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Krafttraining: Training an den Geräten mit Heidi Sessner

30. Januar 2014 von Christine Waitz

Foto: Christine Waitz,   freiKrafttraining ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplans auch für Triathleten. Denn durch das richtige Krafttraining kann man einerseits das Kraftniveau und damit die Leistungsfähigkeit erhöhen, andererseits beugt eine starke und gleichmäßig trainierte Muskulatur Verletzungen vor. Heidi Sessner demonstriert uns die wichtigsten Übungen.


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Krafttraining für Triathleten ist das ganze Jahr sinnvoll. Perfekt an die jeweilige Saisonphase angepasst, bringt es im Wettkampf den Erfolg: So bietet sich ein Training an Geräten und Gewichten vor allem im Winter an. Im Frühjahr sollte das Krafttraining dann spezifischer werden. Mit Kraftausdauer-Einheiten auf dem Rad, oder Bergläufen.

Power für die Dauer

Das Ziel von Triathleten ist es, ein möglichst hohes Kraft-Masse-Verhältnis zu erreichen. Eine Gewichtszunahme ist deshalb in der Regel nicht sinnvoll. Viel mehr sollte erreicht werden, dass bei gleichbleibendem Körpergewicht das Kraftniveau erhöht wird. Wer mehr Kraft hat, kann härter schwimmen, dickere Gänge fahren und auch schneller laufen. Außerdem beugt eine gut ausgebildete Muskulatur Verletzungen vor, denn Knochen, Bänder und Sehnen werden geschont.

Anleitung ist wichtig

Bevor ihr nun loslegt, solltet ihr euch von einem Trainer die richtige Handhabung der Geräte zeigen lassen. Sowohl was die korrekte Einstellung betrifft, als auch die richtige Ausführung der Übungen. Die goldenen Regeln, an die ihr euch jedoch immer erinnern solltet lauten:

  • alle Bewegungen werden langsam und gleichmäßig, ohne Schwung durchgeführt
  • die Rumpfmuskulatur wird während der Ausführung zur Stabilisation angespannt
  • Atemtechnik: Ausatmen beim anstrengendsten Teil der Übung, Einatmen bei Rückkehr in die Ausgangsstellung
  • Gelenke sollten durch die Einstellungsmöglichkeiten so positioniert werden, dass sie mit den Drehachsen der Geräte übereinstimmen

Je nachdem, was ihr erreichen wollt, sind diese Belastungsparameter entscheidend:

Belastungsparameter

Diese Übungen zeigt euch Heidi Sessner

Übung 1: Reverse Butterfly
Übung 2: Barrenstütz
Übung 3: Rückenstreckbank
Übung 4: Arm- und Schultermuskulatur mit Kurzhanteln 1
Übung 5: Arm- und Schultermuskulatur mit Kurzhanteln 2
Übung 6: Seitliche Rumpfmuskulatur
Übungen 7 und 8: Beinstrecker und Beinbeuger
Übung 9: Kniebeuge mit Langhantel
Übung 10: Wadenmuskulatur

Wir haben euch die Übungen auch als PDF zusammengefasst. Das Dokument findet ihr hier – zum Ausdrucken und nachmachen!

Wer noch mehr Informationen braucht: Hier findet ihr die theoretischen Grundlagen des Krafttrainings.


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