Für Fortgeschrittene: Intramuskuläre Koordination
Wer schon ein gutes Kraftausdauerniveau erreicht hat kann im weiteren Trainingsverlauf zudem versuchen seine intramuskuläre Koordination zu optimieren.

Was soll intramuskuläres Koordinationstraining bewirken?
Nehmen wir die Tretbewegung auf dem Fahrrad als Anschauung. Bei jeder Pedalumdrehung die wir machen, werden nicht immer alle Muskelfasern des Oberschenkelmuskels angesprochen, sondern immer nur ein Ausschnitt, eine bestimmte Anzahl. Bei der nächsten Umdrehung wird wieder ein anderer Teil der Oberschenkelmuskelfasern eingesetzt. Daraus ergibt sich immer wieder eine Erholung für die einzelnen Muskelfasern die gerade nicht beansprucht werden.

Das Ziel ist allerdings möglichst viele Fasern des Muskels gleichzeitig anzusprechen und dadurch ein höheres Kraftniveau bei gleicher Masse zu erreichen. Und genau dieses mobilisieren möglichst vieler Muskelfasern gleichzeitig, soll das Ziel dieser Trainingsform sein. Diese Krafttrainingsform ist allerdings nur für Fortgeschrittene gedacht, die sich schon auf einem guten Kraftniveau befinden. Zu früh angewendet kann sie schädlich für den Bewegungsapparat sein und Gelenk- oder Muskelschmerzen verursachen.

Wie sieht ein intramuskuläres Krafttraining mit Gewichten aus?

• Das Gewicht sollte 90 bis 100 Prozent der Maximalkraft betragen
• Das Gewicht sollte zügig bei explosivem Krafteinsatz bewegt werden
• Die Dauer einer Serie sollte etwa 1 bis 5 Wiederholungen sein.
• Die Pause zwischen den Sätzen sollte 3 bis 5 Minuten dauern, darf auf länger sein
• Und insgesamt sollten es pro Übung etwa 5 bis 12 Sätze sein

Fazit

• Kraftausdauertraining sollte bei jedem Triathleten und jeder Triathletin im Trainingsplan stehen.
• Krafttraining ist genauso wie Grundlagenausdauer oder Grundschnelligkeit am Anfang des Trainingsplanes oder -jahres verstärkt einzuplanen.
• Erst die allgemeine Muskulatur trainieren, dann spezifischer werden.
• Erst sollte Kraftausdauer trainiert werden und bei entsprechendem Niveau können intramuskuläre Trainingseinheiten folgen.
• Wie bei jedem Training sollte auch hier das Trainingsprogramm dem Niveau des Athleten angepasst sein, sonst kann es zu schnell zu einer Überlastung kommen.

Inhalt des Beitrags
Seite 2:
Warum Krafttraining?
Weitere Effekte des Krafttrainings für den Triathleten
Was passiert bei schwacher Muskulatur?
Seite 3:
Wann und wie sollte Krafttraining im Trainingsplan auftauchen?
Im Verlauf spezifischer werden
Typische Vorgehensweise für eine Krafteinheit mit Gewichten (für Fortgeschrittene)
Typische Vorgehensweise für eine Kraftausdauereinheit mit Gewichten
Seite 4:
Was soll intramuskuläres Koordinationstraining bewirken?
Wie sieht ein intramuskuläres Krafttraining mit Gewichten aus?
Fazit

Diskussion im Forum zum Thema Krafttraining

Bild: tri4u

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