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Laufserie mit Andrej Heilig: Berganläufe

8. März 2011 von Andrej Heilig

Berganläufe sind ein für das das Herz-Kreislauf-System und den Muskelstoffwechsel hochintensiver Trainingsreiz, ähnlich dem Intervalltraining auf der Bahn. Aufgrund der geringeren Aufprallkräfte sind die negativen Auswirkungen auf den Bewegungsapparat jedoch als sehr viel geringer einzuschätzen.


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In den bisher vorgestellten Artikeln der Serie wurden zuerst die Ökonomie und die Motorik über das Laufen mit erhöhter Schrittfrequenz geschult (Frequenzläufe). Diese Fähigkeit habt ihr dann an der Treppe mit einem höheren Krafteinsatz kombiniert (Treppenläufe).

Berganläufe stellen in dieser Reihe den logischen nächsten Schritt dar.

Auch für Berganläufe ist die Auswahl einer geeigneten Strecke essentiell. Als Richtwert für geeignete Steigungsprozente gilt: wenn es bergan geht, aber noch kein Verkehrsschild den Autofahrer in euch darauf hinweist, doch bitte einen Gang runterzuschalten, dann ist es OK. Für Triathleten auf der Suche nach geeigneten Strecken, bietet sich zu dieser Jahreszeit auch folgende Art der Beurteilung an: wenn ihr auf eurem Mountainbike den Anstieg noch auf dem mittleren Blatt fahren könnt, dann passt es.

Nun zum technischen Ablauf. Den Ort des Geschehens erreicht ihr am besten zu Fuß durch 10 bis 20 Minuten lockeres Einlaufen mit hoher Schrittfrequenz oder mit dem Fahrrad in etwa derselben Zeit. Lauft den ausgewählten Anstieg erst einmal locker hinauf und achtet dabei auf eventuelle Hindernisse wie Straßenschäden oder andere potenzielle Verletzungsgefahren (Steine, Äste, etc.). Räumt diese, wenn möglich aus dem Weg oder passt eure Lauflinie entsprechend an. Zurück am Startpunkt  – es kann losgehen:

1. Einheit: 5 Mal 1 Minute bei einer Schrittfrequenz von ca. 180 Schritten/Minute und maximalem Tempo. Achtet auf einen sauberen Abdruck aus Fußgelenk und Hüfte und einen aktiven Armeinsatz. Merkt euch, wie weit ihr, ausgehend von eurem Startpunkt, gekommen seid, und versucht bei jeder Wiederholung ein Stückchen draufzupacken. Den Rückweg bergab solltet ihr gehen oder locker traben. Achtet dabei auf kleine Schritte und vermeidet eine Stauchung der Wirbelsäule. Unten angekommen, beginnt ihr unmittelbar mit dem nächsten Intervall. Erhöht die Anzahl der Intervalle über 7 auf 10 Wiederholungen.

2. Einheit: 3 Mal 2 Minuten wie oben beschrieben. Steigert in der Folge auf 4 und 5 mal 2 Minuten. Merkt euch wiederum, wie weit ihr jeweils gelaufen seid, besonders bei der letzten Wiederholung. Diesen Punkt nenne ich im Folgenden einfach mal  VPBG (Vorübergehende-Persönliche-Belastungs-Grenze).

3. Einheit: Schrittfrequenz etc. sind jetzt egal, denn es gibt nur noch ein Ziel: die VPBG bei jeder Wiederholung in weniger als 2 Minuten zu erreichen. Ihr beginnt wieder mit 3 Wiederholungen und steigert über 4 auf 5. Neben eurem körperlichen Leistungsvermögen entwickelt ihr mit dieser Einheit auch die Fähigkeit, eure Kräfte richtig einzuschätzen und einzuteilen. Im Optimalfall erreicht ihr die VPBG von Wiederholung zu Wiederholung schneller und erzielt die maximal mögliche Ausbelastung sowie die beste Zeit im jeweils letzten Intervall.

Kardiovaskulär solltet ihr mit diesen Einheiten restlos bedient sein. Wenn ihr die nächsten Tage ohnehin nicht richtig trainieren könnt oder wollt, dann empfehle ich zur muskulären Erschöpfung noch folgende Variante, die euren Oberschenkeln mit Sicherheit den Rest gibt: nach dem letzten Intervall und zurück auf ebener Fläche könnt ihr noch Ausfallschritte machen. Aus dem Gehen heraus pro Bein im Wechsel 14 Wiederholungen, das Ganze bis zu 3 mal, dürften dafür Sorgen, dass ihr nicht mehr wisst, wie ihr nach Hause kommen sollt. Aber umso schöner ist es dann, daheim auf der Couch …

Seit 1999 ist Andrej Nichtraucher und gleichzeitig einer neuen Sucht verfallen: Triathlon. Seit den Anfängen hat sich viel getan im Leben des erfolgreichen AK30 Triathleten. Aber das erzählt er Euch lieber selber. Hier die Webseite von Andrej Heilig.
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