Tempodauerlauf - Wie lang, wie oft und welche Intensität?

[Dreisportler]

Hallo in die Runde,
hab gerade einen spontanen Tempodauerlauf hinter mir. 17km gesamt und 16 an der Schwelle (würde ich mal so vom Gefühl sagen). Wie lang sollten die Dinger sein? Wie lang macht Sinn? Und wie oft sollte man Tempo ins Training einbauen?

Wie sieht es bei Euch mit Tempo im Training aus?

Mahlzeit
Dreisportler

[ironstephan]

Die Länge hängt natürlich von der Art und Intensität ab.
Ich trainiere den Tempodauerlauf (TDL) entweder als Dauerlauf oder Intervallmethode mit dem Ziel, die Ausdauerleistung im aerob-anaeroben Übergangsbereich zu stabilisieren und zu entwickeln. Das Training beginnt mit meiner individuellen vorgegebenen HF-Untergrenze und endet an der Obergrenze (progressive Einteilung).
Maximale Dauer: 20 bis 60min bei Dauermethode bzw. 2-3 Wiederholungen à 10-20min mit entsprechender aktiver Pausengestaltung (5-10min) bei der Intervallmethode. Mein Trainingsplan sieht diese TDL als extensive Intervalle nur 1x pro Woche vor, das reicht mir auch...

Zitat von Dreisportler

... und 16 an der Schwelle (würde ich mal so vom Gefühl sagen)...

na dann warst Du ja locker unter den 60 Minuten...

[Dreisportler]

Na, 16 in 60 waren es nicht. Aber für nen 4:35 Schnitt hat es gereicht. Ein bisschen langsamer in Lanza würde mir ja reichen.

[ironstephan]

Zitat von Dreisportler

Na, 16 in 60 waren es nicht. Aber für nen 4:35 Schnitt hat es gereicht. Ein bisschen langsamer in Lanza würde mir ja reichen.

für den Marathon auf Lanza wäre das schon stark aber für nen Tempodauerlauf doch etwas langsam, oder

[trifrasch]

TempoDAUERlauf nach der Intervallmethode? das klingt für mich nach Widerspruch!
Wenn du dich danach fühlst die Distanz und das Tempo zu gehen ist das ok. Solange du dich bei dem Training nicht ganz kaputt machst ist alles im grünen Bereich. Vorausgesetzt man bringt, wie du Dreisportler, schon ein bisschen sportliche Erfahrung mit. Und wenn das der Fall ist, heisst es lieber mal ein bisschen überschwellig trainieren als dauerhaft unterschwellig.
Einzige Empfehlung von mir: hast du dich dann nur 1km eingelaufen? das könnten auch noch ein paar km mehr sein, auch beim auslaufen. Das ist grad bei Temposachen wichtig!

[ironstephan]

Zitat von trifrasch

TempoDAUERlauf nach der Intervallmethode? das klingt für mich nach Widerspruch!...

wieso
2-3 Wiederholungen à 10-20min bzw. 3 - 5 Km mit entsprechender aktiver Pausengestaltung (5-10min) im GA-2 Bereich, zur Tempoentwicklung nach Herzfrequenz (Laktatstufentest oder Prozentual zur Hfmax) gelaufen, sind doch eine sehr effektive Methode

[krelli]

also wenn ich jetzt auch mal meinen Senf dazugebe
Unter Tempodauerlauf verstehe ich persönlich 1 Stunde an der Laktatschwelle und am Ende nochmal 1-2km im 10er Tempo.
Um meinem Vorredner Stephan Recht zu geben, immer progressiv, aber ohne Pause. Macht es nicht so kompliziert

Hier mal ein Artikel, wie Kenianer trainieren:
http://michael-krell.blogspot.com/2009/ ... ianer.html

Grüße
Michael

[ironstephan]

super, toller Artikel, danke
werde es mal ausprobieren und wenn man damit den Ironman-Marathon fast ne halbe Stunde schneller laufen kann, dann wirds eng für die anderen...

[Dreisportler]

Okay. An der Schwelle laufen...so hab ich es auch verstanden mit dem TDL. Wo die bei einem liegt is ja unterschiedlich....bei mir zumindest an diesem Tag bei 4:35 und 163 Pulsschnitt. Interessant an dem Lauf fand ich das ich schon sehr ermüdet in den Tag gestartet bin (viel Arbeit davor) und am Morgen noch 3 Stunden geboardet bin am Sudelfeld. Aber vielleicht is ja deswegen der Puls nicht höher gestiegen. Auf der anderen Seite war es ein entspanntes Atmen (wohl auch ein Zeichen, das es nicht Anschlag ist).

Und ich hab mich schon bissl eingelaufen....bin von 4:10 bis 5:15 alles mal gelaufen

Ich glaub ich mag TDLs...vor allem wenn Du durch Metallica (Beispiel: Battery und noch die S&M Version ) immer schneller wirst.....ganz automatisch

Hallo,

wenn ich normal trainiere, mache ich im Hinblick auf Oly Distanzen einmal in 10 Tage einen Tempodauerlauf. Je nach Saisonstand zwischen 8 und 14 km, und nahezu immer progressiv gelaufen. Bei mir heißt das, mit so um die 4:05min/km (Schwellwert lt. Leistungsdiagnostik) anfangen, und hinten raus die letzten 1 - 2 km unter 3:50. Das ganze eingebettet in noch rund 6 - 8 km ein / auslaufen. Mein Puls entspricht dann zufälligerweise in etwa dem, was Dreisportler geschrieben hat, so um die 165.

Ich weiß nicht, ob das trainingstechnisch die geniale Einheit ist, aber ich schwöre darauf. Es ist aber bei mir genau das, was mir ziemlich viel bringt. Mache ich das über einige Wochen nicht, bricht bei mir die Leistungsfähigkeit über 10k massiv ein, mache ich sie, merke ich richtig wie die Form kommt.

Alternativ kombiniere ich dies auch manchmal als langes Intervall (5km 4er Schnitt, dann 3km 3:50er, dann 2 km 3:40er oder so in dem Stil).

Im Hinblick auf meine erste längere Distanz im August werde ich das ganze nur etwas skalieren und vorneweg länger laufen, einen schnelleren Abschnitt am Schluß will ich mir aber immer gönnen, wenn auch nicht so stark progressiv.

So gesehen fand ich Dreisportlers Training gar nicht schlecht (ohne Einlaufen)

Gruss
C.

PS: Aber derzeit alles brachliegend, krank, keine Zeit, beruflicher Stress und Frust ohne Ende.