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Fit für die Langdistanz: Die drei effektivsten Laufeinheiten

11. Juni 2013 von Andrej Heilig

Foto: Thomas Wenning freiViele Athleten haben größten Respekt vor dem letzten Part einer Langdistanz. Berechtigterweise. Die Königsdisziplin im Triathlon erfordert akribisches Lauftraining. Ein Marathon läuft sich schließlich nicht von alleine. Wie ihr euch am besten auf die 42 Kilometer vorbereitet, das verraten wir euch heute.


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Die Triathlon-Langdistanz kennen aktive Athleten, und Außenstehende erst recht, fast nur noch unter dem Markennamen „Ironman“. Auf internationaler Verbandsebene firmieren auch noch etwas kürzere Rennen unter dem Titel Langdistanz, bei der abschließend 30 Kilometer zu laufen sind. Bei der Ironman-Distanz, egal ob es sich nun um Rennen mit offizieller Ironman-Lizenz, Challenge-Label, oder unabhängige Veranstaltungen handelt, umfasst der Laufpart aber die klassische Marathondistanz – es müssen also 42,195 km zurückgelegt werden.

Die Marathon-Schere ist groß

Foto: Ingo Kutsche, freiHochklassig besetzte Rennen mit internationalen Top-Athleten können heutzutage in der Regel nur noch mit Marathonzeiten um oder unter 2 Stunden und 45 Minuten bei den Männern, und glatten 3 Stunden bei den Frauen gewonnen werden. In beiden Fällen handelt es sich hier um Zeiten, die auf Amateurebene schon für Spezialisten nur schwer erreichbar sind.

Abhängig von Alter, Geschlecht, individuellem Werdegang und Zielsetzung reichen die von Triathlon-Amateuren im Ironman erzielten Marathonzeiten von knapp unter drei Stunden bis hin zu sieben Stunden. Legt man als Zielzeit exemplarisch vier Stunden (+/- eine Stunde je nach individuellen Voraussetzungen) zu Grunde, so wären folgende Trainingseinheiten zu empfehlen.

Der lange Dauerlauf

An erster Stelle steht, insbesondere bei Athleten die noch nicht über mehrjährige Erfahrung in Ironman- und Marathonwettkämpfen verfügen, der lange Dauerlauf über bis zu 35 Kilometer. Diese Einheit ist weder revolutionär noch überraschend, hat aber nach wie vor ihre Berechtigung für alle, die sowohl physisch als auch psychisch noch nicht durch langjähriges Langdistanztraining abgehärtet sind. Alle Athleten profitieren von dieser Einheit dann am meisten, wenn sie gesteigert absolviert wird. Analog zum Mitteldistanztraining wird das Training in eher verhaltenem Tempo begonnen, und dann sukzessive im Verlauf der Einheit gesteigert. Für einen Triathleten mit Marathonzielzeit 3 Stunden und 30 Minuten im Ironman (entspricht 5 Minuten / Kilometer) bedeutet dies beispielsweise:

Einheit 1 – Gesamtdauer 150-180 Minuten

Kilometer 0:            Start bei einer Geschwindigkeit von             5:30 / km
Kilometer 8:            Erhöhen der Geschwindigkeit auf                 5:15 / km
Kilometer 16:           Erhöhen der Geschwindigkeit auf                5:00 / km
Kilometer 24:           Erhöhen der Geschwindigkeit auf                4:45 / km
Kilometer 32:           Erhöhen der Geschwindigkeit auf                4:30 / km
Kilometer 36:           Spätestes Ende der Einheit

Wenn möglich sollte diese Einheit am Folgetag einer langen Radeinheit (120 bis 180 Kilometer) absolviert werden. Trotz des anfänglich moderaten Tempos fühlt sich diese Laufeinheit anfangs oft geradezu furchtbar an, um dann ab Kilometer zehn bis vierzehn zunehmend lockerer zu werden.
Dies stärkt auch das Selbstvertrauen darin, im Wettkampf selbst auch nach anfänglichen Problemen in einen guten Rhythmus finden zu können. Auch für diese Einheit gilt: das Training sollte sofort beendet werden, wenn das gesteigerte Tempo, egal in welchem Abschnitt, nicht mehr gehalten werden kann. Denn ein solcher Leistungsabfall geht oft mit verminderter Koordination und Gelenkstabilität einher, was sowohl den Verschleiß als auch die akute Verletzungsanfälligkeit erhöht.
Ein Rundkurs wäre für diese Einheit daher zu bevorzugen. Je nach Abstand zum Hauptwettkampf steht entweder die Distanz im Vordergrund (d.h. das Anfangstempo sollte in jedem Fall so langsam gewählt werden, dass die 36 Kilometer auch mit Steigerung komplett gelaufen werden können), oder das Tempo (d.h. die Wahl wird so getroffen, dass eventuell schon bei Kilometer 30 angebrochen werden muss, das Tempo dafür aber entsprechend hoch ist). In jedem Fall muss zu Beginn erst einmal individuell „austariert“ werden.

