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Fit für die Mitteldistanz: Die drei effektivsten Laufeinheiten

22. Mai 2013 von Andrej Heilig

Foto: Ingo Kutsche freiDer Laufpart der Mitteldistanz gilt als besonders anspruchsvoll. Denn über die 21 Kilometer kann noch richtig Tempo gemacht werden. Wer allerdings zu viel riskiert, trifft schnell auf den berühmten Mann mit dem Hammer. Wie ihr euch am besten darauf vorbereiten könnt, erfahrt ihr hier.


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Der Begriff Mitteldistanz definiert im Triathlon Wettkampfstrecken, deren Länge in etwa dem Doppelten der Olympischen Distanz entspricht, bzw. der Hälfte einer Langdistanz oder eines „Ironman“. Gelaufen werden in der Regel also Strecken um die 20 Kilometer. Während internationale Topathleten dabei immer öfter die Schallmauer von einer Stunde und zehn Minuten unterschreiten, benötigen Einsteiger auf der Mitteldistanz bis zu zwei Stunden und 30 Minuten.

Kraftausdauerfähigkeit entscheidet

Nora Reim freiEs ist aber nicht allein die Endzeit die die Topathleten von den Hobbysportlern unterscheidet, sondern insbesondere die Tatsache, dass Erstere in der Lage sind ihr Tempo auch auf der zweiten Streckenhälfte konstant zu halten, oder, sofern es um den Sieg geht, eventuell sogar zu steigern. Der Unterschied liegt in den jeweiligen Kraftausdauerfähigkeiten begründet, und eben diese gilt es auf der Mitteldistanz gezielt zu trainieren, um einen überproportionalen Leistungseinbruch kurz vor der Ziellinie zu vermeiden.

Der gesteigerte Dauerlauf

Als reine Laufeinheit besonders effektiv ist der gesteigerte Dauerlauf über 15 bis 25 Kilometer. Gestartet wird dieser Lauf bei einer Geschwindigkeit, die in etwa 20 Prozent über der individuellen Halbmarathon-Bestzeit liegt. Sukzessive wird dann die Geschwindigkeit soweit erhöht, bis sie am Ende der Einheit bis zu 10 Prozent unter der individuellen Halbmarathon-Bestzeit liegt. Die Aufteilung eines 25 Kilometer Laufs könnte für einen Triathleten mit einer Halbmarathon-Bestzeit von 1 Stunde 25 Minuten (Geschwindigkeit 4 Minuten pro Kilometer) folgendermaßen aussehen:

Einheit 1 – Gesamtdauer 90-105 Minuten

Kilometer 0:            Start bei einer Geschwindigkeit von         4:45 / km
Kilometer 6:            Erhöhen der Geschwindigkeit auf             4:25 / km
Kilometer 12:          Erhöhen der Geschwindigkeit auf             4:00 / km
Kilometer 18:          Erhöhen der Geschwindigkeit auf             3:35 / km
Kilometer 24:          Ende der Einheit

Folgendes ist bei dieser Trainingsform unbedingt zu beachten: sobald die Zielgeschwindigkeit nicht mehr gehalten werden kann, sollte die Einheit in jedem Fall beendet werden. Entscheidend ist hier nicht, wie etwa beim langen langsamen Dauerlauf, die Anzahl der letztlich tatsächlich gelaufenen Kilometer oder Stunden, sondern die kontinuierliche Steigerung auf ein anspruchsvolles Temponiveau. Sofern sich die Zielzeiten bei der ersten Durchführung als zu ambitioniert erweisen, müssen diese entsprechend so angepasst werden, dass die angestrebte Distanz tatsächlich durchgelaufen werden kann.

Das Fahrtspiel

Ein solch spezifisches Kraftausdauertrainings kann auch als Fahrtspiel durchgeführt werden, beispielsweise in folgender Form wiederum am Beispiel unseres 1 Stunde 25 Minuten-Triathleten:

Einheit 2Gesamtdauer 90-120 Minuten 

Kilometer 0:            Start bei einer Geschwindigkeit von             4:25 / km
Kilometer 4:            Erhöhen der Geschwindigkeit auf                 3:35 / km
Kilometer 8:            Verringern der Geschwindigkeit auf            4:25 / km
Kilometer 12:           Erhöhen der Geschwindigkeit auf                3:35 / km
Kilometer 16:           Verringern der Geschwindigkeit auf           4:25 / km
Kilometer 20:          Erhöhen der Geschwindigkeit auf                3:35 / km
Kilometer 24:          Ende der Einheit

Auch hier ist entscheidend dass der zuletzt gelaufene Abschnitt immer ein schneller Abschnitt ist, an den sich aber natürlich noch ein kurzes Auslaufen anschließen kann.
Sowohl für Einheit 1 als auch 2 eignen sich daher besonders Rundkurse, die dann mehrmals durchlaufen werden. Dadurch fällt die Tempokontrolle leichter und Faktoren wie Topographie etc. üben keinen ungerichteten Einfluss aus.

Der Koppellauf

Einheit 3Gesamtdauer (nach Radfahren) ca. 30 min

Foto: Christine Waitz, freiBesonders spezifisch ist natürlich kraftausdauerorientiertes Lauftraining im Anschluss an eine längere Radausfahrt von zwei bis drei Stunden, wie sie zur Vorbereitung auf eine Mitteldistanz sicher öfter absolviert wird. Dieser Koppellauf ist dann wesentlich kürzer als die oben beschriebenen Einheiten, aber besonders kraftorientiert. Für die Durchführung notwendig ist eine moderate Steigung, die kraftintensives, aber noch sauberes Laufen zulässt. Diese Steigung wird in Belastungsintervallen von circa drei Minuten insgesamt fünf bis sechs mal durchlaufen, wobei die locker gelaufene Rückkehr zum Ausgangspunkt als Intervallpause dient. Wichtig ist es bei dieser Einheit bergan auf einen sauberen Abdruck und eine stabile Hüfte zu achten. Das Tempo sollte eher moderat gewählt werden, so dass noch ein optimaler Laufstil realisiert werden kann.

Ernährung testen

Foto: Christine Waitz, freiInsbesondere die Einheiten eins und zwei eignen sich hervorragend, um auch seine Ernährungsstrategie im Wettkampf zu testen. Viele Athleten haben bei der erhöhten Belastung im Wettkampf plötzliche Probleme mit der Aufnahme von Getränken etc., die sie bei moderatem Tempo ohne weiteres vertragen. Wenn im Rahmen der schnellen Abschnitte der oben beschriebenen Trainingseinheiten keine Probleme auftreten, dann sollte auch im Wettkampf einem starken Finish nichts mehr im Wege stehen.

Viel Erfolg,
euer
Andrej Heilig

Über Andrej Heilig

Foto: Andrej Heilig, freiUnser Experte Andrej Heilig ist selbst aktiver Triathlet und über alle Distanzen einer der schnellsten Läufer im Feld. Andrej betreibt Triathlon seit 13 Jahren. Er nahm bereits zweimal an der Ironman-WM auf Hawaii teil (2007, 2012) und startete 2011 und 2012 über Sprint und olympische Distanzen in der 1. Triathlon Bundesliga. Auch in reinen Laufwettkämpfen lehrt er die Spezialisten gerne das Fürchten – seine 10 km Bestzeit liegt bei 32:39.

Zur Website von Andrej Heilig.

Fotos: Ingo Kutsche, Andrej Heilig, triathlon.de

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