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Laufserie mit Andrej Heilig: Bergabläufe

22. März 2011 von Andrej Heilig

„Wofür soll das denn gut sein?“ – diese Frage stellt sich vielleicht der ein oder andere beim Thema Bergablaufen. Während professionelle Bergläufer darauf auch nur nur eine Antwort finden, wenn sie sich zur Fraktion der Bergauf-Bergab- im Gegensatz zu den reinen Bergauf-Bergläufern zählen. Ist die Frage für Triathleten leicht zu klären. Warum Bergabläufe gut für uns sind, klären wir hier.


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Wenig überraschend ist die Tatsache, dass beim Bergablaufen das Herz-Kreislauf-System vergleichsweise gering belastet wird. Genau gegenteilig verhält es sich jedoch mit der muskulären Beanspruchung. Fast jeder dürfte schon einmal „am eigenen Bein“ erlebt haben, welchen Muskelkater eine ausgedehnte Bergwanderung mit Abstieg vom Gipfel nach sich zieht. Der Grund dafür ist die dabei betonte exzentrische Muskelkontraktion, welche im Vergleich zur konzentrischen (Zugphase beim Schwimmen, Druckphase beim Radfahren, Abdruck beim Laufen) Muskelkontraktion wesentlich schwerer kompensiert wird.

Hohe muskuläre Beanspruchung

Aber zurück zum Triathlon: gerade hier spielt die muskuläre Ausdauer eine entscheidende Rolle, im Kampf um das Endergebnis. Kaum ein Triathlet bewegt sich im Wettkampf während der dritten Disziplin am Rande seiner kardiovaskulären Möglichkeiten – die Fähigkeit, der durch das Radfahren bereits ermüdeten Muskulatur, die beim Laufen auftretenden Erschütterungen zu kompensieren, ist der leistungslimitierende Faktor. Wird diese Fähigkeit nicht gezielt trainiert, können Krämpfe und ausgedehnte Gehpausen die Folge sein.

Bergabläufe haben ähnliche Wirkung wie das Koppeln

Eine typische Form der Muskelanpassung an diese Belastung sind längere, am besten progressiv absolvierte Koppelläufe. Die zeitlich weniger aufwendige und darüber hinaus spezifischere Methode sind Bergabläufe. Folgende Punkte sind dabei zu beachten:

1. Das Gefälle sollte auf keinen Fall zweistellige Prozentzahlen erreichen, damit die Laufbewegung durchgehend kontrolliert und aktiv (sauberer Abdruck über den Mittelfuß, kein Fersenlauf!) von statten gehen kann.

2. Durchgehend asphaltierte Wege und Strassen sind am besten, da die Verletzungsgefahr durch Umknicken o. ä. möglichst gering gehalten wird.

3. Das individuelle Gewicht sollte keinesfalls mehr als 10 kg über eurer „Restgröße“ in cm liegen, also z.B. nicht mehr als 80 kg bei 1,70 m Körpergröße, da die abzufangenden Aufprallkräfte sonst zu groß werden.


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Seit 1999 ist Andrej Nichtraucher und gleichzeitig einer neuen Sucht verfallen: Triathlon. Seit den Anfängen hat sich viel getan im Leben des erfolgreichen AK30 Triathleten. Aber das erzählt er Euch lieber selber. Hier die Webseite von Andrej Heilig.
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