Trainingsplan: Kurz und knackig –
So werde ich schneller
Schnelligkeit versus Ausdauer
Als Ausgangsbasis kannst du mit einem relativ einfachen Test dein individuelles Leistungsprofil bezüglich der Schnelligkeit- und Ausdauerleistungsfähigkeit ermitteln. Im Schwimmen benötigst du dazu deine Bestzeiten über 50m und 1500m und im Laufen die Bestzeiten in einem 100m Sprint und über 5000m.
Die Speed-Formel
Wenn du nun die Zeiten auf Geschwindigkeiten in km/h (Formel: Geschwindigkeit in km/h = 3600 / Zeit in Sekunden * Distanz in km) umrechnest und dann den Wert für die lange Distanz durch den Wert für die kurze Distanz teilst, erhälst du einen Wert für deinen „relativen Geschwindigkeitsabfall“ über die lange Distanz.
Je nachdem, ob dieser Wert im oberen oder unteren Bereich (Laufen: 0,58 bis 0,66 / Schwimmen: 0,68 bis 0,76) liegt, solltest du den Schwerpunkt deines Trainings eher auf Schnelligkeit oder Ausdauer legen.
Schnelligkeitstraining beim Schwimmen
Schnelligkeitstraining kann im Schwimmen das ganze Jahr über ins Training eingebaut werden. Ziel ist es mittels der Wiederholungsmethode die maximale Schwimmgeschwindigkeit zu erhöhen. Dazu werden zum Beispiel 4-10 x 12,5 bis 25m Strecken mit maximaler Geschwindigkeit und relativ hoher Armzugfrequenz geschwommen. Zwischen den Sprints sollte 2 bis 3 Minuten aktive oder passive Pause eingelegt werden.
Eine weitere Methode ist es in Schwimmstrecken über 400-1000m kurze Abschnitte mit maximaler Geschwindigkeit einzubauen, also zum Beispiel 800m im GA1-Tempo mit 5-10m Sprints zu Beginnn jeder dritten Bahn. Für eine optimale Entwicklung der Schnelligkeit beim Schwimmen ist zusätzlich auch ein Beweglichkeits- und Athletiktraining außerhalb des Wassers notwendig. Besonderes Augenmerk sollte man dabei auf eine gute Schulterbeweglichkeit und Rumpfstabilität legen.
