Mein Jahresplan für Olympische Distanz

[nokin]

Hallo Forum

Ich möchte Mitte nächsten Jahres meine erste OD angehen. Und da das auch irgendwie „Sport“ werden soll, hab ich mir mal überlegt wie ich das angehen möchte und würde mich sehr freuen wenn ich hier Feedback zu meinem Plan kriegen würde.

Also zu mir
Ich bin 25, 72kg bei 180cm. Habe vor nem knappen Jahr einigermaßen strukturiert mit dem Laufen angefangen. Hab so im Schnitt 40-50km gemacht am Anfang des Jahres (2h GA1, 1TDL und jeweils 1-2 mal 1h GA1/GA2. Bin dann Anfang des Jahres 41:21 auf 10km gelaufen und hatte das Ziel das ganze möglichst schnell unter 40min zu drücken. Bin dafuer mit den Umfängen ein wenig hochgegangen, so auf 60-70km, und hab zusätzlich Intervalle eingebaut (1000 in meist so um die 3:45) und Bergläufe (16km meist bis 85%HF).

Da mein mittelfristiges Ziel ja ne OD ist, hab ich mir auch ein gebrauchtes RR zugelegt und meine langen GA1 Einheiten meist auf dem Rad absolviert. Damit hab ich dann Mitte des Jahres nen 10er in 39:51 geschafft (war mehr drin, zu schnell angefangen). Da das Jahr ja noch nicht rum war hab ich mir als Ziel ne 38 auf 10km im Oktober gesetzt. Bin dafür dann 1000er Intervalle in 3:39 und 400er in 1:21 ca. gelaufen und den Rest wie gehabt, wobei es allerdings alles ein wenig unstrukturiert wurde. Letztlich hats dann leider nicht geklappt, da ich mich öfters schlapp gefühlt und mir außerdem ne Plantar fasciitis zugezogen habe.

Ich denke, dass es an fehlender Grundlage lag, bzw. zu hoher Intensität und ich regenerative und lange, langsame Einheiten vernachlässigt habe. Bin dann jetzt mit den Umfängen runter, hab mehr aufs Rad verlegt und Tempo mach ich eigentlich gar nicht im Moment. Geschwommen hab ich immer mehr schlecht als recht und mach deswegen an der Uni nen Kraul-Technik Kurs dieses Semester und hoffe, dass mich das für ne OD fit macht.

Mein Plan sieht nun folgendermaßen aus:

Oktober-Januar
Schwimmen: 1h Technik Kurs Kraul, 1-2 mal die Woche zusätzlich Schwimmen gehen, Technik Übungen und Ausdauer aufbauen.
Rad: 1*2h GA1 (nehme da einfach 65%HFmax), und 1-2 mal die Woche 1h 70-75%HF (alles meist aufm Spinning Bike geplant)
Laufen: 1*2h GA1 (70%), 1h GA1, 1 TDL und nebenbei mit meiner Freundin 2-3mal die Woche ganz locker joggen (konnte sie ein wenig begeistern )..

Konkret also:
Montag: 1h Technik Schwimmen,
Dienstag: 2h GA1 laufen
Mittwoch: regeneration
Donnerstag: 1h Schwimmen, 1h Spinning 70-75%
Freitag: 2h GA1 Rad
Samstag: TDL (85%)
Sonntag: 1h GA1 laufen

Februar-April
generell wollte ich dann mit den Umfängen auf dem Rad und beim laufen
hochgehen und vllt mal den ein oder anderen Intervall-Lauf einstreuen.

Also insg. 4h GA1 Rad und eventuell 2*2h GA1 Laufen+1 TDL (gesamt so 55-60km denke ich). Wollte hier auch anfangen Koppeleinheiten zu machen. Beim Schwimmen will ich weiterhin so bei 2 mal eventuell 3 mal die Woche bleiben.

April-Juni
Rad: 3h GA1, 1h GA2 bzw. Intervalle
Laufen: 2h GA1, 1h TDL, 400er und 1000er Intervalle
Schwimmen wie gehabt
Wie siehts denn mit der Wochenperiodisierung aus? Sollte ich generell versuchen, wenns gut läuft schon im Winter mit den Umfängen langsam hochzugehen (und wieviel sollte das maximal sein prozentual), oder ist das ganze bei meinem Leistungsniveau generell schon zu viel?

Freue mich über jegliche Art konstruktiver Kritik

[ender]

just do it
hat viel schönes dein plan. sicherlich würde der eine oder andere hier und da etwas anders machen, aber grundsätzliche fehler sind nicht drin und zuviele köche verderben den brei

[TriMarkus]

Denke auch das der Plan schon echt gut aussieht.
Du solltest allerdings die genannten Umfänge langsam und kontinuierlich aufbauen, immer den gleichen Reiz zu setzen macht wenig Sinn. D.h. bei jeder Trainingseinheit den Umfang in kleinen Schritten steigern. (Fals das schon geplant war oder ich das überlesen habe, sry)

Und 2h Laufen ist glaub ich gar nicht nötig für ne OD. Bin bei meinem Training für ne Halbdistanz nie über 2h gelaufen.

