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Trainingslehre: 9 Schritte zum persönlichen Trainingsplan

24. Oktober 2015 von Philipp Peter

Christine Waitz,   freiDer Winter beginnt und die Planung für die kommende Saison rückt näher. Damit Ihr für die nächste Saison gut gerüstet seid, wollen wir euch in den nächsten Wochen und Monaten einige Informationen zur sinnvollen Gestaltung des Trainings bereitstellen. Wir beginnen mit einem praktischen Leitfaden zur Erstellung eines persönlichen Trainingsplans.


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1. Individuelle Ziele setzen

Ein ehrgeiziges, aber auch realistisches Ziel ist die Grundvorraussetzung für ein erfolgreiches Training. Das Ziel sollte schriftlich und konkret formuliert werden. Bei mehreren Zielen sollte eine klare Prioritätensetzung erfolgen und eventuell in Zwischen- und Hauptziele unterteilt werden. Ein Beispiel: „Am 05. Juli 2015 möchte ich beim Ironman Frankfurt in weniger als zehn Stunden finishen.“

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2. Leistungsanforderungen ermitteln

triathlon.deJe nach Zielsetzung ergeben sich unterschiedliche Anforderungen an die eigene Leistungsfähigkeit, um das Ziel zum entsprechenden Zeitpunkt auch in die Tat umsetzen zu können. Bei obigem Beispiel ergeben sich gewisse Teilzeiten beziehungsweise Geschwindigkeiten für die einzelnen Disziplinen aus denen dann Teilziele für das Training abgeleitet werden können. Also beispielsweise eine Stunde schwimmen, 5:20 Stunden radfahren und 3:30 Stunden laufen, um unter zehn Stunden bei einem Ironman zu kommen.

3. Aktuellen Leistungsstand analysieren

Ein individueller Trainingsplan sollte sich immer am aktuellen Leistungsvermögen des Sportlers orientieren. So kann vermieden werden, dass ein Trainingseffekt ausbleibt oder es gar zu einem Übertraining kommt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten die eigene Leistungsfähigkeit zu überprüfen, am aussagekräftigsten ist jedoch eine Leistungsdiagnostik bei einem Spezialisten. Mehr zum Thema Leistungsdiagnostik könnt Ihr demnächst bei uns nachlesen.

4. Trainingsumfang festlegen

Bei der Ermittlung eines sinnvollen Trainingsumfangs ist es wichtig, das persönliche Zeitbudget und die sportliche Zielsetzung in Einklang zu bringen. Um eine Überforderung zu vermeiden, sollten die Trainingsumfänge von einem Trainingsjahr zum nächsten maximal um 10 bis 15 Prozent gesteigert werden. Über die Saison hinweg sollten die Umfänge kontinuierlich bis zum Hauptwettkampf erhöht werden.

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Fotos: triathlon.de


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