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Grundlagentraining Laufen: 7 Fragen – 7 Antworten

13. Februar 2015 von Andreas Laible

Christine Waitz,   freiUm im Sommer richtig schnell zu sein müsst ihr bevor ihr mit Intervall-Training durchstartet erst einmal eine gute Konditionsgrundlage schaffen. Sowohl unspezifisch, durch eine solide Radgrundlage, als auch spezifisch, durch lange Läufe. Was es dabei zu beachten gibt verraten euch unsere Tipps.


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Ihr startet auf der Volks-, Kurz-, Mittel- oder Langdistanz? Völlig egal, weil jeder von einem guten Grundlagentraining profitieren kann. Für die häufigsten Fragen rund um das Grundlagentraining im Laufen wollen wir von triathlon.de euch die passenden Antworten liefern.

Wie lange sollte ein langer Lauf sein?

Christine Waitz, freiEgal ob Sprinter oder Langstreckler, Fußballer oder Speerwerfer, von der Ausbildung einer guten Grundlagenausdauer profitieren alle Sportler. Im Anfängerbereich sollte das erste Ziel sein, eine Stunde ohne Unterbrechung laufen zu können. Für einen Marathonläufer, oder Langdistanztriathlet wäre das jedoch sicherlich zu kurz.

Optimal ab 90 Minuten

Um einen optimalen Effekt zu erzielen sollten der lange Dauerlauf in lockerem Tempo gelaufen werden und mindestens 90 Minuten betragen. Spätestens ab hier werden vom Körper zunehmend Fettsäuren zur Energiegewinnung herangezogen. Mit der Ausbildung einer guten Grundlagenausdauer verbessert sich auch die Fähigkeit nach intensiven Trainings- und Wettkampfbelastungen schneller zu regenerieren.


wie-sollte-ich-mich-vor-dem-lauf-ernahrenWie sollte ich mich vor dem Lauf ernähren?

Generell sollte die letzte größere Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Lauftraining eingenommen werden. Ansonsten kommt es zu Verdauungsschwierigkeiten und häufig auch zu Bauchschmerzen. Beim Laufen wird das Blut benötigt, um die Muskulatur mit Sauerstoff und Energie zu versorgen, gleichzeitig würde es aber bei vollem Magen auch in großer Menge für die Verdauung gebraucht werden. So kommt es zu einem Engpass und beide Mechanismen funktionieren nicht mehr optimal.

Leichte Kost

Leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Toastbrot mit Honig oder Marmelade können jedoch bis kurz vor dem Training zugeführt werden, wodurch allerdings der Fettstoffwechsel zu Beginn der Belastung gehemmt wird. Die Verträglichkeit kann jedoch individuell verschieden sein.

Ist ein Lauf auf nüchternen Magen sinnvoll?

Ja und nein. Die Reaktionen auf einen nüchtern durchgeführten Lauf sind individuell verschieden. Teilweise treten Symptome wie Übelkeit und Schwächegefühl auf. Für Läufer die keine derartigen Probleme haben beim nüchternen Laufen, ist ein solcher Lauf durchaus eine sinnvolle und ergänzende Einheit. Jedoch sollte darauf geachtet werden das Tempo niedrig zu halten. Bei nüchternem Magen ist der Blutzuckerspiegel niedrig und somit die Leistungsfähigkeit vermindert.

Nüchtern passiert folgendes

Bei nüchternem Magen ist der Blutzuckerspiegel niedrig, der Glukagonspiegel im Blut ist erhöht – fetteinlagernde Prozesse werden gehemmt und die Fettsäurenoxidation (das was wir unter Fettverbrennung verstehen) nimmt zu. Bei zu hoher Belastung (zu hohem Puls) ist dieser Prozess jedoch zu ineffizient. Der Körper nutzt dann zunehmend Proteine für die Energiegewinnung, welche als einzelne Aminosäuren aus der Muskulatur abgebaut werden. Der Körper befindet sich somit in einer abbauenden Stoffwechselsituation. Deshalb kann es wichtig sein, hochwertige Eiweißprodukte nach einem solchen Training zuzuführen, um Muskeln und Immunsystem zu schützen.

Ganz wichtig: Deshalb sollten nüchterne Läufe generell nur im GA1 Bereich durchgeführt werden, wobei auf die Einhaltung der Pulswerte unbedingt geachtet werden muss.

Weiter zu Teil 2
Wie sollte ich meine langen Läufe steigern?
Brauche ich lange Läufe auch für kurze Rennen?
Was passiert bei zu schnellen / zu langsamen Läufen?
Wie kann Fett effektiver genutzt werden?

 


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