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Yoga für Triathleten: Mobilisierung und Flexibilität – Beinbeuger

2. August 2016 von Christine Waitz

Shida Pourhosseini,   einmaligDie Ziehbewegung beim Fahrradfahren führt zu einer erhöhten Beanspruchung und damit zu einer potentiellen Verkürzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Da diese Muskelgruppe unmittelbaren Einfluss auf die Bewegungsamplitude (Schrittlänge) hat, sollten auch hier regelmäßige Übungen absolviert werden, die eine Verkürzung entgegen wirken.


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Aus therapeutischer Sicht sinnvoll: Dieser Bereich zeigt gerne Triggerpunkte in der Tiefe der Muskulatur. Hier kann man Medizintechnik zur Hilfe nehmen, da wir Therapeuten bei großen Muskelbergen an unsere Grenze kommen. Stoßwellentherapie (radial/fokussiert) hat sich in der Muskelpflege bewährt.

Folgende Übungen sind empfehlenswert:

1. Pyramide / Parsvottanasana mit nach hinten verschränkten Armen

Anleitung:

  • Kleiner Ausfallschritt
  • Beide Füße zeigen nach vorne
  • Becken ist nach vorne ausgerichtet und parallel
  • Die Arme können hinter dem Körper verschränkt werden, so dass sich die Handflächen berühren, somit bewegen sich die Schulterblätter aufeinander zu und der Brustkorb ist geöffnet
  • Bewege deinen Oberkörper leicht nach hinten, sodass er auf einer Linie mit dem Steißbein ist. Der Oberkörper senkt sich zum vorderen Bein
  • Versuche mit deiner Ausatmung deinen Bauch ein wenig mehr Richtung Oberschenkel zu ziehen und verweile hier für einige Atemzüge
  • Rolle dich dann Wirbel für Wirbel vorsichtig auf und wechsle die Beinstellung

Shida Pourhosseini, einmalig

Darauf solltest du achten:

  • Beinbeuger: Vor allem der Beinbeuger des vorderen Beines wird hier gedehnt.
  • Richtiges Beenden der Übung: Am Ende vorsichtig Wirbel für Wirbel nach oben aufrichten, sodass bei einem schnellen Aufrichten keine große Belastung auf die Wirbelsäule entsteht.Außerdem wird so Schwindel vermieden.

Alternativ: Dehnung des Beinbeugers im Liegen mit Gurt (schonende Variante für den Rücken)

Anleitung:

  • Lege dich gerade auf den Rücken
  • Ziehe ein Bein ran und setze den Gurt unterhalb der Zehenansätze an
  • Strecke dein Bein gerade nach oben aus
  • Aktiviere das liegende Bein, in dem du deinen Fuß flext und dein Knie sanft nach innen drehst
  • Dein unterer Rücken bleibt stabil auf dem Boden liegen
  • Gurt-Enden in beide Händen halten
  • Schultern bleiben beide entspannt am Boden
  • Mit der Ausatmung das Bein sanft näher zu dir ziehen
  • Danach das Bein auf wieder absenken, nachspüren und überprüfen ob du noch gerade auf deiner Matte liegst
  • Wechsle das Bein

Shida Pourhosseini, einmalig

Darauf solltest du achten:

  • Bein: Es ist nicht wichtig, dass du dein Bein im 90°Winkel aufrichtest, sondern dass das Bein – unabhängig in welcher Winkelhaltung es steht, gestreckt ist
  • Rücken: Dein Rücken bleibt im Kontakt mit dem Boden
  • Arme: Die Arme brauchen nicht in starker Spannung angewinkelt sein, während du den Gurthältst. Sie können den Boden berühren. Den Gurt ggf zweifach um dein Handgelenk wickeln, um einen besseren Halt zu haben

Zur Website von Shida Pourhosseini und Pulsyoga.

Zur Übersicht der Themenwoche.

Fotos: Shida Pourhosseini

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