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Kraulen für Anfänger: Zehn Tipps für einen guten Start

23. September 2018 von Annette Gasper

Foto: Christine Waitz/freiAller Anfang ist schwer? Unsere Schwimmexpertin Annette Gasper sieht das ganz anders. Eigentlich sei die Fortbewegung im kühlen Nass nämlich ganz einfach. Kurz und knapp zusammengefasst, liefert sie zehn Fakten zur richtigen Schwimmtechnik und dazu passende Übungen. So fällt die nächste Schwimmstunde sicher nicht ins Wasser.


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Besonders zu Beginn der Schwimmkarriere sollte man sich genügend Zeit und Ruhe gönnen. Schließlich ist noch kein Meister von der Hallendecke gefallen. Mit den folgenden zehn Tipps sind die wichtigsten Fakten zur Kraultechnik erklärt. Doch Vorsicht: Es ist unmöglich sich auf alle Punkte gleichzeitig zu konzentrieren. Besser ist es, den Fokus auf eine Übung zu legen und sich nach und nach zu steigern.

 

Foto: Christine Waitz/frei

Die zehn Tipps für einen guten Start im Wasser

1. Wasserlage: Je flacher man im Wasser liegt, desto schneller kann man schwimmen. Das klingt logisch und einfach.
Übung: Von der Wand abstoßen und möglichst lange gleiten.

2. Kopfposition: Beim Schwimmen schauen wir direkt nach unten zum Boden. So erreichen wir die beste Wasserlage, leider fehlt uns dann die Orientierung. Wenn man auf einer Bahn mit anderen Schwimmern im Kreis schwimmt ist das kein Problem. Im öffentlichen Badebetieb reicht es zwei Meter vor sich zu schauen.

3. Augen zu: Wenn man freie Bahn hat, ist es für die Wasserlage sehr gut, wenn man einmal für einige Züge die Augen schließt. So fühlt es sich dann auch an, wenn man im See schwimmt, wo es keinen schwarzen Strich auf dem Boden gibt.

4. Atmung: Über Wasser einatmen und unter Wasser ausatmen. Klar. Entscheidend ist es, die Luft unter Wasser nicht anzuhalten.
Übung: Im Wasser stehen und nur das Atmen üben.

5. Flache Atmung: Wir haben circa fünf Liter Lungenvolumen. An Land atmen wir rund 0,8 Liter ein und wieder aus. Mehr muss es beim Schwimmen auch nicht sein. Flach atmen bringt viel Ruhe in das Schwimmen.

6. Schwung mitnehmen: Nach einem guten Abstoß von der Wand gleich mit einem lockeren Beinschlag beginnen und so den Schwung mitnehmen. Das ist nicht geschummelt (nach dem Motto im See gibt es ja auch keine Wand), sondern ein Zeichen für viel Wassergefühl.

7. Schwimmen oder Atmen: Am Anfang ist es schwer, sich auf mehrere Dinge gleichzeitig zu konzentrieren. Daher ist es einfacher, wenn man nach dem Abstoß einige Züge ohne Atmung schwimmt und zum Luft holen eine Pause macht.

8. Beinschlag: Ja, Triathleten schonen gerne ihre Beine für die folgenden zwei Disziplinen. Trotzdem: Ein lockerer Beinschlag kostet wenig Energie, bringt aber viel für die Wasserlage.
Übung: Vertikaler Beinschlag, im tiefen Wasser „stehen“ und lockeren Beinschlag üben. Bleibt der Kopf über Wasser ist der Beinschlag gut.

9. Züge zählen: Wie viele Armzüge braucht man auf 50 Meter? Einfach einmal zählen. Gut ist ein Wert um die 40 Züge, sind es deutlich mehr, dann versucht den Arm etwas länger liegen zu lassen und zu gleiten.
Übung: Acht mal 50 Meter, pro Bahn einen Zug weniger machen.

10. Um einen Ausgleich zu schaffen, immer wieder zwei Bahnen Brust (die Atmung ist dort viel einfacher als beim Kraulschwimmen) oder auch Rücken (die Atmung ist immer möglich) schwimmen. Auf diese Weise kann man schnell regenerieren und ist wieder fit für die nächste Bahn Kraul.

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Fotos: triathlon.de

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