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Laufökonomie: Schule deine
koordinativen Fähigkeiten (Teil 3)

29. Dezember 2011 von Andrej Heilig

Nachdem in Teil 1 und 2 der Technikserie vor allem eure koordinativen Fähigkeiten gefragt und entwickelt wurden, geht es zum Abschluss auch läuferisch richtig zur Sache. Quasi im Vorbeigehen haben wir bislang auch die Stützmuskulatur und die Gelenke im Bereich des Fußes und der Knie auf die folgenden Belastungen vorbereitet.


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Da es nun sehr schnell und damit wettkampfspezifisch wird, empfiehlt sich für die folgende Einheit das Tragen eines Laufschuhs, wie ihr ihn auch im Wettkampf tragen würdet. Er sollte idealerweise leicht sein, eine geringe Sprengung haben, direkten Bodenkontakt vermitteln, und dabei dennoch eine gewisse Stützfunktion aufweisen.

Aufwärmen, Aufwärmen, Aufwärmen

Gewissenhaftes Aufwärmen ist für die anstehende Einheit eine absolute Grundvoraussetzung, da das Verletzungsrisiko ansonsten deutlich erhöht ist. Nach ca. 10 Minuten Einlaufen eignet sich dafür am besten ein Schnelldurchgang durch die bereits vorgestellten Übungen, und zwar in unten stehender Reihenfolge. Anbei noch einmal eine Kurzbeschreibung.

Übung 1_1: 10 Hütchen, 2 Fuß Abstand, nur 1 Bein, nur 1 Kontakt zwischen den Hütchen, je 1 Durchgang pro Bein.

Übung 1_2: 10 Hütchen, 2 Fuß Abstand, nur 1 Kontakt zwischen den Hütchen, nach 2 Kontakten Beinwechsel, 2 Durchgänge.

Übung 2_2: 10 Hütchen, 2 Fuß Abstand, Skippings, je Bein nur 1 Kontakt zwischen den Hütchen, 2 Durchgänge.

Übung 2_3: 10 Hütchen, 2 Fuß Abstand, Kniehebelauf, je Bein nur 1 Kontakt zwischen den Hütchen, 2 Durchgänge.

Übung 1_3: 10 Hütchen, 3 Fuß Abstand, nur 1 Bein, 2 Kontakte zwischen den Hütchen, je 1 Durchgang pro Bein.

Übung 1_4: 10 Hütchen, 3 Fuß Abstand, 2 Kontakte zwischen den Hütchen, nach 4 Kontakten Beinwechsel, 2 Durchgänge.

Übung 2_4: 10 Hütchen, 3 Fuß Abstand, Skippings, je Bein 2 Kontakte zwischen den Hütchen, 2 Durchgänge.

Übung 2_5: 10 Hütchen, 3 Fuß Abstand, Kniehebelauf, je Bein 2 Kontakte zwischen den Hütchen, 2 Durchgänge.

Nach dieser ca. 20minütigen Wiederholung des bereits Geübten, werden zwei parallele Bahnen mit jeweils 15 Hütchen ausgelegt. Der Hütchenabstand beträgt 5 bzw. 6 Fuß. Eure Aufgabe ist es, diese 15 Hütchen mit insgesamt nur 14 Bodenkontakten zu übersprinten. Notwendig dafür ist in der Regel ein ausreichender Anlauf, um das erste Hütchen bereits mit der erforderlichen Grundgeschwindigkeit zu erreichen.

Essentiell für das Gelingen dieser Übung sind eine ausreichende Oberkörpervorlage, ein ausgeprägter Kniehub, vollständige Streckung in der Hüfte und eng am Körper geführte Arme – oder in einem Wort: Vortrieb! Wer zu zögerlich an das erste Hütchen heranläuft, oder die oben genannten Laufstilelemente nicht berücksichtigt, dem wird das Überqueren aller 15 Hütchen kaum gelingen.

Ein Hütchenabstand von 5 Fuß ist für die meisten Läufer, natürlich abhängig von Körpergröße, Gewicht etc., eine gut zu bewältigende Aufgabe. Sollte euch auch hier ein sauberes Durchlaufen bis zum Schluss nicht möglich sein, so versucht nicht die verbleibenden Hütchen um jeden Preis und irgendwie zu überqueren – die Verletzungsgefahr ist dabei zu groß! Arbeitet stattdessen daran, die genannten Laufstilelemente korrekt umzusetzen und ohne innerlich angezogene Handbremse in den Sprint zu gehen.

Nach 2 bis 3 Durchgängen (keinesfalls mehr!) bei einem für euch beherrschbaren Hütchenabstand, könnt ihr versuchen auf die nächste Bahn zu wechseln. Von einem zu frühen Wechseln auf 6, 7, oder gar 8 Fuß Abstand ist aber dringend abzuraten, da ihr so zwar nicht euren Laufstil verbessert, dafür aber schmerzhafte Verletzungen in Kauf nehmt. Insgesamt solltet ihr pro Einheit nicht mehr (!) als 7 Sprints durchführen, um keine überlastungsbedingten Probleme zu provozieren.

Der Hütchensprint zwingt euch dazu, einen im Bezug auf Körperlage, Fußaufsatz, Fußabdruck, Hüftstreckung, Kniehub, Armarbeit und Frequenz optimalen Stil auszubilden, der euch bei geringeren Geschwindigkeiten in Form einer verbesserten Laufökonomie zu Gute kommt. Unbedingte Voraussetzung für das Absolvieren dieser „Königsübung“ ist die spezifische Vorbereitung der unterstützenden Muskulatur sowie der motorischen Grundfähigkeiten, wie wir sie in Teil 1 und 2 dieser Serie durchgeführt haben. Von einem Lauftraining in dieser Form, z.B. auch als Koppeltraining nach dem Radfahren, dürften die meisten Triathleten weitaus mehr profitieren als von einer weiteren GA1-Runde rund um den Baggersee. In diesem Sinne: immer schön ökonomisch bleiben!

Seit 1999 ist Andrej Nichtraucher und gleichzeitig einer neuen Sucht verfallen: Triathlon. Seit den Anfängen hat sich viel getan im Leben des erfolgreichen AK30 Triathleten. Aber das erzählt er Euch lieber selber. Hier die Webseite von Andrej Heilig.
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