Die Koppeleinheit

Als Alternative für Athleten, die aus privaten oder beruflichen Gründen nicht wie oben beschrieben zwei volle Tage für Radfahren und Laufen aufwenden können, bietet sich folgende Koppeleinheit an:

Einheit 2 – Gesamtdauer (nach Radfahren) ca. 90 min

Anschließend an eine Radfahrt von 90 bis 120 Kilometer werden nach einem schnellen, den Wettkampf simulierenden und entsprechend vorbereiten Wechsel, noch fünfzehn bis 20 Kilometer gelaufen. Da beide Disziplinen hinsichtlich der Distanz deutlich unterhalb der im Ironman zu absolvierenden Streckenlängen liegen, wird hier jeweils etwas schneller als das angestrebte Wettkampftempo trainiert.

Foto: Christine Waitz, freiDas bedeutet für das Radfahren beispielsweise einen Schnitt von 35 km/h statt der im Wettkampf angestrebten 33 km/h zu fahren, und beim Laufen 4:50 / km statt der angestrebten 5:00 / km zu laufen. Diese Einheit hat, neben dem reinen Training, zwei weitere wesentliche Funktionen: vorausgesetzt die Streckenführung entspricht in beiden Disziplinen in etwa dem Zielwettkampf, so kann mit dieser Einheit erstens verhältnismäßig kompakt überprüft werden, ob die angestrebte Zielzeit im Hauptwettkampf überhaupt realistisch ist. Wenn über deutlich kürzere Distanzen nicht moderat schnellere Geschwindigkeiten realisiert werden können, so sollte die Zielsetzung angepasst werden. Zweitens lassen sich hier besonders gut das Wettkampfmaterial (Sitzposition etc.) sowie die Wettkampfernährung im Hinblick auf notwendige Mengen und Verträglichkeit prüfen. Was in dieser Einheit funktioniert wird auch im Wettkampf kaum Probleme bereiten.

Der „Double-Run-Day“

Trotz anderslautender Versprechungen gilt für einen Ironman nach wie vor: viel hilft viel, und mehr hilft mehr, vorausgesetzt die Regeneration kann mit dem Mehr an Trainingsreizen mithalten. Die Anzahl der gelaufenen Trainingskilometer ist daher nicht unrelevant für den Wettkampferfolg. Ein besonders effektiver, von Triathleten aber leider vernachlässigter Weg das Trainingspensum in den Einzeldisziplinen zu erhöhen, ist das Absolvieren eines „Double-Day“’s. Beim Laufen könnte ein „Double-Run-Day“ für die Langdistanz so aussehen:

Einheit 3 – Gesamtdauer ca. 135 min

Morgens: 45 bis 60 Minuten lockerer Dauerlauf

Abends: 75 bis 90 Minuten wettkampfspezifischer Dauerlauf

Der wettkampfspezifische Dauerlauf kann verschiedene Elemente beinhalten. Diese können das wiederholte Durchlaufen entscheidender Abschnitte der Wettkampfstrecke (z.B. längere Anstiege, Brücken etc.) im angestrebten Wettkampftempo sein, ein gesteigerter Dauerlauf nach dem Schema der Einheit 1 (wobei die oberhalb der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit gelaufenen Abschnitte entfallen), oder wiederholte Bergablauf-Intervalle bei nur leichtem Gefälle, um die muskuläre Widerstandskraft gegenüber den Aufprallerschütterungen auf längen Strecken zu erhöhen.

Vorbereitung wichtig

Alle oben beschriebenen Einheiten lassen sich nicht einfach kurz zwischen Frühstück und Mittagessen einschieben. Ganz im Gegenteil sind ausreichende zeitliche, materielle und mentale Vorbereitung notwendig. Und auch wenn diese Trainingeinheiten hochspezifisch und effektiv sind, können sie eines nicht ändern: jeder Ironman tut am Ende sehr sehr weh, und keine Trainingeinheit der Welt kann daran etwas ändern. Aber je effektiver ihr trainiert, desto schneller seid ihr am Buffet.

Ich wünsche euch ein erfolgreiches und vor allem verletzungsfreies Training.

euer
Andrej Heilig

Über Andrej Heilig

Foto: Andrej Heilig, freiUnser Experte Andrej Heilig ist selbst aktiver Triathlet und über alle Distanzen einer der schnellsten Läufer im Feld. Andrej betreibt Triathlon seit 13 Jahren. Er nahm bereits zweimal an der Ironman-WM auf Hawaii teil (2007, 2012) und startete 2011 und 2012 über Sprint und olympische Distanzen in der 1. Triathlon Bundesliga. Auch in reinen Laufwettkämpfen lehrt er die Spezialisten gerne das Fürchten – seine 10 km Bestzeit liegt bei 32:39.

Zur Website von Andrej Heilig.

Fotos: Ingo Kutsche, Thomas Wenning, triathlon.de, Andrej Heilig


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