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Yoga für Triathleten: Stabilisierung und Kräftigung

4. August 2016 von Shida Pourhosseini

Shida Pourhosseini,   einmaligDie Rumpfmuskulatur wird in allen drei Disziplinen dauerhaft beansprucht. Durch sie wird der Athlet befähigt seine Körperspannung über längere Distanzen aufrecht zu halten. So kann beispielsweise die Wasserlage beim Schwimmen verbessert und ein ökonomischer Laufstil beibehalten werden. Neben den leistungssteigernden Gesichtspunkten wirken gerade und schräge Bauchmuskeln, tiefe Rückenmuskeln, das Zwerchfell und die Beckenbodenmuskulatur bezüglich möglicher Verletzungen und Fehlbelastungen präventiv.


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Aus therapeutischer Sicht sinnvoll. Kontrolle von Zwerchfell und Beckenboden. Man kann hier von einer funktionellen Einheit sprechen. Ist diese Einheit gestört kann es zu veränderten Druckverhältnissen kommen, welche sich ungünstig auf die Statik des Athleten auswirken können. Bei nicht Behandlung können unspezifische Knieschmerzen, untere Rückenschmerzen, Schmerzen in den ISG Gelenken die Folge sein.

Zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur sind folgende Übungen empfehlenswert:

Schulter-Arme-Bauch-Gesäß-Rücken

Delfin/Makarasana

Anleitung:

  • Start im Vierfüßlerstand: Richte deine Knie achsengerecht unter den Hüftgelenken aus,Handgelenke berühren zuvor die Ellenbogen
  • Lege deine Unterarme quer auf der Matte ab, so dass du deine Hände bzw. Fingerverschränken kannst, die Ellbogen bleiben dabei immer noch schulterbreit und unterhalb der Schultern. Dieses Dreieck der Arme bildet jetzt die Basis. Halte diese Position fest ein
  • Stelle deine Zehen auf
  • Schiebe Deine Hüfte jetzt nach oben und hinten und strecke deine Beine. Nur dieZehen/Fußballen und Unterarme sind jetzt auf der Matte. Wenn der Zug in der Rückseite der Beine zu stark ist, dann lass die Knie leicht gebeugt
  • Gleite nun mit deinem Oberkörper nach vorne und versuche den Kopf über die Hände zubringen
  • Kippe in der Vorwärtsbewegung dein Steißbein nach vorne und ziehe den Nabel nach innenRichtung Wirbelsäule, so dass du deine Körpermitte anspannst
  • Versuch deinen Nacken locker zu halten
  • Schiebe dich über die Kraft der Arme wieder zurück nach hinten und oben mit dem Gesäß, sodass die Sitzbeinhöcker nach oben zeigen
  • Nach mehrmaligen Wiederholen, legst du deine Knie ab und schiebst dich für ein paarAugenblicke erst in die Kindsposition (Balasana), so dass bei einem schnellen Heben des Rumpfes und des Kopfes kein Schwindel entsteht
  • Verweile in der Kindshaltung und wenn du bereit bist wiederhole die Übung und beginnewieder von vorne

Shida Pourhosseini, einmalig

Shida Pourhosseini, einmalig

Darauf solltest du achten:

  • Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist anstrengend und eignet sich für Athleten mitYogaerfahrung
  • Hals/Schulter: Wenn du Hals- oder Schulterprobleme hast, lasse die Knie leicht gebeugt
  • Krankheiten: Athleten mit Netzhautablösungen oder sonstigen Augenkrankheiten,Herzbeschwerden und Bluthochdruck dürfen eventuell keine Umkehrstellungen einnehmen

Seitstütz/ Vasisthasana

Anleitung:

  • Starte über die Bretthaltung/Ganzkörperstützhaltung/Planke rotiere auf die Seite und stütze dich auf einen Arm
  • Das Handgelenk des stützenden Armes ist unterhalb der Schulter
  • Die Füße liegen gerade aufeinander, so dass die Außenkante des unteren Fußes auf der Matte liegt. Wenn du dich so noch nicht halten kannst, lasse das untere Knie am Boden
  • Hebe dein Becken leicht nach oben an und halte die Wirbelsäule gerade
  • Halte die Rumpfmuskulatur und die Beine angespannt
  • Strecke den oberen Arm in die Verlängerung zum aufgestützten Arm nach oben
  • Über die Rotation zurück in den geraden Ganzkörperstütz kannst du dich im Anschluss aufdie andere Seite drehen

