mein weg zum duathlon 2012

[captain hook]

aufgrund der nachfragen zu dem, was ich trainiere, werde ich hier in der nächsten zeit ein bischen was von meinem training berichten.

was soll das ziel sein. duathlon 2012. genauer kann und möchte ich das noch garnicht spezifizieren. von 10-30-5 bis 10-150-30 ist noch alles drinn.

mit einer story "von der couch zum IM" oder "von 50kg übergewicht zum sub 9h mann" kann ich allerdings leider nicht dienen.

seit meinem 14ten lebenjahr bin ich in diversen sportarten meistens mit tendenzen richtung leistungssport unterwegs. begonnen hat alles mit "laufen" und da gings bis in den junioren nationalkader. allerdings hab ich nach einem ermüdungsbruch dann mal 13 jahre ausgesetzt mit dem laufen. die zwischenzeit hab ich mit straßen- und mtb rennen verbracht und auch 2 jahre inlinerennen und ne kraftsportphase waren dabei.

letztjähriger höhepunkt war der berlinmarathon in 2:29:03h.

10km gingen anfang dieses jahres aus dem umfangstraining in 31:55min.

ausgangs- und aktueller standpunkt ist ein duathlon von anfang oktober. 10-30-5 verliefen wie folgt: knapp unter 34min für 10km cross, dann 30km rad (inkl. 2 wechseln und 1,5min für mal kurz von der strecke abkommen) in knapp unter 45min und dann ne 17:45min bis ins ziel.

aktuell mach ich eigentlich eher grundlagen einheiten mit ein paar intensitätsspitzen zwischendrinn.

da ich 40h arbeite verteilt sich das ganze unter der woche auf maximal 1,5h vor der arbeit und 1,5h nach der arbeit. die langen sachen mach ich am wochenende. allerdings steig ich jetzt erst wieder ins training ein, so dass ich zumindest die zeitfenster in der woche aktuell nicht ausschöpfe.

sponsoren hab ich keine und ich geh zu keinem vereinstraining.

ich denke, soviel sollte zum einstieg reichen, oder? fehlen relevante informationen? soweit die fragen nicht unanständig sind oder zu privat versuch ich alles zu beantworten.

ich fang dann mal am wochenende an:

sa: 3:20h mtb GA (aber eher wie fahrtspiel in der gruppe), direkt im anschluss 9km laufen, 4,5km im 4er schnitt hin und in 3:22min/km zurück (teilweise wald)

so: 4h mtb GA in der gruppe (locker) direkt im anschluss 15km lauf. 7,5km im 4er schnitt hin und in 3:21min/km zurück (hart aber nicht anschlag).

mo: 14,5km morgens nüchtern ~4er schnitt (->entspricht ~puls 140bpm, steuerung über HF)

di: pause



soweit erstmal. denke der rest und weitere hintergründe ergeben sich zwischendrinn immer mal wieder.

[loomster]

super! ich hab gleich mal zwei fragen:

1. machst du die trainingspläne selber und wenn ja für welche zeiträume setzt du dich fest?

2. was ist die grundlage für deine ga-bereiche? hast du ne leistungsdiagnostik oder ähnliches gemacht?

und natürlich viel spaß beim trainieren (und drüber schreiben )

[captain hook]

1)ich hab bei meinen beiden marathonvorbereitungen jeweils planungshilfe zweier erfahrener marathontrainer in anspruch genommen. die form zum zeitpunkt der rennen gab beiden recht, auch wenn in beiden fällen die ansätze grundverschieden waren.

ansonsten schreibe ich mir eigentlich keine pläne, sondern entscheide meistens nach bauch- und gemütslage oder auch nach wetter.

aber nen grundplan habe ich natürlich im kopf. also wenn GA ansteht, mach ich nicht so oft intervalle.

2)schwieriges feld. ich hab letztes jahr mal eine LD aufm band gemacht. in diesem test haben sich meine im training selbst gefundenen und "erfühlten" bereiche fast auf den schlag bestätigt. gleichzeitig passt das alles auch ganz gut in ein gängiges prozentshema von hf max.

ansonsten hat mir persönlich an dem test allerdings soviel missvallen und es gibt auch soviele einflussfaktoren die man theoretisch bedenken muss, dass ich denke, dass es für meinen zweck auch ohne reicht. ob ich besser werde sehe ich im zweifel an einem rennergebnis und da ich meistens zumindest auf einer standartstrecke laufe kann ich da auch im training schon entwicklungen ablesen.

damals im nationalkader war das anders. die haben die pläne auf die zielzeit im sommer geschrieben. und diese haben sie aus den tests abgeleitet. aber da wird halt auch alles viel viel genauer gesteuert und geplant.

