarn hast, dann ist die Rolle auch preislich eine sehr gute Alternative.

Tipp: Am besten mal einen Rollentrainer (zum Beispiel ausleihen vom Vereinskollegen) ausprobieren, an dem Ort, wo er auch am Ende benutzt werden soll. Dabei aber auch die richtigen Einstellungen und das richtige Zubehör (Reifen  und Dämmschutz) achten.

Fotos: triathlon.de

Paul Benjamin Reszel ist Autor des Artikels. Ben ist studierter Diplom Sportwissenschaftler und arbeitet derzeit an seiner Promotion. Seit mehr als 5 Jahren betreut er erfolgreich Sportler aus den Disziplinen Triathlon, Mountainbike, Rennrad, Laufen und Moto-Cross. Dabei steht er den Athleten mit Resource in den Bereichen komplexe Leistungsdiagnostik, individuelle Trainingsplanung, Ernährungs- und Technikoptimierung zur Seite. Er betreibt die Firma Resource.
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