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Formaufbau mit Formkurve Teil 5 – Training mit hoher Qualität

8. März 2014 von Philipp Peter

Thomas Wenning freiAb Mai beginnt für viele die Wettkampfsaison. Das Trainingsziel für die kommenden Wochen ist also klar: Feinschliff für die Form ist angesagt. Die Grundlagen dafür sind in den vergangenen Wochen bereits gelegt worden. Nun gilt es die allgemeine Ausdauerleistungsfähigkeit in eine gute Wettkampfleistung im Triathlon umzusetzen.


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Mehr Qualität oder Intensität?

Beim bisherigen Formaufbau waren unter anderem eine kontinuierliche Steigerung des Trainingsumfangs als auch eine Spezifikation der Trainingsinhalte in Richtung Triathlon die entscheidenden Eckpfeiler. Im kommenden Trainingsabschnitt spielt vor allem die Trainingsqualität eine entscheidende Rolle. „Trainingsqualität statt Trainingsquantität“ lautet hier das Schlagwort in vielen Trainingsempfehlungen. Doch was bedeutet Trainingsqualität? Oft wird die Trainingsqualität mit Trainingsintensität gleichgesetzt. Doch wer ständig Trainingsumfang einfach durch Trainingsintensität ersetzt wird nicht sehr lange Leistungsfortschritte erzielen.

Grundlagen sind weiterhin wichtig
Thomas Wenning freiWie so oft macht es das richtige Maß. Also ein optimales Verhältnis zwischen Trainingsumfang und Trainingsintensität. Kombiniert mit ausreichenden Regenerationsphasen entsteht so in der Summe eine hohe Trainingsqualität. Dennoch soll das Training in der nächsten Trainingsphase intensiver werden. Jedoch mit der richtigen Dosierung. Das Grundlagenausdauertraining wird also nicht einfach gestrichen, sondern langsam, Woche für Woche, etwas reduziert. Gleichzeitig steigt der Anteil intensiver Trainingsinhalte. Wobei ein Anteil von 70-80% Training im aeroben Grundlagenausdauerbereich im Triathlon auch in den intensiven Trainingsphasen das absolute Minimum ist.

Training entsprechend der Wettkampfstrecke

Umso länger die Wettkampfstrecke, desto höher liegt auch der Anteil des Grundlagenausdauertrainings in der spezifischen Vorbereitungsphase. Ein Langdistanz-Triathlet muss vor allem seinen Fettstoffwechsel optimal trainieren während für die erfolgreiche und vor allem schnelle Bewältigung einer Sprintdistanz insbesondere eine hohe maximale Ausdauerleistungsfähigkeit, eine hohe Dauerleistungsgrenze und eine hohe Laktattoleranz entscheidend sind.

Der Schlüssel zum Erfolg

triathlon.deEigentlich müsste die Aussage „Trainingsqualität statt Trainingsintensität“ lauten. Was bedeutet, erhöhe deine Trainingsqualität und damit deinen Trainingserfolg nicht einfach durch intensiveres Training, sondern finde die optimale Mischung zwischen Umfang, Intensität & Regeneration. In der Praxis wird nämlich von vielen im Grundlagentraining zu intensiv trainiert und wenn dann wirklich intensive Trainingsinhalte auf dem Plan stehen, sind die Beine schon zu müde, um diese mit einer hohen Qualität zu absolvieren. Im Endeffekt findet das Training so größtenteils im mittleren Intensitätsbereich und ohne „Qualität“ statt. Effektiver wäre sehr niedrig-intensives Grundlagen- und Fettstoffwechseltraining kombiniert mit hoch-intensivem Intervalltraining.

Beispiel-Trainingswoche im März/April

MONTAG Ruhetag
DIENSTAG 1. Einheit: 2x 3km Tempodauerlauf / 10min Lauf-ABC, 3x Steigerung

2. Einheit: 30min Athletiktraining

MITTWOCH 75min Schwimmen / Freiwasser-Technik, GA1, GA2 frequenz- oder kraftorientiert, Sprints
DONNERSTAG 2 Stunden Koppeltraining Rad/Lauf

3x (5km Rad GA2 + 2km Lauf WSA), 5min Pause im GA1

FREITAG 30-60min lockere Schwimm-/Rad- oder Laufeinheit
SAMSTAG 1. Einheit: 60min Schwimmen intensiv / 10 x 100m WSA, 20s Pause

2. Einheit: 30min Athletiktraining

SONNTAG 2 – 3 Stunden Radfahren im GA1
Koppellauf GA1, 5-10km, 5min Lauf-ABC am Ende

Fotos: triathlon.de, Thomas Wenning

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