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Die optimale Sitzposition auf dem Rad – Was muss man beachten?

31. Mai 2014 von Philipp Peter

Entscheidend für eine gute Sitzposition auf dem Rad ist eine individuell angepasste Einstellung. Jeder Sportler bringt einen individuellen Körperbau und individuelle körperliche Vorraussetzungen mit und muss deshalb auch entsprechend auf dem Rad sitzen. Worauf also sollte man beim Einstellen des Rades achten? 


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Pauschale Empfehlungen führen deshalb meist nicht zu einem optimalen Ergebnis, sondern sind wenn dann nur eine Annährung an die perfekte Position. Das Rad sollte sich also in erster Linie dem Sportler anpassen und nicht der Sportler dem Rad.

Nicht nur Formeln

Sich dabei nur an Formeln zu richten oder die Position von Profis zu kopieren ist der falsche Weg. Eine statistisch ermittelte Formel beispielsweise zur Ermittlung der Sitzhöhe kann maximal die Ausgangsbasis für eine individuell angepasste Sitzposition sein. Neben Faktoren wie der Innenbeinlänge, der Körpergröße oder der Armlänge, sind weitere anatomische und physiologische Voraussetzungen wie Beweglichkeit, Muskeltonus, Gelenkprobleme, Achsfehlstellungen und koordinative Defizite entscheidend. Auch der aktuelle Trainingsumfang und das Leistungsvermögen spielen eine Rolle.

32.400 Tretzyklen

Warum ist eine individuell perfekt eingestellte Sitzposition auf dem Rad überhaupt so wichtig? Folgendes kleines Rechenbeispiel macht deutlich, warum eine Änderung im Millimeterbereich bereits eine große Wirkung haben kann bzw. warum eine falsche Position auf dem Rad über kurz oder lang zu Problemen führt: Bei nur einer 6stündigen Radausfahrt mit einer durchschnittlichen Trittfrequenz von 90 U/min durchläuft jedes Bein bereits 32.400 Tretzyklen (!) mit immer gleicher Bewegung.

Vielfältige Beschwerden

Die möglichen Beschwerden beim Radfahren sind vielfältig. Häufig sind Probleme im Nacken- und Halsbereich, am Rücken, an den Handgelenken, Sitzbeschwerden oder Probleme im Knie- oder Fußbereich. Diese können verschiedenste, individuelle Ursachen haben. Ein zu niedrig eingestellter Sattel kann beispielsweise Schmerzen im Bereich der Patella (Kniescheibe) verursachen. Ein zu hoher Sattel führt oft zu Problemen in der seitlichen und rückseitigen Oberschenkelmuskulatur.

Optimierung an drei Punkten

Die Sitzposition kann an allen Punkten, an denen der Fahrer mit dem Rad in Berührung kommt optimiert werden. Vertikale und horizontale Positionierung des Sattels, die Vorbaulänge und die Überhöhung des Sattels gegenüber dem Lenker und die Positionierung der Cleats sind dabei die wichtigsten Maßnahmen. Wie bei den Laufschuhen kann zusätzlich auch bei den Radschuhen mit Einlagen oder Korrekturen der Beinachse über sogenannte „Shims“ (Keile) gearbeitet werden.

Aerodynamik vs. Effektivität

Bei der Einstellung der Sitzposition sind natürlich auch Unterschiede zwischen einer Rennrad- und einer Triathlonposition auf einem Aerolenker zu beachten. Auf dem Triathlonrad sollte der Sitzwinkel deutlich steiler verlaufen, um die Effektivität zu verbessern. Durch die tiefere Position auf dem Lenker wird zudem der Hüftwinkel deutlich kleiner. Hier stoßen viele jedoch aufgrund mangelnder Beweglichkeit der Hüft- und Beinmuskulatur bereits an ihre physiologische Beweglichkeitsgrenze. Dies kann die Effektivität erheblich reduzieren.

Das Fazit

Eine optimale Sitzposition muss vier Aspekte in Einklag bringen: die Verletzungsprävention, den Fahrkomfort, die Effektivität der Kraftübertragung und natürlich insbesondere im Triathlon auch die Aerodynamik.

Fotos: Formkurve

Philipp Peter ist Autor dieses Artikels. Er ist Sportwissenschaftler und Triathlon Coach. Er bietet mit Formkurve (www.formkurve.de) Leistungsdiagnostik, individuelles Coaching und Bike-Fitting als kompetenter Partner im triathlon.de Center in München an. Er startet für das Team vom MRRC München in der Triathlon-Bundesliga.
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