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Sprints für den Laufstil
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Laufserie mit Andrej Heilig:
Sprints für den Laufstil

29. März 2011 von Andrej Heilig

Nur ständig lange monotone Läufe zu machen, ist out. Wie ihr mehr Dynamik in euren Laufstil bekommt, ohne eure Musken unnötig zu belasten, weiß unser Laufexperte Andrej Heilig.


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Qualität vor Quantität

Lang, viel und möglichst oft. Nicht umsonst haftet Triathleten der Ruf an, grobmotorische Vieltrainierer zu sein. Aufgrund der extremen Anforderungen an die Ausdauerleistung kommt Masse zwangsweise oft vor Klasse, was sich insbesondere im Laufstil bemerkbar macht. Denn so schön es in der Theorie auch sein mag: Masse (viele Kilometer) UND Klasse (schnelle Intervalle) sind fast ausschließlich den Profis vorbehalten. Nur diesen bleibt zwischenzeitlich noch ausreichend Zeit zur Regeneration – Zeit, die der handelsübliche Triathlon-Amateur meist zwischen Bürotisch und Bremspedal verbringt. Die meisten Versuche beides dennoch zu kombinieren enden nur zu oft in Übertraining oder Verletzungen.

Die Notwendigkeit auch im ermüdeten Zustand noch Kilometer zu machen, führt oft zu einem halb schlurfenden, halb schleichenden Laufstil mit geringem Abdruck, unzureichender Hüftstreckung und dem Triathleten-typischen „Abhocken“. Unter Läufern wird diese Symptomatik auch „Sitzen im Schritt“ genannt – ein fast unmöglicher Laufstil bei maximalem Tempo auf der Bahn, denn hier ist der komplette Bewegungsradius gefragt.

„Sitzen im Schritt“ – Nein Danke!

Was aber tun, wenn die Muskeln keine schnellen, aggresiv gelaufenen Einheiten auf der Bahn mehr zu lassen? Die Lösung sind, in kürzere Grundlagenausdauerläufe  von 30 bis 50 Minuten eingestreute Sprints. Diese bis ins maximal mögliche Tempo gesteigerten Antritte sind im Vergleich zu typischen Intervall-Programmen weitaus weniger belastend, fordern jedoch den vollen Bewegungsradius und halten euren Laufstil aktiv.

Kurzum: ein paar knackige Sprints machen auch aus der langweiligsten Kilometerschrubberei noch eine lohnende Einheit.

Und so könnte das Ganze aussehen:

1. Zwanzig Minuten Einlaufen mit einigen Lauf-ABC-Übungen, z.B. Hopserlauf, Kniehebellauf und Anfersen. Im Anschluss 5 mal 5 Sekunden Übergang in den Sprint. Die Zeitzählung beginnt mit dem Einstieg in den Sprint, nicht erst mit dem Erreichen der Maximalgeschwindigkeit. Pause zwischen den Sprints ca. 2 Minuten.

2. Einlaufen wie unter 1., im Anschluss 5, 10, 15, 10, 5 Sekunden Übergang in den Sprint. Zeitzählung und Pause wie unter 1.

3. Einlaufen, Zeitzählung und Pause wie unter 1., anschließend 3 mal 20 Sekunden Übergang in einen langgezogenen Sprint. Stellt euch dabei vor, wie ihr beim wichtigsten Wettkampf der Saison wahlweise den Angriff eines Konkurrenten auf der Zielgeraden gerade noch abwehrt oder selbst diesen Angriff führt. Nichts motiviert mehr als das Visualisieren der Wettkampfsituation. Wer weiß, vielleicht erkämpft ihr euch genau so buchstäblich auf den letzten Metern euren ganz persönlichen Erfolg, sei es die Hawaii-Qualifikation, die vordere AK-Platzierung oder eine neue persönliche Bestzeit. Also bis zum Schluss beißen!

Kurz und knackig

Da es hier nicht darum geht das Herz-Kreislauf-System oder den Muskelstoffwechsel maximal zu trainieren, sondern allein darum den Bewegungsradius eurer Beine und Arme in der Laufbewegung voll auszuschöpfen, sind die Sprints bewusst sehr kurz gehalten. Eine Verlängerung dieser Intermezzi, hat im Sinne unserer Zielsetzung keinen weiteren positiven Effekt, sondern wäre im Gegenteil nur kontraproduktiv, weil akut überlastend. Mindestens genauso wichtig wie das sorgfältige Einlaufen ist in diesem Kontext das anschließende Auslaufen für 5 bis 10 Minuten. Gerne erneut mit etwas Hopserlauf und kurzem Anfersen zur Lockerung der Muskulatur. Weniger kann, richtig gemacht, eben durchaus mehr sein.

Seit 1999 ist Andrej Nichtraucher und gleichzeitig einer neuen Sucht verfallen: Triathlon. Seit den Anfängen hat sich viel getan im Leben des erfolgreichen AK30 Triathleten. Aber das erzählt er Euch lieber selber. Hier die Webseite von Andrej Heilig.
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