Die größten Fehler beim Lauftraining

„Laufen kann doch jeder“, könnte man meinen. Welche Fehler ihr beim Lauftraining jedoch unbedingt vermeiden solltet, zeigen wir euch in folgendem Beitrag. Selbstverständlich geben wir euch anschließend Tipps, wie ihr es besser machen könnt.

 

Laufen mit einem Paar Laufschuhe

Wer drei Mal oder öfter pro Woche läuft, sollte unbedingt mehrere Laufschuhe im Einsatz haben. Das ist nicht nur gut für die Füße, die unterschiedlichen Belastungsreizen ausgesetzt sind, sondern schont auch den Geldbeutel, denn zwei Paar Schuhe halten ingesamt länger. Sinnvoll ist es, gleichzeitig zwei verschiedene Modelle zu laufen, am Besten aus unterschiedlichen Kategorien (Wettkampf, Training, Crosslauf).

Verletzungen durch falsche Schuhe

Viele Laufverletzungen entstehen durch das falsche Schuhwerk. Gerade Anfänger sollten eine ausführliche Beratung mit Analyse beim Fachmann durchführen lassen. Aber Achtung! Ein Laufband mit Videokamera macht noch keinen kompetenten Händler aus. Nach Abnutzung solltet ihr eure Laufschuhe austauschen. In der Regel sollte man spätestens alle zwölf Monate neue Schuhe kaufen, bei häufigem Einsatz entsprechend früher.

Zu wenig Technik-Training

Ein gezieltes Technik-Training ist im Laufen elementar. Nicht nur zur Verletzungsvorbeugung, sondern auch für die Ökonomisierung des Laufstils ist ein regelmäßiges Technik-Training äußerst wirksam.

Tipp: Einmal wöchentlich ein Lauf-ABC durchführen, am Besten mit flachen neutralen Schuhen. Damit hat der Fuß ein sensibles Empfinden für den richtigen Aufsatz.

Zu passive Lauftechnik

Hochtechnisierte Laufschuhe tragen dazu bei, dem Fuß die Arbeit abzunehmen. Das führt dazu, dass der Fuß nur eine passive Abrollbewegung durchführt.

Tipp: Achtet auf einen aktiven Fußaufsatz. Durch dein Fußgewölbe und die Beinmuskulatur wird eine ausreichende Dämpfung erzeugt. Das sorgt zum einen für einen effizienteren Laufstil und zum anderen für eine höhere Belastungstoleranz durch kräftigere Muskeln der Füße und Beine. Mit flachen Wettkampfschuhen bekommt ihr ein Gefühl dafür -  gerade beim Lauf-ABC.

Langer Lauf nach langer Radeinheit

Koppeltraining ist ein wesentlicher Bestandteil im Triathlon-Training. Achtet jedoch darauf, nach langen Radfahrten nicht zu übertreiben. Je nach Trainingsstand bis zu einer Stunde höchstens - ansonsten ist die Gefahr einer Verletzung zu groß! Grundsätzlich: Halte zwischen deiner längsten Lauf- und Radeinheit mindestens eine Pause von zwei Tagen ein. Der genaue Pausenabstand hängt  vom Leistungsniveau des Einzelnen ab. Ein 9:30-Stunden-Finisher lässt sich nicht mit einem 12- oder mehr Stunden Finisher vergleichen. Also Vorsicht: Training ist immer individuell!

Gleiches Trainingstempo

Du läufst seit Jahren die gleiche Strecke, im gleichen Tempo? Dann brauchst du dich nicht zu wundern, wenn du nicht schneller wirst.

Tipp: Bring' mehr Abwechslung in dein Training! Besonders Tempotraining ist sehr effektiv. Es lohnt sich, auch mal im Roten Bereich zu trainieren. Achte allerdings genau auf die Belastungsdosierung und Regeneration bei intensiven Trainingseinheiten. Eine Leistungsdiagnostik kann dir dabei helfen, wenn du ernsthaft trainieren möchtest.

Keine Flüssigkeitsaufnahme bei langen Läufen

Beim Laufen ist die Flüssigkeitsversorgung wesentlich schwieriger als auf dem Rad. Ab 90 Minuten Dauerlauf ist es jedoch notwendig, während des Trainings Flüssigkeit aufzunehmen. Im Sommer wie im Winter, in dem durch kalte, trockene Luft und durch die Atmung viel Flüssigkeit verloren geht, ist ein Ausgleich dringend nötig.

Tipp 1: Mittlerweile gibt es sehr komfortable Trinkgürtel für diesen Zweck. Auch eine Begleitung auf dem Fahrrad kann euch mit Getränken versorgen. Nach dem Essen wird ein Großteil des Blutvolumens für die Verdauung benötigt. Bei körperlicher Betätigung muss das Blut jedoch die Muskulatur mit Sauerstoff versorgen. Es kommt zu Verdauungsbeschwerden. Zudem ist der Magen durch die vertikalen Bewegungen beim Laufen noch zusätzlich strapaziert.

Tipp 2: Unmittelbar vor dem Training nur kleine Portionen und schnell verdauliche Kohlenhydrate essen. Die letzte große Mahlzeit sollte etwa drei Stunden zurück liegen.

Marathon in Vorbereitung für Langdistanz

Viele Triathleten laufen während der Vorbereitung für eine Langdistanz einen Marathon. Davon ist abzuraten, wenn du bei deinem Langstrecken-Wettkampf dein volles Potential entfalten möchtest. Nach dem Marathon verlierst du einige Wochen an wertvoller Trainingszeit, die du dir für die Regeneration nehmen musst.

Tipp: Die Vorbereitung auf eine Langdistanz kostet ohnehin schon viele Körner, gehe lieber sparsam mit deinen Ressourcen um. Wenn du unbedingt einen Marathon laufen möchtest, dann bitte am Ende der Saison!

Komplette Laufpause nach der Saison

Eine Saisonpause ist enorm wichtig! Nachdem du viele Monate kontinuierlich dein Training absolviert hast, ist es Zeit, dem Körper und Kopf, die Zeit für eine vollständige Erholung zu geben. Ein bis zwei kurze Einheiten im lockeren Bereich solltest du jedoch unbedingt beibehalten. Viele Verletzungen entstehen gerade bei der Trainingsaufnahme nach längerer Abstinenz.


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