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Krafttraining: Macht stark, schnell und beugt Verletzungen vor

27. Januar 2014 von Nicole Luzar

Foto: Christine Waitz,   freiIn der wettkampffreien Zeit, wenn das Wetter weder zum Radfahren noch Laufen einlädt, erinnern sich auch viele Triathleten daran, dass es ja noch eine weitere Trainingsmöglichkeit gibt: das Krafttraining. Doch was bringt Krafttraining wirklich? Wann sollte man sich ihm widmen? Das erklärt Nicole Luzar.


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In der Regel ist jedem Athleten klar, dass man einen stabilen Rumpf braucht, um lange Zeit eine aerodynamische Position auf dem Rad halten zu können, und dass es wichtig ist, auch die antagonistischen Muskeln zu kräftigen, um keine Dysbalancen oder Fehl- bzw. Schonhaltungen einzunehmen. Aber während der Wettkampfsaison scheint der Tag ohnehin zu wenige Stunden zu haben, um alle geplanten Aufgaben in Beruf, Privatleben und Sport unter einen Hut zu bekommen, so dass das Stabilisations- und Krafttraining meist zu kurz kommt.

Im Winter trainieren, im Sommer profitieren

Foto: Christine Waitz, freiWie in jeder Sportart sollte auch im Triathlon das ganze Jahr über an Kraft, Kraftausdauer und Schnellkraft gearbeitet werden, und zwar nicht ausschließlich sportartspezifisch, sondern auch als Ausgleich für den gesamten Körper. Dabei ist es erfreulicherweise nicht nötig, ganzjährig den gleichen zeitlichen Aufwand zu betreiben! Vielmehr bietet es sich an, im Winter (bzw. in der wettkampffreien Zeit) gezielt Krafttraining zu betreiben, das sich dann ab Beginn des Frühsommers mit weit weniger und kürzeren Trainingseinheiten fortsetzen lässt. Denn es erfordert – wie überall – deutlich mehr Anstrengung, ein bestimmtes Niveau, z.B. von Kraft oder Ausdauer, zu erreichen, als es anschließend aufrechtzuerhalten.

Ich möchte Euch also einladen, einmal ein ganzjähriges Krafttraining zu probieren, bei dem der Schwerpunkt im Winter liegt und das nach zwei, drei Monaten in andere Einheiten beim Laufen und Radfahren integriert wird. Übrigens bietet Stabilisations- und Krafttraining weit mehr Vorteile als den reinen Kraftzuwachs!

Die Vorteile von Krafttraining …

… für die Gesundheit

Die Muskulatur wird allgemein belastbarer, ausdauernder und weniger verletzungsanfällig, denn eine starke Muskulatur stützt und schont Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder. Kräftige Muskulatur bewahrt einen also sowohl vor kurzfristigen Verletzungen als auch vor langfristigen Verschleißerscheinungen. Dazu gehört auch, dass Knochen, die regelmäßig belastet werden, sich den Anforderungen anpassen und man so, bei gesunder Ernährung, Osteoporose vorbeugen kann. Außerdem lassen sich durch ausgleichendes Krafttraining auch Rückenschmerzen und Haltungsschäden lindern.

Des weiteren erhöht sich mit zunehmender Muskelmasse auch die Fettverbrennung, sogar im Ruhezustand. Das heißt, ein 70 Kilo schwerer, muskulöser Sportler verbraucht auch im Schlaf mehr Energie als ein 70 Kilo schwerer Mensch mit nur wenig Muskelmasse. Wir nehmen also quasi im Schlaf ab – wenn wir nicht an anderer Stelle den Kalorienverbrauch über Gebühr wieder ausgleichen. Und das ist nicht nur ein Vorteil für die Gesundheit, sondern auch für den Sport, denn beim Laufen und Radfahren bremst jedes Kilo Zusatzgewicht. Das heißt im Umkehrschluss, dass jedes Kilo Körperfett, das wir abnehmen ohne zu mager zu werden, zu schnelleren Lauf- und Radzeiten führt.

… für das Leben allgemein

Foto: Christine Waitz, freiKörperbeherrschung, Selbstdisziplin und Willensstärke färben auch auf den Alltag ab. Wer also regelmäßig an sich arbeitet und neue Trainingselemente ausprobiert, profitiert von diesem Zusammenhang besonders stark. Wer also noch nie Krafttraining gemacht hat, kann durch den Reiz des Neuen diese Wirkung noch verstärken. Nicht zuletzt sieht ein athletischer Körper einfach gut aus und ist sexy.

… für die sportliche Leistung

Wie bereits geschrieben, kann sich die Leistung allein durch ein günstigeres Verhältnis von Muskelmasse zu Körpergewicht ergeben, und dadurch, dass diese Muskelmasse mehr Kalorien verbraucht. Für all jene, die noch nie oder nur unregelmäßig Krafttraining betreiben, besteht ein weiterer Vorteil darin, dass Abwechslung (durch eine neue Trainingsform bzw. variable Übungen) neue Trainingsreize setzt; das macht das Training effizienter und erhöht so die Motivation. Außerdem zahlen sich die Disziplin und der Durchhaltewillen beim möglicherweise als langweilig empfundenen Hantelschwingen auch im triathlonspezifischen Training aus, wenn das Training draußen plötzlich leichter läuft und ohnehin mehr Spaß macht.

Auch und gerade für ambitionierte Triathleten ist Krafttraining eine sehr erfolgversprechende Möglichkeit, denn wenn die sportartspezifische Technik und neuromuskuläre Koordination bereits optimiert sind, lässt sich durch Kraftzuwachs oft noch eine enorme Leistungssteigerung erzielen. Und eine gute Schwimm-, Rad- oder Laufleistung hängt nun einmal stark davon ab, wie kräftig der Rumpf und die stabilisierende Muskulatur ist, die im reinen Triathlontraining gern vernachlässigt wird.

Buchtipp

Wer es nun einmal mit Krafttraining probieren möchte, dem empfehle ich das Buch „Krafttraining für Triathleten“ aus dem Sportwelt Verlag. ISBN 978-3-9811428-9-1, 18,95 EUR

Einen GRATIS E-book-Auszug des Buches gibt es als PDF-Download unter http://www.sportweltverlag.de/images/PDF/Leseprobe-Krafttraining.pdf.

Fotos: triathlon.de

Nicole Luzar ist Diplombiologin, staatlich geprüfte Übersetzerin und Autorin dieses Artikels. Sie ist außerdem Verlegerin von Triathlon- und anderen Sportbüchern (www.sportweltverlag.de) und nimmt mindestens einmal im Jahr an einem Triathlon, Marathon oder Langstreckenschwimmen teil. Während zu ihrer Zeit als aktive Ruderin die sportliche Leistung im Vordergrund stand, legt sie heutzutage mehr Wert auf einen gesunden Ausgleich zur beruflichen Schreibtischtätigkeit.
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