[nokin]

Habe geplant die Umfänge langsam zu steigern, d.h. 3 Wochen langsam steigern und in der 4. woche dann wieder runterzugehen. Was wäre denn eine sinnvolle prozentuale Steigerung von Woche zu Woche? So 2-4%? Die 2h GA1 Läufe hab ich drin, weil ich irgendwie das gefuehl hatte, dass meine Grundlagenausdauer irgendwie nicht so pralle war.... Aber prinzipiell sollte ich meine langen Laufeinheiten ja auch durch GA1 aufm Rad ersetzen koennen.

[TriMarkus]

Ja 2-4% klingt gut.
Wenn deine Gelenke keine Probleme machen kannst du die Einheiten denk ich auch weiter laufen. Bist halt im Wettkampf auch die größte Zeit aufm Rad unterwegs, deshalb macht man die langen GA1-Einheiten halt normal aufm Rad. LG

[sailorck]

Wenn ich es nicht überlesen habe, dann hat Dein Plan einen gravierenden Fehler: Rumpfstabilisationstraining fehlt völlig. Baue das auf jeden Fall zweimal 30 Minuten pro Woche ein!!

[Heiner]

Zitat von sailorck

Wenn ich es nicht überlesen habe, dann hat Dein Plan einen gravierenden Fehler: Rumpfstabilisationstraining fehlt völlig. Baue das auf jeden Fall zweimal 30 Minuten pro Woche ein!!

Es fehlt desweitern:

Nach 3 Wochen aufbauendes Training die Regenerationswoche mit reduziertem Training.

Ab März/April Koppeltraining.

Testwettkampf VD im Mai oder Duathlon im April/Mai.

2 Std. Laufen ist nicht nötig bei KD. Da reichen locker 80-90 Minuten als max..

Henry

[ender]

Zitat von sailorck

Wenn ich es nicht überlesen habe, dann hat Dein Plan einen gravierenden Fehler: Rumpfstabilisationstraining fehlt völlig. Baue das auf jeden Fall zweimal 30 Minuten pro Woche ein!!

Zitat von Heiner

Es fehlt desweitern:

Nach 3 Wochen aufbauendes Training die Regenerationswoche mit reduziertem Training.

Ab März/April Koppeltraining.

Testwettkampf VD im Mai oder Duathlon im April/Mai.

2 Std. Laufen ist nicht nötig bei KD. Da reichen locker 80-90 Minuten als max..

Henry

ich sagte ja, das einige hier und da noch was anderes machen würden
aus den gegebenen tipps kannst du dir bei bedarf natürlich sachen rausziehen, um deine performance zu verbessern. ABSOLUT NÖTIG zum finishen einer OD sind sie jedoch erst mal nicht. da reicht es schwimmen, radeln und laufen zu trainieren. egal wie. der einzige fehler, den man als anfänger machen könnte ist, ZUVIEL zu trainieren. deswegen einfach pause amchen, wenn dir danach ist. ich würde gerade in den ersten jahren immer auf den spaß im training achten, nicht auf die ausgeklügelsten trainingsprogramme.

[nokin]

Zitat von Heiner

Es fehlt desweitern:

Nach 3 Wochen aufbauendes Training die Regenerationswoche mit reduziertem Training.

Ab März/April Koppeltraining.

Testwettkampf VD im Mai oder Duathlon im April/Mai.

2 Std. Laufen ist nicht nötig bei KD. Da reichen locker 80-90 Minuten als max..

Henry

Regenerationswochen hab ich schon drin und Koppeltraining und Testwettkämpfe hab ich auch geplant. Vllt werde ich aber tatsächlich Abstand von den 2h GA1 Läufen nehmen, wenn ich merke, dass die Belastung fuer den Bewegungsapparat zu groß ist/wird. Hab eigentlich immer das Gefuehl gehabt, dass die mir was bringen.

Stabi/Kräftigung werde ich noch mit rein nehmen. Das kann man ja groeßtenteils unabhänging von den anderen Belastungen machen.

[stoegado]

und außerdem kannst di Rumpfstabi schön während dem Fernsehen machen.... das klappt ganz schön so!!

Ansonsten echt kein schlechter Plan! Wie du auch schon selber gesagt hast, immer gut rein horchen in deinen Körper. Nur nicht übertreiben! Ich weiß wie das so ist mit der großen Motivation, da kann es leicht sein dass man zuviel will. Manchmal muss man sich einfach wirklich zu ner Regenerationswoche oder Reg-Tagen zwingen Aber weniger ist oft mehr....

Wünsch dir viel Spaß und Glück beim Trainiern und deinen ersten Wettkämpfen. Genieße sie...