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Yoga für Triathleten: Muskelrelaxation

7. August 2016 von Shida Pourhosseini

Shida Pourhosseini,   einmalig„Heute wollte ich zu viel und war so verkrampft.“ Solche Sätze sind typische Athletenaussagen nach Niederlagen. Gerade in längeren Trainingsphasen ist die Kombination von An- und Entspannung elementar um mit Druck auszukommen und Leistungen abzurufen. Eine gute Körperwahrnehmung eines Athleten, ob er angespannt oder entspannt ist, ist unabdingbar.


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Oft fühlt sich der Sportler entspannt. Beobachtet er aber genauer seine Haltung, wird ihm erst bewusst, dass noch angespannte Muskeln ihn verkrampfen lassen (Kiefer/Schulter etc). Spannung kann sich positiv oder negativ auf sein Wettkampfergebnis auswirken. Wenn er mit Selbstvertrauen in einen Wettkampf geht, kann sich das positiv auf seine Leistungsfähigkeit auswirken. Verspannung durch Unsicherheit oder Angst lassen ein sportliches Ziel verfehlen; besonders dann, wenn der psychische Druck ebenso zu einem erhöhten Spannungszustand in der Muskulatur (Muskeltonus) führt und die Energie raubt. Entspannungsmethoden wie die Muskelrelaxation helfen, um in eine gute psychische Ausgangssituation zu kommen.

Reduzierung der Muskelspannung lässt Angst verschwinden

Der amerikanische Psychologe Edmund Jacobsen erkannte, dass Angst stets mit der Zunahme der Muskelspannung einhergeht. Er konnte nachweisen, dass durch Reduzierung der Muskelspannung auch Angst verschwindet. Die Methode beruht auf der bewussten Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen und auf der gedanklichen Konzentration auf die daraus resultierenden Gefühle der Spannung und Entspannung. Die Methode der progressiven Muskelentspannung hat sich bei vielen Sportlern bewährt.Shida Pourhosseini, einmaligMuskelrelaxation II SusanAusführung:

Der Lehrer geht durch Ansagen durch die Körperteile und leitet an, wann welches Körperteil angespannt werden soll. Im Grunde geht es darum, zuerst einen gewählten Muskel besonders stark anzuspannen und die Kontraktion für einige Sekunden zu halten. Der Tonus wird dabei erhöht. Nach einigen Sekunden der Anspannung, wird nun ganz gezielt entspannt. Der Atem sollte dabei stets ruhig weiter fließen. Man startet mit der Hand der einen Körperhälfte und endet mit dem Bein der anderen Körperhälfte. Alternativ kann eine schnellere Durchführung gewählt werden, indem man beide Seiten gleichzeitig anspricht, bsp. „Spanne deine Hände an, indem du diese zu einer festen Faust ballst.“

  1. Konzentration auf das angesprochene Körperteil
  2. Anspannung auf Ansage des Yogalehrers
  3. Spannung 5-7 Sekunden halten
  4. Entspannen 30-50 Sekunden auf Ansage des Yogalehrers
  5. Konzentration auf das angesprochene Körperteil. Ein Nachspüren in die entspannendeMuskulatur: Was spürst du? – Wärme, Kälte, Pulsieren, ein Gefühl der Schwere etc.

Shida Pourhosseini, einmaligZur Website von Shida Pourhosseini und Pulsyoga.

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Fotos: Shida Pourhosseini

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