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Laufökonomie: Schule deine koordinativen Fähigkeiten

29. November 2011 von Andrej Heilig

Bald ist es wieder soweit – spätestens im Dezember fällt der Startschuss für eine Reihe populärer Winterlaufserien. Egal ob in Ismaning/München, Böblingen/Stuttgart, Rheinzabern/Karlsruhe, Jügesheim/Frankfurt, Hamm/Dortmund oder anderswo in Deutschland: auch Triathleten nutzen den Vergleich mit den Spezialisten gerne zu einer ersten Standortbestimmung und als Abwechslung zum reizarmen Grundlagentraining. Während es für die Spitzenläufer bereits schonungslos um Zeiten und Platzierungen geht, sollten Triathleten lieber versuchen ihre Laufökonomie zu verbessern.


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Laufökonomie – was ist das?

Die „Laufökonomie“ wird durch den Energieaufwand bestimmt, der zur Aufrechterhaltung eines bestimmten Lauftempos geleistet werden muss. Denken wir uns zwei gleich große, gleich schwere, gleich alte LäuferInnen, „Klone“ gewissermaßen, so verfügt der über die bessere Laufökonomie, der bei gleichem Tempo weniger Energie verbraucht. Ein niedrigerer Energieverbrauch verlängert dabei den Zeitraum, für den das gegebene Tempo aufrechterhalten werden kann, da die Energie bereitstellenden Stoffwechselprozesse weniger stark belastet werden. Dies gilt insbesondere für den Bereich des in Ausdauersportarten typischen Wettkampftempos knapp unterhalb der anaeroben Schwelle. Oder andersherum: je weniger der Energiestoffwechsel bei einer bestimmten Geschwindigkeit ausgelastet wird, desto mehr „Temporeserve“ habe ich.

Laufökonomie verbessern

Damit wird klar, dass sich die Laufökonomie natürlich auch durch entsprechend umfangreiches und / oder intensives Training verbessern lässt. Hier sind dem handelsüblichen Triathleten aber gewisse Grenzen gesetzt, und so lautet der immer gleiche Wunsch: schneller laufen ohne mehr und / oder intensiver trainieren zu müssen.

In nicht unerheblichem Ausmaß kann dieses Ziel durch eine Verbesserung des Laufstils erreicht werden. Als einfachstes Mittel bietet sich eine kurze Videoaufnahme des eigenen Laufens an. Damit werden im wahrsten Sinne des Wortes oftmals „Augen geöffnet“ und die gröbsten Fehler abgestellt. In einem zweiten Schritt kann die regelmäßige Integration von Übungen des Lauf-ABC dabei helfen, bestimmte Fehler quasi durch die Hintertür zu eliminieren. Noch ein wenig komplexer, und potentiell ertragreicher, ist das gezielte Training koordinativer und technischer Aspekte mit Hilfe kleiner Helfer: den „Hütchen“.

Vorteil Hut

Der große Vorteil des Einsatzes von Hütchen ist die Tatsache, dass durch ihre Verwendung der korrekte Bewegungsablauf quasi erzwungen wird. Über den Abstand der Hütchen und die Vorgabe der Bewegungsinhalte können Schrittfrequenz und Schrittlänge gezielt gesteuert werden. Die Laufökonomie wird nämlich, den gleichen physiologischen Trainingszustand vorausgesetzt, im Wesentlichen durch diese beiden Faktoren bestimmt. Denn so wie ein zu großer Gang beim Radfahren unnötig Kraft verschwendet, so führt ein zu langer Schritt zur vorzeitigen Ermüdung des Bewegungsapparates. Um die aus ökonomischer Sicht anzustrebende Schrittfrequenz von 180 + / – 5 Schritte pro Minute zu erreichen und über längere Zeiträume aufrecht erhalten zu können, sind gewisse koordinative Grundfertigkeiten eine wesentliche Voraussetzung. Diese werden wir in den kommenden drei Wochen Schritt für Schritt entwickeln. Aber jetzt genug geredet – schnürt schon mal die Laufschuhe, bevor ihr weiterlest.

Zu den Übungen


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Seit 1999 ist Andrej Nichtraucher und gleichzeitig einer neuen Sucht verfallen: Triathlon. Seit den Anfängen hat sich viel getan im Leben des erfolgreichen AK30 Triathleten. Aber das erzählt er Euch lieber selber. Hier die Webseite von Andrej Heilig.
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