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Formaufbau mit Formkurve Teil 2: Fit durch den Winter

26. November 2015 von Philipp Peter

Christine Waitz,   freiDer zumeist kalte und nasse Winter ist nicht der Freund der meisten Sommer-Ausdauersportler. Und doch sind gerade die Monate Dezember bis Februar entscheidende Monate um die Leistungsbasis für eine erfolgreiche Saison zu legen. Gute Triathleten werden im Winter gemacht, heißt es so schön. Wie also dem Dilemma aus dem Weg gehen und ein effektives Trainingsprogramm auf die Beine stellen? In unserer Trainingskolumne Teil zwei erfährst du es.


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Schwimmtraining im Winter

triathlon.deVon den drei Teildisziplinen des Triathlons ist das Schwimmen im Winter wohl am einfachsten umzusetzen. Die meisten Triathleten verbringen ja auch im Sommer einen großen Teil (einen zu großen Teil?) ihres Schwimmtrainings im Schwimmbad. Gerade an sehr extremen Wintertagen bietet es sich also an die ein oder andere Lauf- oder Radeinheit durch ein Schwimmtraining im „warmen“ Becken zu ersetzen. Doch Vorsicht! Ohne ausreichende Bekleidung besteht besonders auf dem Heimweg nach dem Schwimmen die Gefahr sich eine Erkältung einzufangen.

Radtraining im Winter

Über das Thema Radtraining im Winter wird viel diskutiert. Die einen fahren auch noch bei Temperaturen weit unter null Grad mit ihrem Rennrad oder MTB mehrere Stunden draußen ohne dabei eine Miene zu verziehen, die anderen steigen schon auf ihren Hometrainer wenn sich das Thermometer nur in die Richtung einstelliger Zahlen bewegt. Unter den Home-Radlern sind die Extreme jedoch auch nicht geringer. Es gibt diejenigen, die nach vier oder mehr Stunden auf dem Rollentrainer mit den Worten: „Ist für die mentale Härte!“ absteigen, während andere bereits nach spätestens 90min über einen wunden Hintern klagen.

Foto: Christine Waitz, frei

Langlaufen als Alternative

Mit der richtigen Bekleidung bzw. mentalen Einstellung kann man in Sachen Radtraining im Winter sicherlich viel erreichen, das Thema bleibt wohl jedoch wie so vieles eine individuelle Sache. Wer sich der Diskussion entziehen möchte, geht zum Langlaufen! Ski-Langlauf ist die beste Alternative für das Triathlon-Wintertraining, denn es ist optimal für das Grundlagenausdauertraining geeignet. Das gilt für beide Techniken, Skating oder Klassisch. Voraussetzung für die richtige Belastungsintensität im GA1-Bereich (extensives, aerobes Grundlagenausdauertraining) ist jedoch die Beherrschung einer soliden Grundtechnik, die jedoch mit optimaler Anleitung innerhalb weniger Tage erlernt werden kann.

Keine Ausreden beim Lauftraining

Beim Laufen gibt es im Winter im Grunde keine Ausreden. Das Wetter ist normalerweise nur an wenigen Wintertagen so unerträglich, dass nicht an ein Lauftraining mit Freien trotz der richtigen Bekleidung zu denken ist. Auch bei der Schuhwahl gibt es für winterliche Bodenverhältnisse mittlerweile eine Vielzahl an Modellen mit entsprechendem Sohlenbelag oder Spikes. Dauerläufe in lockerem bis mittlerem Tempo stellen also kein Problem dar. Schwieriger wird es jedoch in Sachen Tempo- oder Schnelligkeitstraining sowie bei Steigerungsläufen. Hier kann entweder auf alternative Übungen (siehe Wochenplan unten) oder wenn verfügbar eventuell in die Leichtathletikhalle oder aufs Hochleistungs-Laufband ausgewichen werden.

Wintertraining ist individuell

Christine Waitz, freiUnser Fazit fürs Wintertraining: Die Gestaltung des Wintertrainings ist und bleibt eine individuelle Sache. Die wichtigsten Trainingsinhalte sind das allgemeine Grundlagenausdauertraining, das Techniktraining sowie das Athletik- und Krafttraining. Macht der innere Schweinehund an nasskalten Tagen einen Strich durch die Rechnung oder wird das Rollentraining zu öde, kann vielleicht als Ersatz eine Schwimm- oder Athletikeinheit herhalten. Die optimale Trainingsalternative für den Winter ist Ski-Langlauf.

Beispiel-Trainingswoche im Dezember

MONTAG Ruhetag
DIENSTAG 60min Schwimmen / Technik- und Schnelligkeitstraining
30min Athletik-/Krafttraining
MITTWOCH 60-90min Rollentraining oder Spinning im GA1 bis GA1/2
Schwerpunkt Trittfrequenzschulung
DONNERSTAG 10-15km lockerer Dauerlauf GA1 inkl. 3 x 60-80m Steigerungslauf Alternativ bei glattem Boden: 3 x 3 Strecksprünge aus der tiefen Hocke +  5s Tapping mit maximaler Frequenz auf der Stelle
FREITAG 30-60min lockere Schwimm-/Rad- oder Laufeinheit
SAMSTAG 75min Schwimmen / GA1, GA2, Lagenschwimmen30min Athletik-/Krafttraining
SONNTAG 1,5 – 3 Stunden Ski-Langlauf im GA1
Evtl. 2km Koppellauf im GA1, Nachbereitung mit Lauf-ABC

Zur Website der Formkurve.

Fotos: triathlon.de

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