Schwimmtraining für Mitteldistanz. Trainingsplan? von 1:52er Pace auf 1:40er Pace.

[joker.mn]

Also erstmal herzlichen Dank für die überwältigende Resonanz hier im Forum, bin ziemlich motiviert, schneller zu werden.

Habe mich mal mit einem Kumpel hingesetzt, der Langstrecke schwimmt (durchn Ärmelkanal^^). Er hat sich mal meine Schwimmerei angeschaut und mir meine Schwächen aufgezeigt. Dazu gehören eine schlechte "Überwasser Armstellung links" - der Ellenbogen ist einfach nicht hoch genug. Rechts geht das alles wunderbar, da atme ich allerdings auch.
Weiterhin hatte ich nie den gesamten Unterkörper fest angespannt (auch den Hintern) - dadurch habe ich im Wasser "geschlingert". Beim Eintauchen habe ich mich nicht weit genug gestreckt, das hat mich dann beim Unterwasserzug locker 20cm Zugphase gekostet. Weiterhin habe ich beim Durchziehen des Armes bei der Badehose schon aufgehört Druck zu geben, wenn ich den Arm weiter durchziehe (fast bis zum Oberschenkel), dann hab ich nochmal eine etwas längere Druckphase.

Damit diese Problemchen gelöst werden, hat er mir ein paar Technikübungen geschrieben. Die werd ich nun einfach mal hier posten, scheinen die "Alltagsschwimmanfängerprobleme" zu sein.

da machste 8-10x50 nachm einschwimmen. das ist für koordination, beweglichkeit und wasserlage im generellen ganz gut.
beispiele wären:
achselfassen (also nur antippen - schulterbeweglichkeit, ellenbogen stellen)
den reißverschluss an der seite zuziehen (dabei drauf achten das bis zum kopf durchzumachen - wie oben)
auf den po hauen (koordination, schulterbeweglichkeit, oberkörperrotation)
pohauen und achselfassen kann man auch mal verbinden
abschlag mit schulter weit nach vorne strecken (wasserlage)
etwas schwieriger - abschlag hinten (musste viel beine machen - koordination, schulterbeweglichkeit)

für die unterwasserbewegung:
fingerspreizen oder faustschwimmen
mal nur bis zum anstellen des ellenbogens ziehen - dabei versuchen in der bewegung bis dahin viel abdruck aufzubauen
normal ziehen aber den abschluss des unterwasserzuges betonen, dass es hinten spritzt

und immer ans arsch anspannen denken!
bei der unterwasserphase ist mir noch aufgefallen, dass du sehr nah am körper lang ziehst versuch den zug mal weiter aussen zu machen - könnte dein schlingern verbessern.
mach auch die sculling übungen ab und zu - für das wassergefühl.

Meine Beinarbeit sei ganz gut, meinte er. Der Schlag schön aus der Hüfte, die Füße gut gestreckt, einziges Problem: der Beinschlag ist nicht wirklich "stark". Das is aber kein Ding, seines Erachtens sind bei ner 2km Strecke die Beine eher zur Stabilisierung da, als zum Vortrieb. Die Geschwindigkeit könnte zwar mit mehr Beinen um 30% steigen, allerdings wäre der Energieverbrauch ungleich höher - mir gehts ja aber auch um Ökonomie

Das ist im Grunde ein Widerspruch zu den Tipps von Tricody - bin da jetzt nicht so sicher, was ich machen soll. Viel Beine trainieren für Wasserlage: gern. Für Geschwindigkeit? Würde ich wahrscheinlich nicht machen, weil ich die Beine eher schonen würde im Wettkampf für die restlichen Stunden.

Hab nun also ich was falsch verstanden?

Intervalle soll ich erstmal lassen, bis die Technik sitzt, dann aber gerne reinnehmen.

