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Lauftraining: Schneller laufen mit Evolution Running – Teil 3

22. Januar 2015 von Nicole Luzar

Jörg Schüler,   freiSchnell laufen ist nicht nur eine Frage des Trainings, sondern auch der Technik. Ein ökonomischer Laufstil bringt daher vor allem für bereits austrainierte Sportler einen größeren Leistungssprung als jede Änderung des Trainingsplans. In unserer dreiteiligen Reihe geht es um Leistungssteigerung beim Laufen mithilfe guter Technik. Im dritten Teil: Die richtige Technik am Berg.


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Die Schwerkraft nutzen, statt sie zu bekämpfen

Die Zielsetzungen von Evolution Running – vertikale Bewegungen minimieren, Rückstoßelastizität nutzen, das Anfersen umsetzen, kurze und schnelle Schritte machen und Bremseffekte vermeiden – sind bergab sogar noch nutzbringender als auf flachen Strecken oder bergauf. Außerdem besteht hier ein enormer Nachholbedarf, denn die Lauftechnik der meisten Läufer lässt beim Bergablaufen noch mehr zu wünschen übrig als in flachem Gelände. Doch gerade bergab zahlt sich eine gute und effiziente Lauftechnik aus!

Den Berg „hinabrollen“

Jörg Schüler, freiFür die optimale Bergab-Lauftechnik ist es wichtig, dass beim Bergablauf der Fuß hinter der Hüfte aufgesetzt wird; der Körper neigt sich in seiner gesamten Länge parallel zur Hangneigung gerade nach vorne, von den Zehen bis zum Kopf. Diese Bewegung ist sehr schwierig zu beherrschen, weil man dabei das Gefühl hat, nach vorne umzufallen. Sich mit Hüfte und Schultern nach vorne zu neigen sowie der Schnelligkeit der eigenen Beine und dem Gleichgewichtsgefühl zu vertrauen, ist ein langsamer Lernprozess – führt aber zu erstaunlichen Ergebnissen.

„Treppablaufen“ vermeiden

Die Lauftechnik der meisten Läufer gleicht einem „Treppab-Laufen“, wobei sie einen horizontalen Vortrieb entwickeln und sich von der Schwerkraft auf den Boden ziehen lassen. Dadurch muss die Muskulatur den Vortrieb leisten, anstatt der Schwerkraft diese Arbeit zu überlassen. Eine körperliche Erholung während des Bergablaufs wird so verhindert.

Durch das Treppab-Laufen nimmt die Stoßbelastung beim Fußaufsatz stark zu. Um das Körpergewicht bei der Landung abzufangen, muss sich die Muskulatur kräftig kontrahieren, was wiederum das Verletzungsrisiko erhöht.

Dieses Treppab-Laufen, bei dem ständig abwechselnd beschleunigt und wieder abgebremst wird, verlangsamt das Lauftempo und kostet viel mehr Energie als die Lauftechnik nach Evolution Running. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du bergab zwar schneller läufst, aber mit dem Fuß auch härter landest, bist Du zweifellos ein Treppab-Läufer. Beschränke diese Technik auf echtes Treppenlaufen.

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Die richtige Technik für Bergabläufe

Mit der optimalen Lauftechnik bewegt sich der Körperschwerpunkt eines Läufers immer auf einer Linie, die fast parallel zur Neigung des Bodens ist. Die neben der Schwerkraft wirkende Hangabtriebskraft wird für den Vortrieb genutzt, anstatt eine härtere Fußlandung zu verursachen.

Das Allerwichtigste bei dieser Technik ist, den Fuß hinter der Hüfte aufzusetzen. Das klingt einfach, es dauert aber eine Weile, bis man die richtige Aufsetzposition beherrscht, und es braucht noch länger, bis er sich natürlich anfühlt und automatisch abläuft. Versuche, den Fuß beim Vorziehen des hinteren Schwungbeins viel früher aufzusetzen, als Du es gewöhnt bist. Wenn Dir das gelingt, wirst Du merken, wie Du mit jedem Schritt nach vorne spurtest, ohne für Vortrieb sorgen zu müssen. Die natürliche Reaktion des Körpers darauf ist, den anderen Fuß zu weit vorne aufzusetzen, um das Gleichgewicht zu halten. Gib diesem Impuls nicht nach! Das Gleichgewicht lässt sich auch in hohem Tempo halten. Setze den anderen Fuß ebenfalls hinter der Hüfte auf, und spurte weiter nach vorne. Gewöhne Dir an, die Füße immer nur leicht zu belasten, laufe eine sehr hohe Schrittfrequenz, und vermeide jegliches Abbremsen.

Evolution Running vermittelt einen möglichst ökonomischen – und somit schnellen und verletzungsfreien – Laufstil. Ken Mierkes Buch „Lauftraining für Triathleten und Marathonläufer“ ist daher sowohl für Triathleten als auch Marathon- und Hobbyläufer eine wertvolle Trainingshilfe.

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Blick zurück

In Teil 1 über Evolution Running ging es um die richtige Aufsetzposition des Fußes, Teil 2 erklärt, wie man die Rückstoßelastizität der Muskeln als Vortriebskraft nutzt.

Alle Auszüge entstammen dem Buch „Lauftraining für Triathleten und Marathonläufer“
Autor: Ken Mierke
Verlag: Sportwelt Verlag (www.sportweltverlag.de)
Umfang: 380 Seiten, Hardcover
ISBN: 978-3-9811428-2-2
Preis: 19,95 EUR

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Bilder: sportwelt Verlag, Jörg Schüler

Nicole Luzar ist Diplombiologin, staatlich geprüfte Übersetzerin und Autorin dieses Artikels. Sie ist außerdem Verlegerin von Triathlon- und anderen Sportbüchern (www.sportweltverlag.de) und nimmt mindestens einmal im Jahr an einem Triathlon, Marathon oder Langstreckenschwimmen teil. Während zu ihrer Zeit als aktive Ruderin die sportliche Leistung im Vordergrund stand, legt sie heutzutage mehr Wert auf einen gesunden Ausgleich zur beruflichen Schreibtischtätigkeit.
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