[ender]

Zitat von captain hook

1).....ich hab letztes jahr mal eine LD aufm band gemacht. in diesem test haben sich meine im training selbst gefundenen und "erfühlten" bereiche fast auf den schlag bestätigt. gleichzeitig passt das alles auch ganz gut in ein gängiges prozentshema von hf max.....

was ja eigentlich FÜR leistungsdiagnostiken spricht. sprich dieselben test mit derselben qualität durchgeführt, würden sportlern mit weniger erfahrung durchaus wichtige anhaltspunkte liefern.
bei mir ist es übrigens ähnlich. habe vor 15 jahren qualitativ hochwertige tests gemacht.....an den damals ermittelten pulsschwellen bin ich vor 4 wochen noch den berlinmarathon gelaufen.

[born-in-manila]

auf Grund des ersten Beitrags denke ich, dass Zofingen 2012 für dich auf jeden Fall in Frage käme; gibts in Kurz und Lang. Evtl sieht man sich ja

Schöne anspruchsvolle Laufstrecke, schöne anspruchsvolle Radstrecke.

Mit den Zeiten kommt man bestimmt weit vorne an

[captain hook]

@ender: nunja, ich hatte den test aber ja zur abschätzung des leistungsvermögens gemacht und nicht nur zur bestimmung der herz-kreislaufparameter. und die zugeordneten geschwindigkeiten waren ein witz. da kam dann als maximale marathonprognose eine geschwindigkeit raus, die ich zu dem zeitpunkt schon entspannt 35km vorm frühstück laufen konnte.

3 wochen nach dem test bin ich 10km gelaufen. die geschwindigkeit die dabei rauskam, die gabs in meiner auswertung garnicht mehr als prognose, dabei gingen die angaben da bis hf 188 und laktat >9mmol.

@manila: aber zofingen ist mit leistungsbezug schon sehr sehr speziell. nicht nur wegen der langen, selektiven radstrecke auf der trotzem sehr schnell gefahren wird, sondern halt auch oder besonders wegen der langen, rel steilen bergabpassagen.

natürlich läuft zofingen jedem irgendwann mal über den weg der sich mit duathlon beschäftigt, aber für mich wäre es das tüpfelchen auf dem i wenn alles perfekt läuft.

dass es nicht einfach ist, zeigen auch die versuche so mancher doch sehr ambitionierter sportler (wesentlich stärkeren als ich es bin), denen es da nicht gut ergangen ist.

allerdings war ich schon zweimal zum zuschauen da als ich meine freundin im rennen betreut habe.

ich persönlich könnte mir z.b. auch vorstellen, den jahreshöhepunkt beim powerman austria zu machen. aber es gibt auch noch viele schöne andere sachen.viel wird z.b. auch davon abhängen, was ich 10km max laufen kann. insbesondere, wenn rennen mit windschattenfreigabe mit in frage kommen sollten. allerdings glaube ich nicht, dass ich da weit komme. -> zu langsam. über hoher 31er zeiten lachen die sich da schlapp. und ist die erste radgruppe weg, kann man dann eigentlich schon duschen gehen.

[X S 1 C H T]

Ich lese hier immer nur irgendwas von einer gewissen Pace beim Laufen. Wie sieht eigentlich dein Radfahren aus?

Zeiten von irgendwelchen Triathlons?

[captain hook]

Zitat von X S 1 C H T

Ich lese hier immer nur irgendwas von einer gewissen Pace beim Laufen. Wie sieht eigentlich dein Radfahren aus?

