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Entspannen mit dem triathlon.de-Podcast: Mach dich mal locker!

16. Mai 2011 von Doris Kessel

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Völlig ENTspannt
Regelmäßig ein paar Minuten am Tag entspannen schafft einen Ausgleich zur Anspannung und lässt den Alltagsstress besser bewältigen. Die Muskulatur wird gelockert, die Atmung wird ruhiger, der Herzschlag gleichmäßiger, der Sauerstoffverbrauch geht zurück und die Durchblutung an Händen und Füßen verbessert sich. Außerdem wird das Immunsystem gestärkt.

Aktiv? Passiv?
Zu den aktiven Entspannungsmethoden zählen beispielsweise Yoga oder Tai Chi – auch bekannt unter der Bezeichnung „Chinesisches Schattenboxen“. Langsam fließende ineinander übergehende Bewegungen lassen den ganzen Körper entspannen. Auch progressive Muskelentspannung (bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen) zählt zu den aktiven Verfahren. Durch den gefühlten Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung soll ein noch effektiverer Entspannungszustand herbeigeführt werden. Jedoch sollte die Phase der Anspannung stets kürzer sein, als die folgende Phase der Entspannung.

Passive Techniken sind u.a. Meditation, Biofeedback und Autogenes Training. „Meditatio“, abgeleitet von den lateinischen Verben „meditari“ (nachdenken, nachsinnen) und „mederi“ (heilen), soll durch Konzentrationsübungen den Geist beruhigen.
Beim Biofeedback werden durch ein spezielles Gerät Körpersignale, wie Muskelspannung, Hautwiderstand oder Hauttemperatur in sichtbare Licht- und hörbare Tonsignale umgewandelt. Das ist für Menschen von Vorteil, die Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen. Sie lernen dadurch, körperliche Veränderungen unmittelbar wahrzunehmen und zu kontrollieren.
Autogenes Training ist aus der Hypnose entstanden und basiert auf Autosuggestion, d.h. Selbstbeeinflussung. Bestimmte Formeln und Sätze spricht der Übende in Gedanken. Sinn und Zweck ist, sich selbst in einen entspannten Zustand zu versetzen.

triathlon.de-Podcast: Mach dich mal locker!
Der folgende Audio-Podcast lässt dich so richtig runterkommen und völlig abschalten. Du kannst den Podcast direkt abspielen oder herunterladen. Einfach an einem ruhigen Ort anhören und auf einer weichen Unterlage entspannen …

Hier geht`s zum Entspannungs-Podcast Entspannung_Podcast

Text zum Podcast zum selber lesen:
Herzlich willkommen zum triathlon.de-Podcast.
Jetzt kannst du dich so richtig entspannen.
Suche dir dazu einen ruhigen Ort und lege dich mit dem Rücken und ausgestreckten Armen und Beinen auf eine angenehme Unterlage.
Schließe deine Augen und atme tief in den Bauch ein und lange wieder aus.
Dein Bauch hebt sich und senkt sich.
Mit jedem Atemzug wirst du ruhiger, entspannter und gelassener.
Du wanderst nun durch deinen Körper nach unten zu deinem linken Fuß, über deine Fußsohle und deinen Zehen.
Dein linker Fuß liegt schwer am Boden, ist völlig entspannt, locker und gelöst.
Du wanderst nach oben über deine linke Wade, dein linkes Knie und deinen linken Oberschenkel.
Dein ganzes linkes Bein liegt schwer am Boden, ist völlig entspannt, locker und gelöst.
Du wanderst weiter, über deine Hüfte, über dein rechtes Bein, nach unten zu deinem rechten Fuß, über deine Fußsohle und deine Zehen.
Dein rechter Fuß liegt schwer am Boden und ist völlig entspannt, locker und gelöst.
Du wanderst weiter über deine rechte Wade, über dein rechtes Knie und über deinen rechten Oberschenkel.
Dein ganzes rechtes Bein liegt schwer am Boden und ist völlig entspannt, locker und gelöst.
Du atmest tief in den Bauch ein und lange wieder aus.
Mit jedem Atemzug wirst du ruhiger, entspannter und gelassener.
Du wanderst über deine Lendenwirbel, Brustwirbel und Halswirbel.
Dein ganzer Rücken liegt schwer am Boden, ist völlig entspannt, locker und gelöst.
Du wanderst über deine linke Schulter, deinem linken Oberarm, zu deiner linken Hand. Deine ganze linke Hand, Finger für Finger, ist völlig entspannt, locker und gelöst.
Dein ganzer linker Arm liegt schwer am Boden, ist völlig entspannt locker und gelöst. Du wanderst wieder nach oben über deine linke Schulter, zu deiner rechten Schulter, über deinen rechten Oberarm, zu deiner rechten Hand.
Deine rechte Hand, Finger für Finger, ist völlig entspannt, locker und gelöst.
Dein ganzer rechter Arm liegt schwer am Boden, ist völlig entspannt, locker und gelöst. Du wanderst wieder nach oben, über deinen Hinterkopf zu deiner Stirn.
Dein Kopf ist völlig frei, deine Stirn ist völlig entspannt, locker und gelöst.
Du wanderst über dein linkes Auge, dein rechtes Auge, deine rechte Wange, deine Nase, deine linke Wange, zu deinem Mund.
Dein Mund ist leicht geöffnet und dein ganzes Gesicht ist völlig entspannt, locker und gelöst.
Dein ganzer Körper liegt schwer am Boden und ist völlig entspannt, locker und gelöst.
Dir ist angenehm warm, du fühlst dich wohl.
Du atmest tief in den Bauch ein und lange wieder aus.
Du genießt das Gefühl, völlig entspannt zu sein.


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Doris Kessel ist Autorin dieses Artikels: Sie kommt aus der Triathlonhochburg Roth, ist Triathlon B-Lizenz-Trainerin, Wettkampfrichterin, Mentalcoach für Sport und Business und ist seit 20 Jahren Triathletin aus Leidenschaft von der Sprint- bis zur Langdistanz.
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