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Lauftraining bei Eis und Schnee: Tipps und Tricks

22. Januar 2018 von Benjamin Reszel

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1. Entdeckt die Schnelligkeit

Im Laufen solltet ihr immer wieder Sprints in das Training integrieren, die eure Schnelligkeitsfähigkeiten wieder auf Vordermann bringen. Ihr habt einige Sekunden Zeit bis die vermehrte Laktatproduktion beginnt. Solange werden die kurzen, intensiven Belastungen von eurem Kreatinphosphatspeicher übernommen. Nutzt diesen Moment für Sprints. Seid bei der Umsetzung kreativ. Steigerungsläufe über 30-60m sind möglich, zählt bei vollem Antritt von 21 bis 27. Und so weiter. Steigert die Intensität aber behutsam, besonders dann, wenn ihr solche Trainingsinhalte bisher nicht absolviert habt.

Ebenfalls achtsam solltet ihr bei der Wahl des Untergrundes sein, auf dem ihr einen kurzen Antritt absolviert. Eine spiegelglatte Fläche erkennt ihr bei einer hohen Bewegungsgeschwindigkeit mitunter zu spät für ein Brems- oder Ausweichmanöver. Wenn ihr auf einer euch bekannten und gut geräumten Straße einen Spurt einlegt, seid ihr auf der sicheren Seite und das Verletzungsrisiko steigt nicht willkürlich.

Technik, Technik, Technik

Auch technische Inhalte passen hervorragend in die erste Trainingsperiode. Eine gut ausgebildete Motorik verbessert interne Bewegungsabläufe. Die Steigerung eures „Wirkungsgrades“ führt zu einer Erhöhung der Leistungsfähigkeit und schützt vor Verletzungen. Nehmt euch Zeit für die Ökonomisierung der Laufarbeit, indem ihr Übungen aus dem Lauf-ABC absolviert. Sucht euch auch für dieses Training einen geeigneten Untergrund. Gut ist es auch, wenn ihr stark verschneite Wege vermeiden könnt. Zwar sammelt ihr so Kilometer, aber auf dem weichen Untergrund leidet eure Lauftechnik mitunter erheblich. Eine betonte Abdruckphase ist nicht gezielt möglich. Der aktive Aufsatz birgt immer die Gefahr eines Ausrutschers.

Fazit: Eis und Schnee sind keine Ausreden

Ihr könnt euch in der derzeitigen Saisonphase eine stabile Grundlage für eine erfolgreiche Saison erarbeiten. Setzt dafür auf ein abwechslungsreiches Programm und weniger auf hohe Umfänge. Auch das Prinzip der Regelmäßigkeit gilt im Winter vor langen und monotonen Einheiten. Ein langer Lauf über 2,5 Stunden ist im Winter nicht die beste Wahl.


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Paul Benjamin Reszel ist Autor des Artikels. Ben ist studierter Diplom Sportwissenschaftler und arbeitet derzeit an seiner Promotion. Seit mehr als 5 Jahren betreut er erfolgreich Sportler aus den Disziplinen Triathlon, Mountainbike, Rennrad, Laufen und Moto-Cross. Dabei steht er den Athleten mit Resource in den Bereichen komplexe Leistungsdiagnostik, individuelle Trainingsplanung, Ernährungs- und Technikoptimierung zur Seite. Er betreibt die Firma Resource.
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