Zeiten von irgendwelchen Triathlons?

da ich nicht schwimme, gibt es natürlich auch keine zeiten von triathlons.

und aufgrund der marathonversuche der letzten zeit ist es auch ansonsten eher knapp mit vergleichswerten aus rennen.

einen duathlon von anfang oktober hät ich im angebot als vergleichswert. (siehe eingangspost)

30km lagen da inkl. beider wechsel und 1,5min für verfahren auf der radstrecke bei 44:50min. (der tacho zeigte beim einfahren in die wechselzone einen schnitt von 42,8 km/h.

ich hät auch noch nen duathlon aus dem letzten jahr. 30km inkl. eines wechsels in 43:12min.

ansonsten noch ein paar trainingswerte aus der letzten zeit:
130km zügiges GA-training mit an und abfahrt durch die stadt mit ampeln etc entsprachen rd. 38,5kmh.

GA2 abschnitte hab ich im bereich von rd. 40min trainiert. diese lagen bei rd. 42kmh auf einer pendelstrecke. sollte mich also der wind auf der einen strecke bevorteilt haben, hat er mich auf dem rückweg gebremst oder umgekehrt.

5x5min intervalle mit 4-5 min pause lagen vor rd. 2 wochen inkl. anfahren bei 46-48kmh (ebenfalls pendelstrecke und im mittel)

ansonsten gibt es noch ein schönes beispiel was beim duathlon mit dem radfahren passiert wenn man das laufen vorher veletzungsbedingt nicht trainieren konnte.

ich hab letztes jahr einen duathlon gemacht der war 19-84-5. da konnte ich das letzte halbe jahr im vorfeld das laufen sogut wie garnicht trainieren (die gesamtjahres km bis zu diesem zeitpunkt im mai dürften die 50er marke nicht überschritten haben). ich kam dann zwar als erster vom laufen zum wechsel, war dann aber so im eimer, dass ich auf dem rad krämpfe bekam und völlig im sack war. sturm und regen taten das übrige. ich glaube die radzeit war unterirdische 2:17h.

ich glaube, dass beim duathlon die geschwindigkeit auf dem rad zu großen teilen von der laufform bestimmt wird. der stärkste radfahrer wird nicht stark radfahren wenn er sich beim laufen gekillt hat.

[captain hook]

ansonste möchte ich der berliner polizei danken, dass sie mich heute morgen auf den richtigen trainingsweg für falkenstein und zofingen brachte.

geplant waren 20km GA1 (nüchtern), flach. da lauf ich von zuhause in einen wald und dann bis zum wendepunkt nach 10km und zurück. beim reinlaufen in den wald gab es auch kein problem. kurz vor dem wendepunkt allerdings stand dann ein polizist auf dem weg und meinte ich könnte nicht auf diesem weg laufen, sie würden im umkreis eine sprengung durchführen. ich durfte also auf diesem weg nicht weiterlaufen und auch nicht zurück (angeblich hätte auch schon beim reinlaufen in den wald jemand stehen müssen, was aber ja wie erwähnt nicht der fall war, sonst wär ich natürlich gleich anders gelaufen). also musste ich den gesperrten schutzkreis um das sprenggebiet weiträumig umlaufen. blöd nur, dass der weg nicht nur länger, sondern auch sehr hügelig war. aber das gilt es ja angesichts zweier hügeliger optionen für das nächste jahr eh zu trainieren. so dann halt mit leichtem zwang.

die geschwindigkeit lag bei rd. 4:10min/km.

dann schnell einen ultra sports refresher einziehen und duschen. dann noch nen eiweissshake und ab ins büro.

insgesamt sind wir da ein super team. wenn ich morgens spät komme mach ich dann sozusagen abends den "spätdienst" und die anderen decken mich dann dafür morgens ab.

mal sehen was das wetter heute noch macht. vielleicht fahr ich heute abend dann noch ne stunde auf dem rad aus. licht und schutzbleche hab ich vorsichtshalber mal montiert.

[ender]

Zitat von captain hook

@ender: nunja....

ok, da du vorher geschrieben hattest, dass deine "bereiche" stimmen, ging ich davon aus, dass du eine passende LD gemacht hast. frage mich halt, was dann "übereinstimmende bereiche" sein sollen. bzw wie sie, wenn sie stimmende pulsbereiche festgelegt haben, auf unpassende geschwindigkeiten gekommen sind. die müssen sich dann doch genau zuordnen lassen? kannst auch gern mal per pm antworten, da das ja nicht unbedingt zum threadthema gehört......