Shida Pourhosseini, einmalig

Darauf solltest du achten:

  • Gelenke: Die stützende Hand sollte unterhalb der Schulter aufgestellt sein. Das erfordert weniger Kraftaufwand und schont die Gelenke
  • Becken: Das Becken sollte leicht nach oben angehoben werden, so dass die Wirbelsäule gerade gehalten wird
  • Bei Verletzungen: Bei Arm-, Ellbogen-, Schulterverletzungen die Übung vermeiden

Stuhl/Kraftvolle Haltung / Utkatasana – Alternative mit nach hinten verschränkten Armen

Anleitung:

  • Beine sind hüftbreit aufgestellt
  • Schulterblätter nach oben und nach hinten rotieren, so dass du deine Arme hinter demOberkörper verschränken kannst, dass sich ggf. die Handflächen berühren, somit ist dieBrustmuskulatur ebenso mit weitestgehend gedehnt
  • Beuge die Knie und kippe dein Becken leicht nach hinten
  • Fersen bleiben dabei fest auf dem Boden verankert
  • Die Knie ragen nicht weiter als maximal zu den Fußspitzen hinaus (Zehen sollten sichtbarsein)
  • Halte den Rücken gerade
  • Ziehe den Nabel sanft zur Wirbelsäule, der Bauch ist angespannt
  • Versuche, nach und nach etwas tiefer in Hocke zu gehen und ggf deine Arme noch weiternach hinten zu ziehen
  • Halte die Position und atme flüssig weiter
Shida Pourhosseini, einmalig

mit Hilfe

Shida Pourhosseini, einmalig

ohne Hilfe

Darauf solltest du achten:

  • Rückenprobleme: Bei Schmerzen im unteren Rücken oder Probleme mit der Kniescheibe, solltest du auf diese Übung verzichten.
  • Haltung: Der Rücken sollte weitestgehend gerade sei. Ein leichtes Hohlkreuz ist ok. Wenn du jedoch einen zu starken Zug verspürst, kippe dein Becken nach vorne um Deinen Rücken zu strecken.
  • Überdehnung: Eine Überdehnung in den Beinen und Rücken vermeidest du, indem deine Knie die Fußzehen nicht verdecken.

Stabhaltung/Chaturanga Dandasana

Anleitung:

  • Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und bringe deine Hände unterhalb deiner Schultern
  • Winkle deine Ellenbogen an bis die Oberarme einen 90 Grad Winkel zum Boden
  • Stelle deine Fußzehen auf und aktiviere deine Beine, so dass sich die Knie vom Boden heben
  • Aktiviere deine Körpermitte, presse fest die Handflächen und Fußballen in den Boden undlöse deine Beine und deinen Rumpf vom Boden
  • Die Arme bilden einen 90 Grad Winkel im Ellenbogen, gehe nicht tiefer
  • Versuche darauf zu achten, die Körpermitte stabil zu halten und nicht durchzuhängen
  • Bringe Länge in deinen Nacken
  • Halte die Position ein paar Augenblicke und atme dabei flüssig weiter
  • Lege dich danach wieder auf die Matte ab und wiederholeShida Pourhosseini, einmalig

Darauf solltest du achten:

  • Trizeps: Diese Hände ganz nah an den Rippen und unterhalb der Schulter halten. Die Arme berühren die Rippen. Die Haltung wird u.a. mit der Hilfe des Trizeps ausgeführt. Oberarm zu Unterarm bildet maximal einen Winkel von 90°
  • Becken: Becken nicht durchhängen lassen. Spanne deinen Beckenbodenmuskel an, das fördert die Stabilität der Körpermitte und hält sie gerade
  • Schwierigkeitsstufe: Diese Yogahaltung lässt sich auch mit je einem Korkklotz unter der Handfläche vereinfachen. Je höher die Stütze ist, desto einfacher wird die Übung, je tiefer, desto schwieriger.

Zur Website von Shida Pourhosseini und Pulsyoga.

Zur Übersicht der Themenwoche.

Fotos: Shida Pourhosseini

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