[Tricody]

Hey,
nee, nee, ganz und gar kein Widerspruch, dein Kumpel hat dich super beraten! Alles sehr gute Übungen und das mit den Beinen und der Geschwindigkeit/Ökonomie stimmt auch. Die Beine im Training sind für Langstreckler und besonders Anfänger das A und O für ne gute Wasserlage. Im WK macht man nur sporadischen Beinschlag, damit die Beine nciht absacken und für die Wasserlage. Aber bis man da angelangt ist, muss man erstmal die Grundlagen beherrschen, und da gehören Beine dazu wie fast nichts anderes. Im Kinder-/Jugendbereich wird Beine bis zum Abwinken geschwommen. Auch im normalen Training ist es keine Seltenheit, dass man von 4 km mal 1,5km in Beine zurücklegt.
Zudem ist es trainingsphysiologisch halt auch ne Entlastung der Schulter-/Armmuskulatur und ne Belastung im Fettstoffwechselbereich (der beim Schwimmen an sich sonst eher selten ist).

[triandi]

schwimmen die echt 1,5 km nur mit Beinen am Stück ?

Hab letztens auch öfters Beine gemacht aber nach 250 wird´s schon anstrengend

[joker.mn]

Zitat von Tricody

Hey,
nee, nee, ganz und gar kein Widerspruch, dein Kumpel hat dich super beraten! Alles sehr gute Übungen und das mit den Beinen und der Geschwindigkeit/Ökonomie stimmt auch. Die Beine im Training sind für Langstreckler und besonders Anfänger das A und O für ne gute Wasserlage. Im WK macht man nur sporadischen Beinschlag, damit die Beine nciht absacken und für die Wasserlage. Aber bis man da angelangt ist, muss man erstmal die Grundlagen beherrschen, und da gehören Beine dazu wie fast nichts anderes. Im Kinder-/Jugendbereich wird Beine bis zum Abwinken geschwommen. Auch im normalen Training ist es keine Seltenheit, dass man von 4 km mal 1,5km in Beine zurücklegt.
Zudem ist es trainingsphysiologisch halt auch ne Entlastung der Schulter-/Armmuskulatur und ne Belastung im Fettstoffwechselbereich (der beim Schwimmen an sich sonst eher selten ist).

Was würdest Du mir also zusätzlich zu den o.g. Punkten von meinem Kumpel raten um meine Beinarbeit zu verbessern?

Technik erstmal mit Pullboy schwimmen um mich auf Armzug etc. zu konzentrieren und dann einen Teil des Trainingstags mit Brett nur Beine strampeln? Oder öfter ganze Lage schwimmen und dabei halt mit den Beinen entsprechend Gas geben?
Ich schwimme bisher nen 2er Takt in den Beinen (so wie dieser TI Japaner im Video). Das hat sich als ganz gut herausgestellt.

[Tricody]

@triandi

Nee, nicht 1,5km am Stück... . Kann schonmal sein, dass man 1,5km am Stück schwimmt, aber dann in Serien aufgeteilt. Fast jedes Training obligatorisch sind bei uns z.B. 400 Kraul Beine und/oder 8x50 Kraul Beine. Oft auch 10x100 Kr-Beine, 800m Lagen-Beine, 4x100 Hauptlage Beine usw...

@joker

Beine auf jeden Fall mit Brett. Am Anfang sind Serien a la 8x50 Kraul Beine mit 15sek Pause gut. Oder 200m Brust/Kraul Beine 50m Wechsel usw.. Da natürlich keinen 2er-Schlag, sondern flüssig und flott, ist klar . Würde jedes Training so 200-800m Beine einbauen, wie du dich halt fühlst. Hin und wieder kannst du auch mal versuchen, Beine ohne Brett einzubauen, dann aber nur wenig und kurz. Sehr gut sind auch Koordinationssachen wie Brust Arme, Kraul Beine oder andersherum.
Technik würde ich immer ganzlagig schwimmen. Serien mit Arme kannst du allerdings auch gut einbauen, dann z.B. auf nen schön langen Armzug achten, Atempyramide (2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2 usw) machen usw..