Schnelligkeitstraining beim Radfahren
Beim Radfahren zielt das Schnelligkeitstraining hauptsächlich auf eine Verbesserung und Ökonomisierung der Tritttechnik ab. Dazu können Maximal- oder Hochfrequenzintervalle ins Training integriert werden. Maximalfrequenzintervalle bestehen aus 10 x 1min mit je 10 Sekunden maximaler Frequenz und 50 Sekunden lockerem Treten zur Erholung.

Hochfrequenzintervalle bestehen aus 8 x 2min mit je einer Minute hoher Frequenz (>110 U/min) und einer Minute lockerem Treten. Die Herzfrequenz bleibt dabei im großteils im Grundlagenbereich. Zusätzlich können ins Radtraining immer wieder kurze Sprints und Antritte über 6-10 Sekunden integriert werden, um die Schnelligkeit zu schulen.

Schnelligkeitstraining beim Laufen
Beim Laufen gibt es zahlreiche Möglichkeiten die Schnelligkeit zu verbessern. Grundlage für die Laufschnelligkeit ist eine ökonomische Lauftechnik, die mit einem Lauf-ABC und Koordinationstraining verbessert werden kann. Zusätzlich ist eine gute Stabilisationsfähigkeit der Rumpf- und Beinmuskulatur notwendig, die zum Beispiel auf einem Balance-Kreisel trainiert werden kann.

Das eigentliche Schnelligkeitstraining besteht aus Steigerungsläufen über 60-120m, die in Dauerlauf- oder Technikeinheiten integriert werden und aus Sprints, die mit maximaler Geschwindigkeit über 10 bis 60m Streckenlänge gelaufen werden.

• So könnte ein Schnelligkeitstraining beim Laufen aussehen:
  10min Einlaufen, 20min Technik- und Koordinationsübungen, 3 Steigerungsläufe über 100m, 4-6x 30m Sprint mit 3min Geh- oder Trabpause, 10min Auslaufen (am besten Barfuß auf einem Rasen)

Müdigkeit vermeiden
Schnelligkeitstraining sollte immer nur in ausgeruhtem Zustand durchgeführt werden. Die Ausnahme sind Steigerungsläufe oder Antritte am Ende einer Einheit, die aber eher auf ein Aufbrechen monotoner Bewegungsmuster abzielen. Grundsätzlich gilt, wenn Muskulatur und Körper nicht voll leistungsfähig sind kann die Bewegung nicht mit maximal möglicher Geschwindigkeit durchgeführt werden, was für die Entwicklung der Schnelligkeit aber von entscheidender Bedeutung ist.

Schnelligkeit wird deshalb am besten als erste Einheit nach einem Ruhe- oder Erholungstag trainiert. Innerhalb der Trainingeinheit sollte man sich zwar gründlich aufwärmen, um den Körper auf volle Leistungsfähigkeit zu bringen, zwischen den einzelnen Sprints jedoch auf eine relativ lange Erholungspause achten.

Faustformel beim Laufen: 1 Minute pro 10m Sprint.

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