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Laufökonomie: Schule deine
koordinativen Fähigkeiten (Teil 2)

22. Dezember 2011 von Andrej Heilig

Vor einigen Wochen hat Andrej Heilig, der Autor unserer kleinen Artikel-Serie zur Laufökonmie, grundsätzliche Informationen zum Thema Laufökonomie sowie einige Übungen zur Lauftechnik präsentiert. Bevor wir uns in den zweiten Teil des Techniktrainings stürzen, empfiehlt es sich, die dafür notwendigen Fertigkeiten, Skippings und Kniehebelauf, noch einmal kurz zu rekapitulieren.


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Als Lektüre bietet sich der triathlon.de Artikel zum Lauf-ABC an. Zur visuellen Unterstützung gibt es im Internet eine Reihe von Videos zum Thema Lauf-ABC.

Nach sorgfältigem Aufwärmen, in das ihr Skippings und Kniehebelauf integriert, steigen wir zunächst eine Stufe tiefer ein und trainieren erneut die Befehlskette Kopf-Bein. Dazu wiederholen wir die Übungen 1_1 bis 1_4 jeweils 3mal und erhöhen dann den Schwierigkeitsgrad.

Übung 2_1: Bei einem Hütchenabstand von 3 Fuß liegt der Schwerpunkt des ersten Durchgangs auf dem rechten Bein. Zwischen den ersten beiden Hütchen hat euer rechter Fuß zweimal Bodenkontakt. Nach dem zweiten Bodenkontakt wechselt ihr, quasi „im Flug“, das Bein und überspringt das dritte Hütchen mit dem linken Fuß. Noch in der Luft wechselt ihr erneut das Bein und berührt zwischen Hütchen 3 und 4 erneut mit dem rechten Fuß zweimal den Boden. Es erfolgt wiederum der Wechsel auf das linke Bein usw. Insgesamt überquert ihr 10 Hütchen und wiederholt die Übung sinngemäß mit dem linken Bein. Pro Bein werden drei Durchgänge absolviert.

Übung 2_2: Die Hütchen werden in einem Abstand von zwei Fuß ausgelegt und aus der Skippingbewegung heraus „überlaufen“. Zwischen den Hütchen hat jeder Fuß nur einmal Bodenkontakt. Achtet bei der Durchführung auf einen sichtbaren Kniehub, einen aktiven Abdruck, eine Streckung in der Hüfte und eine hohe Schrittfrequenz. Der Vortrieb ist in dieser Bewegung nur gering ausgeprägt. Wiederholt diese Übung dreimal und versucht bei jeder Ausführung eine höhere Frequenz zu erreichen.

Übung 2_3: Analog zu Übung 2_2, Durchführung jedoch als Kniehebelauf. Das heißt Kniehub bis auf Hüfthöhe, sehr kurze Bodenkontaktzeit, Abdruck ausschließlich über den Vorderfuß. Achtet auf eine aktive Armarbeit! Drei Wiederholungen.

Übung 2_4:  Der Abstand der Hütchen wird auf 3 Fuß erweitert. Die Skippings werden diesmal mit zwei Kontakten je Fuß zwischen den einzelnen Hütchen überquert. Versucht auch hier die Frequenz im Verlauf von drei Wiederholungen schrittweise zu erhöhen.

Übung 2_5: Analog zu Übung 2_4, wiederum als Kniehebelauf mit drei Wiederholungen.

Wahlweise könnt ihr auf die Wiederholung der Übungen 1_1 bis 1_4 verzichten und direkt mit Übung 2_2 einsteigen. Dadurch erspart ihr euch das mehrfache „Umbauen“ von 2 auf 3, 3 auf 2 und wieder 2 auf 3 Fuß Abstand. Alternativ könnt ihr aber auch zwei parallele Bahnen Hütchen mit jeweils 2 und 3 Fuß Abstand auslegen und zwischen diesen wechseln.

Auch für diese Einheit empfiehlt sich ein flacher „Barfuß“-Schuh. Nach einigen Tage Pause sollte eure Stützmuskulatur im Bereich des Sprunggelenks und der Wade dann ausreichend gekräftigt sein, um in der kommenden Woche die Dynamik in der Bewegung nochmals zu erhöhen. Viel Spaß beim Training!

 

Seit 1999 ist Andrej Nichtraucher und gleichzeitig einer neuen Sucht verfallen: Triathlon. Seit den Anfängen hat sich viel getan im Leben des erfolgreichen AK30 Triathleten. Aber das erzählt er Euch lieber selber. Hier die Webseite von Andrej Heilig.
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